Aşırı ekran süresinin yetişkin beynine etkileri

Yetişkinlerde aşırı ekran süresinin etkileri

• Aşırı ekran süresinin olumsuz etkileri

  • TV'yi art arda izlemek, YouTube izlemek ve akıllı telefonda kaydırmak sağlık için zararlı olabilir.
  • Yetişkin beyni de aşırı ekran süresinden olumsuz etkilenir.
  • Göz yorgunluğu, boyun ağrısı, sosyal izolasyon ve ruh sağlığı sorunlarına yol açabilir.
  • Akıllı telefonu alışkanlık halinde kullanmak beyin üzerinde olumsuz etki yaratabilir.

• Göz sağlığı ile beyin sağlığı arasındaki ilişki

  • Gözler beyne doğrudan bağlı olduğu için göz sağlığı beyin sağlığı açısından önemlidir.
  • Sabah akıllı telefon yerine uzağa bakmak daha iyidir.
  • Bilgisayarda çalışırken 20-20-20 kuralı önerilir (her 20 dakikada bir, 20 saniye boyunca 20 fit uzaktaki bir noktaya bakmak).

Ekran süresi sırasında beyinde neler olur

• Beyindeki değişiklikler

  • Aşırı ekran kullanımı öğrenme, hafıza ve ruh sağlığı için zararlı olabilir.
  • 18-25 yaş arası yetişkinlerde serebral kortekste incelmeye yol açabilir.
  • Günde 5 saatten fazla TV izlemek demans, inme ve Parkinson hastalığı gibi riskleri artırır.

• Uykunun bozulması

  • Gece geç saatlerde ekrana bakmak uykuyu bozar.
  • Ekran ışığı melatonin salgısını geciktirerek uyku ritmini etkiler.

• Gri madde azalması

  • Aşırı ekran kullanımı gri maddede azalmayla ilişkilidir.
  • Gri madde hareket, hafıza ve duygular gibi günlük işlevler için gereklidir.
  • Egzersiz, yeterli uyku, sosyal etkileşim ve stres yönetimiyle gri maddeyi korumak önemlidir.

• Pasif ekran süresinin sorunu

  • Pasif ekran kullanımı beyni beslemez.
  • Egzersiz, iyi uyku, sosyal bağlar ve stres yönetimiyle beyin sağlığı geliştirilebilir.

• Sabah akıllı telefon kullanmanın sorunu

  • Sabah akıllı telefona bakmak sinir sistemini uyararak kaygıya yol açabilir.
  • Sabah akıllı telefona bakma alışkanlığı beyni aşırı hassas hale getirebilir.

Bu ayın uygulaması: Günün ilk saatinde ekran kullanmamak

• Sağlıklı sabah rutini önerisi
  • Günün ilk saatinde ekran kullanımından kaçınılması ve sağlıklı etkinliklerin tercih edilmesi önerilir.
  • Egzersiz, arkadaş veya aileyle telefon görüşmesi, sağlıklı kahvaltı hazırlama, meditasyon, müzik dinleme, şükran listesi yazma, kitap okuma, sabah güneş ışığı alma gibi etkinlikler.

GN⁺ özeti

• Aşırı ekran kullanımının yetişkinlerin beyin sağlığı üzerindeki olumsuz etkilerini ele alıyor.
• Beyinde yapısal değişikliklere ve ruh sağlığı sorunlarına yol açabileceğini açıklıyor.
• Sağlıklı bir sabah rutiniyle ekran kullanımını azaltıp beyin sağlığını iyileştirmenin mümkün olduğunu vurguluyor.
• Benzer işleve sahip ürün veya projeler olarak dijital detoks programları öneriliyor.

[GN⁺]

Hacker News yorumları

• Sabah uyanır uyanmaz telefonu eline almanın büyük bir sorun olduğu açıklaması ilginç. Yüze yakın bir nesne olduğunda bunun tehdit olarak kaydedildiği sözü evrimsel açıdan bir ölçüde makul geliyor ama her sabah kız arkadaşımın yüzünü görerek uyanıyorum; umarım bu bilinçaltında aynı tepkiyi tetiklemiyordur.
  Yine de sky before screens fikri, ilk duyduğumdan beri aklımda kalmaya devam ediyor: https://www.cyclingweekly.com/news/sky-before-screens-has-ma...

  • Bu, telefon bildirim sesinin beynin “aşk merkezini” etkinleştirdiği türden sahte bilim gibi duyuluyor. O “aşk merkezi” aynı zamanda kusma merkezi de oluyor ve türlü işlevle çakışıyor; bu yüzden böyle el kol hareketleriyle yapılan açıklamalara da aynı düzeyde şüpheyle bakmak gerekir.
    Sabah ilk iş telefona bakmanın kötü olduğuna katılıyorum ama nedeninin tamamen farklı olduğunu düşünüyorum.
  • O alıntı yüzünden yazının tamamına ilgimi kaybettim. Yüze yaklaşan her şeyin otomatik olarak tehdit olarak algılandığı iddiası fazlasıyla saçma; bir insanın yüzüne sık gelen şeylerin %99,99’u, akıllı telefonu dışarıda bıraksak bile gerçek tehdit değildir herhalde.
    Evrimsel açıdan da mantıklı değil; öyle olsaydı bebekleri ya da yiyecekleri de tehdit olarak hissetmemiz gerekirdi. Ya alıntı bağlamından ciddi biçimde koparılmış ya da röportaj yapılan terapist saçmalıyor gibi.
  • Sky before screens ifadesini ilk kez duyuyorum; yazılımı meslek edinmiş biri için uygun bir yaşam tavsiyesi gibi görünüyor.
    Her sabah kız arkadaşının yüzünü gördüğü kısmı bugün duyduklarım arasında en komiğiydi.
  • Bu sadece kulağa makul gelen bir hikâye. Evrimsel psikolojinin başlıca yöntemi de bana tam olarak böyle geliyor.
    https://en.m.wikipedia.org/wiki/Just-so_story
  • “O tepki”nin kız arkadaşında mı, yoksa kişinin kendisinde mi ortaya çıktığını merak ediyorum.

• Kaynakların biraz daha derinine inince açıkçası kanıtlar çok zayıf görünüyor.
  Örneğin beyin üzerindeki olumsuz etkileri destekleyen kaynak https://link.springer.com/article/10.1007/s11469-019-00182-2; özete bakınca Ocak 1999’dan Temmuz 2019’a kadar İngilizce yayımlanmış insan ve hayvan çalışmaları, özgün makaleler, sistematik derlemeler, meta-analizler, kapsam derlemeleri ve anlatı derlemeleri dahil edilmiş; arama terimleri de “smartphone”, “mental health”, “substance use”, “neurodevelopment”, “neurodegeneration” gibi ifadelere göre seçilmiş.
  Sonuçta olumsuz etkilerden söz eden araştırmaları bulup toplayarak meta-çalışma gibi paketlemişler gibi görünüyor; ekran süresinin bazı olumsuz özelliklerle ilişkili olabileceğini gösterebilir ama yazının başlığındaki gibi nedensellik iddiasını haklı çıkarmaktan oldukça uzak.

  • Yazarın başka çevrimiçi faaliyetleri de epey var gibi; UC San Diego’da “Health Coach” ve kinesiyoloji alanında yüksek lisans sahibi görünüyor.
    Bu, bilim gazeteciliğinden çok influencer tarzı bir sağlık bloguna benziyor. Teknik yazarlık geçmişi var gibi görünmüyor; muhtemelen HN okur kitlesinden farklı bir okur düşünülerek yazılmış.
  • Ters nedensellik varsayımı da zorlanmadan kurulabilir. Ruh sağlığı sorunları yaşayan insanlar ortalamada daha izole hayatlar sürer ve bunun sonucunda ekran süreleri daha fazla olabilir.

• Bu araştırmanın kalitesinden pek emin değilim. Daha en başta “aşırı ekran süresinden kaynaklanan kronik duyusal uyarım beyin gelişimini olumsuz etkileyebilir ve aşırı akıllı telefon kullanımı riski artırabilir” gibi bir ifadeyle başlıyor.
  Burada ekran süresini yalnızca “akıllı telefon kullanımı” olarak mı görüyorlar, bilmiyorum. Tablet daha mı iyi? PC ya da dizüstü bilgisayar? Bir bilgisayara 6,7 inçlik ekran takıp kullanırsan bu kötü ekran süresi mi oluyor?
  Ayrıca o ekranda ne yapıldığını dikkate alıp almadıklarını da merak ediyorum. Kitap okumak, öğrenmek, TikTok’ta art arda video izlemek, Facebook/Instagram’da kurgulanmış hayatlara bakmak; bunların hepsini aynı saymak zor.

  • Bir ölçüde bariz değil mi diye düşünüyorum. Buna “etkileşimli ekran süresi” denebilir. E-kitap okumak, sık sık başka şeye geçiş yapılmadığı sürece buna girmez bence. Gözler için kâğıt kitaptan daha kötü olabilir ama hepsi bu.
    Küçük çocukların gelişiminde ekranların yol açtığı gerçek zarar görülebiliyor. Bazı ebeveynler çocuklarının sosyal medya videolarını kaydırmasını “dijital” diye övüyor; oysa bu zor öğrenilmiş bir beceri değil, başarısız ebeveynlik gibi görünüyor. Böyle çocukların duygu dalgalanmalarına, sosyal davranışlarına ve yeme alışkanlıklarına bakınca çoğu zaman üzücü oluyor; ebeveynlerin de telefona yapışık yaşaması, fazla kilolu ve tatmin edici olmayan hayatlar sürmesiyle birlikte düşününce anlaşılır geliyor.
    Çocuk yetişkin değildir ama iş ya da öğrenme amaçlı olmayan ekran süresi, hayatta gerçekten bir şey yapmaya ayrılacak zamanı yer. Dinlenme, egzersiz, sosyalleşme, yeni beceri öğrenme, gerçek mutluluk gibi şeylerin herhangi bir ekranın karşısında gerçekleşmesi zor bence. Doğadan ve yaban hayattan gelen enerji yenilenmesini ve “ruhun” tazelenmesini başka bir yolla ikame etmek zor.
    Ekranlar, sürekli uyarılan neokorteksi temel durum gibi hâline getirdiğinden sıradan günlük yaşam “sıkıcı” olur; çocukların dikkat sorunları yaşaması da şaşırtıcı değil. Yazılım geliştiricisiyim ama bu konuda Luddite olmakta sorun görmüyorum.
  • Buradaki çoğunluk için değil ama genel nüfusta ekran süresi ile akıllı telefon kullanımını neredeyse aynı görmek mümkün gibi. Ekranda ne yaptıkları da muhtemelen benzerdir.
    Çok fazla ekran türünü dahil etmek araştırmayı çok daha karmaşıklaştırır; bu farkın neden önemli olacağına dair önceden bir varsayım yoksa daha homojen bir hedefle başlamak daha güvenli olur.

• Günün ilk 1 saatini ekran karşısında geçirmeme önerisindense, bende tam tersine uyumadan önceki 1-2 saat ekrana bakmamak daha çok işe yarıyor. Uykum iyileşiyor; sabahları ise ekran süresi ve kahve yavaş yavaş ayılmama yardımcı oluyor

  • Yatmadan önce ekran yasağı ya da yatakta ekran yasağı, herkesin uygulayabileceği en kolay sağlık iyileştirme ipuçlarından biri gibi
    Yine de yazıda sözü edilen “ilk 1 saat ekran yok” kuralı da deneyimsel olarak anlaşılır geliyor. Yıllardır evden çalışınca, sabah hazırlanma-kahvaltı-işe gitme rutini olmadan doğrudan dizüstü bilgisayara geçmek beni daha ağırkanlı yapmış gibi hissediyorum. Yürümeye uygun bir şehirde yaşadığım için işe gitmenin anlamı SV’den farklı ama ilke benzer
  • Yatmadan önce ekrandan kaçınmaya çalışıyorum ama uyumadan önce okumak için Kindle kullanıyorum. Bu tür araştırmalarda e-mürekkep ekranların da ekran süresi sayılıp sayılmadığını merak ediyorum
  • İkisinin de mantıklı olduğunu düşünüyorum. Uyguladığım dönemler değişip dursa da, sabahın ilk birkaç saatinde kontrol edemediğim girdileri sınırlamayı ve önce küçük işleri halletmeyi tercih ediyorum
    Yatağı toplamak gibi kesin olarak bitirebileceğim işlerle ivme yaratıp, birkaç saat üretkenlik sağladıktan sonra dış girdileri kabul etmek daha iyi geliyor
  • Hafta içi evde alarmla ilk uyanan kişi benim. Telefonun ışığı gerçekten yavaş yavaş ayılmama yardımcı da oluyor
    Erken kalkıp kendi hazırlığımı yapmaz ve çocukları okula hazırlamazsam bütün gün zincirleme şekilde sarkacağı için, bu amaçta 10-15 dakikalık ekran süresi iyi uyuyor. O sırada işe bakmıyorum; sadece yurtdışındaki aile sohbetlerini ya da hafif sosyal içerikleri kontrol ediyorum. Kötü bir alışkanlık olduğunu biliyorum ama bende işe yaramasının bir nedeni var. Hafta sonları alarmı kapatıp doğal şekilde uyanıyorum
  • Yatakta lichess uygulamasını açıp satranç bulmacaları çözünce 2 dakika bile geçmeden hemen uykuya dalıyorum

• Yazı ve bağlantı verilen araştırmalar nedensellik kuramıyor. Başka türlü özetlersek, “kötü durumdaki insanlar bu tür alışkanlıklara sahip olma eğiliminde” demek gibi

  • “Aşırı ekran süresinin yetişkin beynine yaptığı şeyler”den ziyade, burada bir geri besleme döngüsü olma ihtimali de yüksek

• İkinci paragrafta ilgimi çoktan kaybettim: “Aşırı ekran süresi, çalışma saatleri dışında günde 2 saati aşmak olarak tanımlanır” deniyor
  Bu gerçekten tanım mı? Çalışma saatleri nedir, gözler ve beyin o sürenin bittiğini nasıl bilir; ayrıca işverenin bu sınırlı kaynak üzerinde önceliğe sahip olduğu neden varsayılan kabul ediliyor, anlamıyorum

• Ailemizin iPhone’larında her gece 21:00’de çalışan bir Shortcut otomasyonu var
  Mobil veriyi kapatma, Bluetooth’u kapatma, Wi-Fi’yi kapatma, AppleTV’yi kapatma ve parlaklığı %10’a ayarlama işlemlerini yapıyor. AppleTV yayının ortasında kesilebildiği için komik oluyor; ertesi gün 06:00’da da tersine çeviriyor. Acil aramalar için normal telefon sinyali kalıyor ama internet olmayınca çoğu uygulama işe yaramaz hale geliyor

  • Gerçekte öyle olmayacaktır ama her sabah 06:00’da AppleTV’nin yeniden canlanıp yarıda kalan cümleyi %100 sesle oynatmaya devam ettiğini hayal etmek istiyorum. Hazır alarm saati
  • Android kullanıcısı olarak merak ediyorum. Bu iOS’un yerleşik bir özelliği mi, yoksa ayrı bir uygulama mı kullanıyorsunuz?
  • Her şeyi kapatsam bile arabadaysam nedense arabaya bağlı kalmaya devam ediyor
  • Doğru yöntem gibi görünüyor. Merak ettim, 18 yaşından önce de benzer bir ortamda mı büyüdünüz?

• Bu tür araştırmaların ekran süresini daha üretken kullanan insanları ayırt edip etmediğini merak ediyorum. Sabah telefonda Duolingo yapıp egzersiz kaydı tutuyorum; doomscrolling’den epey farklı ama yine de iyi mi kötü mü emin değilim
  Bütün gün TV karşısında yayılan insanlar da ayrı bir kategori olurdu; bilişsel işlevlerinin düşük çıkması şaşırtıcı değil. Ama bunun başka bir şey yapacak ivme ya da hırslarının olmamasından mı kaynaklandığı, yoksa işten sonra bitkin düşüp 3 saat Netflix izlerken doomscrolling yapan biriyle karşılaştırılabilir olup olmadığı da soru işareti

  • Duolingo’da da diğer uygulamalarda olduğu gibi uygulamayı bağımlılık yapıcı hale getirmek için çalışan çok sayıda zeki insan var
  • Çoğu şey gibi bunun da bir spektrum üzerinde olduğunu düşünüyorum. Günün ilk 1 saatinde ekrana bakmamak Duolingo’dan daha iyidir; Duolingo da muhtemelen doomscrolling’den iyidir
    Kişiden kişiye de değişir gibi. Ben ekran kullanımından kolayca aşırı uyarılıyorum; günün ilk ve son saatlerinde kullanmadığımda kendimi çok daha iyi hissediyorum ama bunu her zaman iyi uygulayamıyorum
  • Duolingo aşırı pasif. Dil öğrenmekten çok uygulamada doğru cevabı nasıl vereceğini öğrenmeye benziyor
    Dilbilgisi kitabıyla alıştırma çözmek zaman açısından çok daha verimli ama o kadar iyi hissettirmiyor. Zaten mesele de tam olarak bu
  • Bahsedilen etkinliklerin hepsinin küçük dopamin ödüllerini tetiklediğini düşünüyorum. Duolingo ve egzersiz kayıt uygulamaları ilerlemeyi oyunlaştırıyor; puan ya da ilerleme göstergesinin kendisi, aslında ölçülmek istenen şeyden daha önemli hale geliyor
    Doomscrolling ise çeşitli duygusal iniş çıkışlarla dopamin veriyor. Ben de Reddit’e farkında olmadan sık sık bakıyorum; özellikle r/all’a bakınca sel kapakları açılmış gibi oluyor. Eski gerçek “all” değil ama pornoyu da içerdiğini ve subreddit’lerin çıkarılabildiğini hatırlıyorum

• Ekran süresi kavramı bana çok tuhaf geliyor. Haber okumak, kod yazmak ve film izlemek tamamen farklı hissettiriyor
  Ekran boyutu ve ortam da deneyimi büyük ölçüde değiştiriyor. Kalabalık bir cadde ile sessiz bir oda farklı; ekransız bilgisayar etkileşimi, örneğin yapay zeka ile telefonda konuşmak, nasıl değerlendirilmeli o da belirsiz. Tüm bu etkenler beyin üzerindeki etkiye dahil gibi görünüyor

  • Kişisel olarak ekranın ne kadar karmaşık olduğu da fark yaratıyor. Kurabiye banner’ları ve açılır reklamlar doluştuğunda kortizol seviyemin anında fırladığını hissediyorum

• “Aşırı ekran süresi, çalışma saatleri dışında günde 2 saati aşmak” deniyor; çalışma saatlerinin bununla neden ilgili olduğunu anlamıyorum
  Daha ikinci paragrafı geçmeden düşünce tarzının berbat olduğunu gösteriyor; daha fazla okumak için sebep yok. Sonunu söyleyeyim: okumadım