Yapılacakları unutma veya erteleme alışkanlığını iyileştirmenin kanıtlanmış 17 yolu

Şimdiye kadar yakınında koçluk rolü üstlendiğim Amerikalı ve Avrupalı girişimci CEO’ların yaklaşık dörtte biri ile üçte biri arasında ortak olarak düzeltmek istediği bir alışkanlık vardı.

Bu da, yapılması gereken işleri unutmak ya da ertelemekti.

İlginç olan şu ki, bu kişiler ADHD tanısı almamış olsalar da hepsi kendilerinde ADHD olup olmadığından şüphe ediyordu. Ben de uzun süre kendimde ADHD olup olmadığını düşündüğüm için bu şüpheleri bana ayrıca ilginç geldi.

ADHD, Batılı psikologların ortaya attığı bir tür “hastalık adı” olduğu için kişisel olarak tercih ettiğim bir kelime değil. Bu yüzden ADHD var mı yok mu tartışmaktan ziyade, girişimci CEO’ların CEO rolünü yerine getirirken karşılaştığı engellerden biri olan “yapılacakları unutma veya erteleme alışkanlığını” iyileştirmeye odaklanmak istiyorum.

Eğer sizde de böyle bir alışkanlık varsa, bunun sizde başkalarına göre eksik bir şey olduğu için değil, doğal olarak böyle olmanıza yol açan bir neden bulunduğunu varsaymak önemlidir (örneğin beyninizin bağlantı yapısının başkalarından farklı olması gibi). Ve bu nedenin ne olduğunu anlamak gerekir. Ardından bu anlayış temelinde, kendi bağlamınıza uygun iyileştirme yollarını keşfetmek ya da üretmek sağlıklı bir yaklaşımdır.

Eğer yatırımcınız ya da kurucu ortağınız, bu alışkanlığınızın sizde bir eksiklik olduğu için ortaya çıktığını kesin bir yargıyla söylüyorsa, lütfen buna inanmayın. CEO rolünü yerine getirebilmek için bu davranışı iyileştirmeniz gerekmesi ile bir insan olarak eksik olmanız tamamen farklı kavramlardır. Kendine olduğu gibi saygı duymak, kendini kabul etmek ve sevmek; hatta bunu bir kaldıraç olarak kullanmak, daha iyi bir CEO olarak olgunlaşmanın yoludur diye sarsılmaz biçimde inanıyorum.

Yardımcı olur diye, ADHD odaklı podcast ADHD Chatter’ın son bölümünde sunucu Alex Partridge’in anlattıklarını çevirdim.

---

Yapılacakları unutma veya erteleme alışkanlığını iyileştirmenin kanıtlanmış 17 yolu / Alex Partridge

1. Yöntem #17: Lastik bileklik kullanmak

• Kişisel olarak beynin en iyi odaklandığı zaman diliminde (ör. akşam), ertesi gün yapılacak 5 temel görevi tek tek lastik bilekliklerin üzerine yazın.

• Sabah 5 bilekliğin hepsini takarak görevleri hatırlatan bir hafıza desteği olarak kullanın.

• Görev tamamlandığında ilgili bilekliği çıkarıp bir kaba koyun; 5’inin de tamamlanması halinde Amazon istek listesinden bir şey almak gibi bir ödül verin.

• Bonus ipucu: Sabah bileklikleri takmayı unutacağınızı düşünüyorsanız, onları çamaşır makinesinin üstüne bırakın; böylece çamaşırla ilgilenmeye gittiğinizde takmayı hatırlayabilirsiniz.

2. Yöntem #16: Body Doubling

• Fiziksel ya da sanal bir alanda başka birinin bulunması, onun enerjisinden yararlanarak erteleme alışkanlığını aşmayı ve işe başlamayı kolaylaştırır.

• Örnek: Bir arkadaşın sadece kanepede oturuyor olması bile temizliğe başlama enerjisi verebilir.

• Örnek: Zoom görüşmesinde birbirinizin e-postaları ele alışını izleyerek karşılıklı accountability gücü oluşturabilirsiniz.

• Yazı yazarken, tek başınayken değil de bir partnerle birlikteyken ya da bir coworking alanındayken daha fazla motivasyon duyulup çalışılabildiği görüldü [63]

3. Yöntem #15: Dondurulmuş doğranmış sebze almak

• Taze sebze/meyve alıp zamanında yemeyi unutursanız, bunlar kolayca bozulur; hem para israfına hem de sağlıklı beslenme hedefinin başarısız olmasına yol açar.

• Önceden doğranmış dondurulmuş sebzeler alırsanız bozulmadıkları için saklaması kolay olur ve öğün hazırlamak daha zahmetsiz hale gelir.

• İlk maliyet daha yüksek olsa bile gerçekten tüketileceği için uzun vadede tasarruf sağlar ve sağlığın korunmasına yardımcı olur.

4. Yöntem #14: Diş fırçasını yatağın yanına koymak

• ADHD’si olan kişiler, diş fırçalama gibi dopamin getirmeyen düşük verimli/düşük dopaminli aktiviteleri kolayca unutur ya da erteler.

• Komodinin üzerine sık kullanılan diş fırçasını ya da tek kullanımlık bir diş fırçasını koyarak, uyumadan hemen önce bile hızlıca fırçalamayı mümkün kılın.

• Diş macunu olmasa bile hiç yapmamaktan iyidir.

• Bu, çürükleri ve pahalı dişçi masraflarını önlemenin pratik bir yoludur.

5. Yöntem #13. Ayırma kutuları kullanmak

• Önceden ayırma kutuları hazırlayarak düzenleme işinin karmaşıklığını azaltın. Örnek) Dolapta üç tür kutu bulundurun.

• Kirli: Yıkanması gereken kıyafetler.

• Temiz: Hemen asılabilecek kıyafetler.

• Yeniden giyilebilir: Tam temiz değil ama tekrar giyilebilecek kıyafetler.

• Bu sistem, kıyafetleri yere bırakıp düzenlemeyi erteleme durumunu engeller ve gereksiz çamaşırı azaltır.

6. Yöntem #12: Önemli eşyaları farklı yerlere koymak

• Telefonu şarj etmeyi unutuyorsanız, evde sık vakit geçirilen farklı alanlara (mutfak, banyo vb.) telefon şarj cihazları koyarak bataryanın bitmesini önleyin.

7. Yöntem #11: Yapılacak işi parçalara bölmek

• Büyük görev karşısında bunalmamak ve ertelememek için onu küçük parçalara dikkatlice ayırın.

• Örnek: Ev temizliği gibi büyük bir görevi, lavaboyu silmek, salonun bir bölümünü süpürmek gibi parçalara bölün.

• Tükenmişliğin ağır olduğu günlerde daha da küçük parçalara ayırmak gerekir; bunda utanılacak hiçbir şey yoktur.

8. Yöntem #10: Sadece 2 dakika yapmak

• Tüm görevi bitirmeyi hedeflemek yerine, kendinizi “sadece 2 dakika yapacağım” diye ikna ederek erteleme eşiğini aşın.

• Örnek: 2 dakika temizlik, 2 dakika e-postaya başlamak

• Bir kez başladıktan sonra momentum oluşur, dopamin birikir ve sonunda görevi tamamen bitirme ihtimali artar.

9. Yöntem #9: “Fikir rafı” kullanmak

• ADHD’si olan kişiler, yeni fikirlere dair dürtüsel heyecanı yönetemeyip hemen harekete geçebilir; bu da diğer yapılacakları ertelemelerine yol açar.

• Yeni bir fikir (iş, hobi, ilişki vb.) geldiğinde bunu mecazi bir “fikir rafı”na koyup hemen uygulamaya geçmemek işe yarayabilir. Duvara Post-it yapıştırabilir ya da telefon uygulamasına not alabilirsiniz.

• Bir hafta sonra da o fikir hâlâ ilgi çekiyorsa uygulamayı değerlendirin; böylece dürtüsel kararların doğurduğu tükenmişlik ve pişmanlık önlenir.

10. Yöntem #8: Konum tabanlı hatırlatıcı kullanmak

• Arabanın bagajındaki yeniden kullanılabilir alışveriş çantalarını unutup markette her seferinde tek kullanımlık poşet almak zorunda kalma sorununu çözer.

• Google Maps üzerinden konum tabanlı hatırlatıcı ayarlayarak, süpermarket otoparkına girdiğinizde “yeniden kullanılabilir alışveriş çantasını al” bildirimi gelmesini sağlayın.

11. Yöntem #7: “Yarın haber veririm” demek: reddedilmeden kaçınma ve sınır koyma

• ADHD’si olan pek çok kişide reddedilme korkusu (Rejection Sensitive Dysphoria) de bulunur; bu yüzden reddedilmemek adına başkalarını memnun etmeye çalışma eğilimi görülebilir.

• Bu nedenle başkalarının taleplerine hemen olumlu yanıt vermek yerine, “yarın haber veririm” diyerek tepki ile talep arasına zaman koymak iyi olur.

• Bu, reddedilme korkusu ve insanları memnun etmeye çalışma eğiliminin yarattığı aşırı yükü önler.

12. Yöntem #6: Bırakıp geçmeyin, hemen yerine koyun

• Stresli anlarda eşyaları rastgele bir yere bırakıp anlık dürtüsel refleksle hareket etmek ve sonra onları yerine kaldırmayı unutmak sorununu çözer.

• Eşyayı herhangi bir yere bırakmak yerine, çekmeceye ya da dolaba hemen “kendi yerine koyma” alışkanlığı geliştirerek evin dağılmasını önleyin.

13. Yöntem #5: Ücretsiz aboneliği hemen iptal etmek

• SaaS ücretsiz deneme süresine kaydolduğunuzda hemen iptal ederek, iptal etmeyi unutup otomatik yenileme nedeniyle beklenmedik ödeme alınmasını önleyin.

• Özellikle iptal süreci karmaşıksa (telefonla arama istemesi gibi), bu ADHD’si olan kişiler için bir kâbus olabilir; bu yüzden en güvenlisi, kayıt olur olmaz iptal etmektir.

14. Yöntem #4: Çıkarken arkanıza bakmak

• Uçak, tren, restoran gibi yerlerden ayrılırken her seferinde arkanıza dönüp geride bıraktığınız bir eşya olup olmadığını, özellikle laptop gibi eşyaları, kontrol etme alışkanlığı edinin.

15. Yöntem #3: Aynı anda iki iş yapmak

• Motivasyon zirvedeyken iki işi aynı anda ilerleterek, sonradan yapılacakları tekrar hatırlama gereğini azaltır ve verimliliği maksimize eder.

• Örnek: Akşam yemeği hazırlarken sebzelerin pişmesini beklediğiniz sürede aynı anda ev temizliğine başlamak.

16. Yöntem #2: 1 dakikada ya da bir şarkı bitmeden tamamlamak

• Temizlik ya da çamaşır makinesini boşaltmak gibi görevlerde, kendinize “bunu 1 dakikada bitireceğim” diye meydan okuyup işi eğlenceli hale getirerek ertelemeyi azaltın.

• Daha büyük görevlerde ise en sevdiğiniz şarkı bitene kadar (yaklaşık 3 dakika 30 saniye) işi tamamlama hedefi koyarak momentumu koruyun.

17. Yöntem #1: Özfarkındalık (Self-Awareness) geliştirmek

• ADHD, zihnin dağınık olması değil; o anda ilgi duyulan şeye aşırı odaklanma durumudur.

• Asıl sorun, özfarkındalığın yeterince gelişmemiş olmasıdır; çünkü kişi uzun yıllar boyunca başkalarına uyum sağlamak için kendini olduğu gibi ortaya koymak yerine “normal” görünmek adına maske takmıştır.

• Maske takmak kısa vadede grup içinde hareket etmeyi kolaylaştırsa da, kişinin gerçekte kim olduğunu anlamasını engeller; bu da fırsatlar geldiğinde bilgece seçim yapamamasına yol açar.

• Özfarkındalık geliştirme yöntemi: Her gün “Bugün beni ne mutlu etti / ne üzdü / ne kolay ya da zor geldi?” diye sorup ilk refleks duygulara odaklanın.

• Bu ilk refleks duygular, maske devreye girmeden önce gerçek benliğin gönderdiği sinyallerdir. (Örnek: Dergi okurken tiyatro oyunculuğu seçmeleri ilanını görüp bir an merak duymak; sonra çocukken anne babanın “tiyatro oyuncuları aykırı tiplerdir, ilgilenme” dediğini hatırlayıp bu merakı bastırarak sayfayı çevirmek gibi.)

• Kişi gerçek kendini anlayıp maskeyi çıkardığında, ancak o zaman bu ilgi alanlarının potansiyelini patlatacak yönde olumlu sonuçlar bir arada ortaya çıkabilir.

18. Kullanıcıların gönderdiği fikirler

• Oturmayın: Bir kez oturunca SNS’ye kapılmak kolay olduğu için, momentum varken hareket etmeye devam etmek gerekir.
  Önceden planlanmış randevuları erken saate koymak: Bir randevu varsa, o randevuyu beklerken bekleme moduna girip başka üretken işler yapamama durumu yaşanabileceğinden, randevuyu günün en erken saatine koymak gerekir.

• Kutu teorisi (Box Theory): Temizlik yaparken, o odaya ait olmayan eşyaları şimdilik bir kutuya koyup daha sonra ilgilenerek yalnızca mevcut odanın temizliğine odaklanın.

• Ayakkabı giymek: Ayakkabı giyme eylemi başlı başına “çalışma modu”na geçiş için motivasyon ve dopamin sağlar.

• Rahatsız kıyafet giymek: Yapmak istemediğiniz görevi erteleyememek için en rahatsız kotunuzu ve ayakkabınızı giyin; görevi bitirdikten sonra bunları çıkarmayı ödül olarak kullanın.

• Anahtarı buzdolabına koymak: Anahtarı buzdolabına koyarsanız, dışarı çıkarken anahtarı almak için buzdolabına uğrar ve böylece öğle yemeği kutunuzu unutmazsınız (iki işi görsel hatırlatmayla birbirine bağlamak).

• Sürekli canlı kameradaymış gibi yapmak: Tıpkı The Truman Show’daki gibi hayatınızı bir izleyici kitlesinin seyrettiğini hayal ederek, onların karşısında tembel görünmemek için kendinizi kontrol edin.

[rrr6ttt]

Gerçekten çok iyi bir yazı. Kesin biraz sonra bakarım

[domino]

Vay be, gerçekten çok iyi bir yazıymış; sonra bakarım.

[tesla52]

Plan yapmak için plan yapmak - meta plan oluşturmak
İlk başta bunun sonsuz bir döngüye düşmek gibi olup olmadığını düşünüp espri malzemesi sanmıştım ama uygulayınca düşündüğümden daha iyi olduğunu gördüm
Düşünceleri toparlamaya yardımcı oluyor ve plansızlık yüzünden dürtüsel yaşamanın önüne geçiyor gibi görünüyor
Kişisel olarak, hiçbir şey yapmadığım günler - hiçbir şey yapmadığım zamanlar (oynamak ya da aylaklık etmek değil, gerçekten "hiçbir şey" yapmamak) oluşturup düzenli olarak plan yapma alışkanlığı edinmenin faydalı olduğunu düşünüyorum

[savvykang]

Sonuçta meselenin özü bence sistem kurmak + hafızayı dışsallaştırmak. Amaç, karar verme ya da bir şeyleri hatırlama için daha az enerji harcamayı gerektiren bir düzen kurmak.

Ayrıca erteleme ya da unutkanlık alışkanlığı yüzünden günlük hayatınız zorlaşıyorsa veya tükenmişlik yaşıyorsanız, tıbbi destek almak da bir yöntemdir.