Akşam yemeğinde daha fazla potasyum tüketmenin daha az uyku bozukluğuyla bağlantılı olduğunu gösteren araştırma

 (nutraingredients-asia.com)
2 puan yazan GN⁺ 2025-01-19 | 1 yorum | WhatsApp'ta paylaş
  • Japonya’daki 4.568 yetişkinin beslenme kayıtları ve Athens Insomnia Scale puanlarını analiz eden kesitsel bir çalışmada, akşam yemeğindeki potasyum alımının daha düşük uyku bozukluğu puanlarıyla ilişkili olduğu bulundu
  • Veriler, besin günlüğü uygulaması Asken’in 2021 Ocak-Şubat kayıtlarına dayanıyor; enerji, protein, yağ, karbonhidrat, sodyum ve potasyum alımı öğün saatlerine göre ayrılarak analiz edildi
  • Toplam günlük potasyum alımı log AIS puanıyla ters korelasyon gösterdi, ancak öğün bazında bakıldığında anlamlı ilişkiyi yalnızca akşam potasyum alımı korudu
  • Potasyum; kas kasılması ve gevşemesi, nörotransmiter işlevi ve kan basıncı düzenlenmesiyle bağlantılı olabilir, ancak akşam alımının etkisinin nedeni henüz doğrulanmış değil
  • Sodyum alımı ve sodyum-potasyum alım oranı AIS puanlarıyla anlamlı bir ilişki göstermedi; bu nedenle uykuyla ilişkisini doğrulamak için ek araştırmalara ihtiyaç var

Japon besin günlüğü uygulamasını kullanan araştırma tasarımı

  • Bu, Japonya’daki sağlıklı yetişkinlerde potasyum ve sodyum alımı ile uykusuzluk belirtileri arasındaki ilişkiyi inceleyen kesitsel bir çalışma
  • Beslenme verileri, Japon mobil besin günlüğü uygulaması Asken’de 2021 Ocak-Şubat dönemindeki kayıtlardan alındı
    • Kullanıcılar malzemeleri, yemekleri ve tek seferlik tüketim miktarını giriyor
    • Uygulama, Japonya Eğitim, Kültür, Spor, Bilim ve Teknoloji Bakanlığı’nın Standard Tables of Food Composition in Japan, 2020 (Eighth Revised Edition) kaynağını referans alarak kalori ve besin alımını hesaplıyor
    • Asken, Kasım 2024 itibarıyla 11,2 milyondan fazla indirildi
    • Uygulamada biriken öz bildirimli beslenme kayıtlarının, araştırma amacıyla güvenilir veri olduğu daha önce doğrulanmıştı
  • Çevrimiçi ankete yanıt verenlerin sayısı 4.568
    • 3.320 kadın, 1.248 erkek
    • 2021 Ocak sonu itibarıyla 20-64 yaş aralığında

Uyku bozukluğunu değerlendirme yöntemi

  • Uyku bozukluğu Athens Insomnia Scale (AIS) ile değerlendirildi
  • AIS, uykusuzluk dahil uyku bozukluklarını değerlendiren, kişinin kendi doldurduğu psikometrik bir anket
  • Anket 8 maddeden oluşuyor ve toplam puana göre üç gruba ayrılıyor
    • 3 puan ve altı: normal
    • 3 puandan büyük, 6 puandan küçük: subklinik uykusuzluk
    • 6 puan ve üzeri: klinik uykusuzluk

Akşam potasyum alımı ve daha düşük AIS puanı

  • Toplam günlük potasyum alımı, log AIS puanıyla ters korelasyon gösterdi
    • Anlamlılık düzeyi p = 0.034
  • Sabah, öğle, akşam ve atıştırmalık olarak ayrılıp analiz edildiğinde, AIS puanıyla anlamlı ilişkiyi yalnızca akşam yemeğindeki potasyum alımı korudu
    • Anlamlılık düzeyi p = 0.003
  • Akşam daha yüksek potasyum alımı, AIS puanına göre daha az uyku bozukluğuyla bağlantılıydı
  • Bu sonuçlar, gelecekteki müdahale çalışmaları ve kişiselleştirilmiş beslenme önerileri için temel veri olarak kullanılabilir

Olası fizyolojik yollar ve yanıtsız kalan sorular

  • Önceki çalışmalar, düşük potasyum alımının kısa uyku süresi, gündüz uykululuğu, düşük uyku kalitesi ve uyku verimliliği ile gece uyanmalarıyla ilişkili olduğunu öne sürüyor
  • Potasyum ile uyku arasındaki ilişkide birkaç olası yol bulunuyor
    • Kas işlevi: Potasyum, sinir lifleri ve kas hücrelerinde elektriksel sinyal iletiminde rol oynayarak kas kasılması ve gevşemesi için önem taşıyor
    • Nörotransmiter işlevi: Potasyum, uyku ve uyanıklığın düzenlenmesinde önemli nörotransmiterlerin işlevi için gerekli
    • Kan basıncı düzenlenmesi: Potasyumun sistolik ve diyastolik kan basıncını düşürdüğünü gösteren çalışmalar var; kötü uyku ile hipertansiyon arasındaki ilişki de iyi biliniyor
  • Akşam yemeğinde potasyum alımının neden özellikle önemli olduğu henüz açıklığa kavuşmuş değil
  • Gözlenen ilişkinin daha iyi anlaşılması için gelecekteki araştırmalara besin günlüğü kayıtlarıyla birlikte kan basıncı verilerinin de dahil edilmesi gerekiyor
  • Nedenselliği ortaya koymak ve uykuyu etkileyen diğer faktörleri araştırmak için uzun dönemli takip çalışmaları ve müdahale çalışmaları gerekli

Sodyum ve sodyum-potasyum oranı anlamlı değil

  • Çeşitli önceki çalışmalar, sodyum veya tuz alımının uykuyu sürdürmede zorluk, daha geç uyku saati ve daha yüksek uykusuzluk olasılığıyla ilişkili olduğunu öne sürüyor
  • Japonya’da yapılan bir kesitsel çalışmada, sağlıklı Japon yetişkin erkeklerde enerjiye göre düzeltilmiş sodyum alımı ile uyku süresi arasında pozitif korelasyon görüldü
  • Bu çalışmada sodyum alımı ile AIS puanı arasında anlamlı bir ilişki bulunmadı
  • Japon beslenme düzeni; yüksek sodyum, düşük potasyum veya yüksek sodyum-potasyum oranıyla karakterize ediliyor
  • Sodyum-potasyum oranı, sodyum ya da potasyuma ayrı ayrı bakmaktan daha iyi bir kan basıncı sonucu ve hipertansiyon gelişimi göstergesi olarak kabul ediliyor
  • Böbrekte ifade edilen sodium-chloride cotransporter(NCC), idrarla potasyum atılımının düzenlenmesinde kilit bir molekül
    • Düşük potasyumlu diyet, NCC’yi aktive ederek sodyum geri emilimini teşvik ediyor
    • Yüksek potasyumlu diyet, NCC aktivasyonunu güçlü biçimde baskılayarak idrarla sodyum ve potasyum atılımını artırıyor
  • Bu çalışmada da sodyum-potasyum alım oranı ile AIS puanı arasında anlamlı bir ilişki bulunmadı

Kaynak makale

İlgili okumalar

1 yorum

 
GN⁺ 2025-01-19
Hacker News yorumları

  • Başlığa fazla anlam yüklemeye gerek yok gibi görünüyor. Yazının sonuç bölümü çok daha dengeli bir yorum sunuyor; ayrıca bu çalışma, mevcut çalışmaların bir kısmıyla da çeliştiği için hangi sonucun doğru olduğu ve neden böyle olduğu hâlâ belirsiz.
    Her zamanki gibi ek araştırma gerekiyor; dikkat çekici başlık iyi hoş ama buna dayanarak beslenme alışkanlıklarını değiştirecek kadar güçlü değil.

  • Muz ya da diğer potasyum açısından zengin yiyeceklerin alkali olup mide asidi reflüsünü nötralize edebileceği noktası atlanmış gibi.
    Mide asidi reflüsü uyku kalitesinin düşmesinin yaygın bir nedeni olduğundan, uyku bölünmesinin azalmasının nedenlerinden biri bu olabilir.

    • Reflünün, asitliği artırarak ya da mide asidi salgısını teşvik ederek çözüleceğini düşünüyorum. Mide asidinin pH'ı yeterince düşük değilse alt özofagus sfinkteri düzgün kapanmıyor.
      Sezgiye ters gibi görünüyor ama bunu 8 yıl semptom yaşadıktan sonra öğrendim.
    • Muz, daha az olgunken yaklaşık 4,5 pH'a, olgunlaştığında ise yaklaşık 6 pH'a sahip; yani asidik.
    • GERD konusu açılınca bu makaleyi ve etrafındaki Reddit tartışmalarını sık sık hatırlıyorum. Olası yardımcı bileşenlerin neredeyse hepsini içeren bir takviye denenmiş ve %100 semptom iyileşmesi elde edildiği söylenmiş: https://www.reddit.com/r/GERD/comments/adt6vh/regression_of_...
      Çalışmanın amacı, melatonin, L-triptofan, B6 vitamini, folik asit, B12 vitamini, metiyonin ve betain içeren bir besin takviyesinin GERD hastalarına yardımcı olup olmadığını görmekti.
      A grubundaki hastaların tamamı (%100), 40 günlük tedavinin ardından semptomlarının tamamen kaybolduğunu bildirdi; aynı dönemde omeprazol grubunda 115 kişi (%65,7) semptom iyileşmesi bildirdi.
    • Sorun reflüyse şöyle deneyebilirsiniz: Yemek ya da egzersiz sırasında içmemek, 30 dakika önce ya da 2 saat sonra içmek; otururken karnı katlayıp bastırmamak, üst gövdeyi sırtla desteklemek; yalnızca vücudun istediği kadar su içmek ve aşırıya kaçmamak; uyumadan hemen önce içmemek ve tuvalete gitmek.
    • Mide asidi reflüsünün, mide asidinin çok az olmasından, yani pH'ın çok yüksek olmasından kaynaklandığı görüşündeyim. Alt özofagus sfinkterinin asitliğe (pH) tepki vererek kapandığı literatürde yer alıyor.

  • Potasyumla doğrudan ilgili değil ama kişisel olarak magnezyum takviyesi uykusuzluk ve genel uyku kalitesini iyileştirmede etkili oldu.
    Egzersiz sonrası kas toparlanması için potasyum içeren elektrolit karışımı da alıyorum; vücut ağrılarına ve genel hâlime iyi geldi.

    • Ben de uyku için magnezyum alıyorum ve etkisinden eminim.
      Altta yatan böbrek sorunlarım olduğu için çok sayıda hafif semptomum olmuş olabilir; birkaç yıl araştırdıktan sonra potasyum takviyesini denedim ve yemek sonrası gündüz uykululuğu gibi akut semptomların yanı sıra egzersiz performansı ve toparlanma düşüklüğü, sodyum/potasyum dengesizliğinden kaynaklanan susuzluk hissi, çarpıntı, uyku sırasında vücut ısısı düzenlemesi, gece bacak rahatsızlığı ve uyku kalitesi sorunları birlikte hafifledi.
      En şaşırtıcı olan uykuydu. Eskiden sabah 3 gibi uyanırsam tekrar uyuyamazdım; şimdi tuvalet için uyansam bile hemen yeniden uykuya dalıyorum.
      Uykum gerçekten derinleşti; kalktığımda çok daha dinlenmiş ve zihnim açık oluyor. Artık eskisi gibi 9 saat uyumadan da daha iyi hissediyorum.
      Son uyku araştırmaları, uykunun pasif bir etkinlik olmadığını, beyin omurilik sıvısının beyni yıkadığı bir süreç olduğunu söylüyor. Hatırladığım kadarıyla uyku sırasında beyin omurilik sıvısının hareketi ve üretimi neredeyse 3 katına çıkıyor; bu, beynin atıklarını temizleme yolu olabilir.
      Beyin omurilik sıvısı üretimi için sodyum, potasyum, klorür, bikarbonat gibi elektrolitler gerekiyor. Benim hipotezim, ilk birkaç uyku döngüsünde kullanılabilir potasyumu tükettiğim ve sonrasında yeterli beyin omurilik sıvısı üretemediğim; bu yüzden uykumun verimsiz olduğu yönünde.
      Yatmadan hemen önce yaklaşık iki adet 99 mg tablet ve magnezyum klorür alınca, 57 yaşında olmama rağmen 10 yaşındaymışım gibi uyuyorum. Hayatımı değiştirdi demek abartı olmaz.
    • Magnezyum takviyesini fazla almak da kolay; bunun sonucu epey patlayıcı olabilir.
    • Eşim, stresli olduğumda magnezyum banyosu yapmamı önerdi, ben de bir kez yaptım.
      Sonra kalkıp yatağa gittim ve gerçekten derin bir uykuya daldım.
    • Magnezyumun hangi formda olduğu önemli olabilir.
      https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4397399
      https://en.wikipedia.org/wiki/Glycine
      https://en.wikipedia.org/wiki/Magnesium_glycinate
      Mg, GABAerjik sistem üzerinde de doğrudan etki gösterir; ancak sıradan bir takviye olarak uykuya faydası tartışmalıdır.
    • Magnezyum takviyesi benim uykuma da yardımcı oluyor.
      Kas kramplarım var; huzursuz bacak sendromu değil, biraz daha karmaşık.
      Magnezyum takviyelerinin birçok formu olduğunu bilmekte fayda var. En yaygın reçetesiz seçenek olan magnezyum sitrat bana uymadı ve mide-bağırsak sorunlarına yol açtı. Birkaçını denedikten sonra magnezyum glisinat seçtim; yan etkisi olmadı ve fiyatı da makuldü.
      Bu tıbbi tavsiye değildir; kişiden kişiye değişebilir, bu yüzden doktora danışmak gerekir.

  • Tuhaf şekilde, asıl çalışma temel sonucun yönünü yanlış yazmış ve doğrudan kendi kendisiyle çelişiyor.
    Özette AIS puanı yüksek olan kişilerin günlük potasyum alımının yüksek olduğu yazıyor.
    Metin ve sonuç tablolarında ise potasyum alımı yüksek olan kişilerin AIS puanının düşük olduğu belirtiliyor.
    Basit bir yazım hatası mı, yoksa daha şüpheli bir durum mu, bilmiyorum.

    • Doğru. Tam metnin 2.6 bölümüne bakınca AIS'te 0 uyku sorunu yok, 24 en ağır uykusuzluk anlamına geliyor; 3 ve altı normal, 3'ten büyük 6'dan küçük değerler subklinik uykusuzluk, 6 ve üzeri klinik uykusuzluk olarak sınıflandırılıyor.
    • Tablo 3 ve makalenin genel tonuna güvenmek gerekir gibi geliyor.

  • Kamu spotu: potasyum takviyesi almaya başlamadan ya da bol bol muz ve patates yemeden önce, potasyum fazlalığının kalp ritim bozukluklarına yol açabileceğini bilmek gerekir
    Bazı yaygın ilaçlar, örneğin antihipertansifler, hiperkalemi riskini daha da artırabilir

    • Doğru, ama biraz abartılı tarafı da var. Yetişkin erkekler için önerilen potasyum alımı günde 3500~5000 mg ve çoğu kişi bunun yanına bile yaklaşamıyor
      Potasyum takviyeleri genelde tablet başına 99 mg olur; o seviyeye ulaşmak için epey almak gerekir. Altta yatan böbrek hastalığı yoksa potasyumdan zengin yiyecekler yiyerek aşırı alıma ulaşmak zordur
      Yine de iyi olan şeyleri bile fazla tüketmek gibi aptallıklar yapmamak gerekir
    • Moda diyet yapan birine muzun radyasyon dozunu söylesen nasıl tepki verir merak ediyorum
      Aslında pek bir anlamı yok
      https://en.m.wikipedia.org/wiki/Banana_equivalent_dose
    • Hiperkalemi en sık böbrek fonksiyonu azalmış hastalarda görülür

  • Büyükannemden yatmadan önce yeterince muz yeme yöntemini öğrenmiştim. Astıma da yardımcı olmuştu ve uyku üzerinde şaşırtıcı derecede etkili olduğuna eminim
    Genelde akşamları acı körinin yanında yerdi ya da tatlı olarak ince dilimlenmiş muz, küp doğranmış elma ve şekersiz evaporated milk tüketirdi

    • Muzun potasyum açısından çok zengin olduğu neredeyse bir efsane. Muz 450 mg, patates ise 650 mg
    • Şekersiz evaporated milk’ten normal sütten alamadığın ne alınıyor merak ediyorum
    • “Yeterince” benim ölçüme göre en az 2 ve üzeri demek. Bir seferde 3’ten fazla muz yiyebilir misin? Çok küçük muz mu, normal boy mu, büyük muz mu onu da merak ediyorum

  • Bu makalede asıl şaşırtıcı olan şey AIS’in 0~24 puan olması ve katılımcı ortalamasının 4,3 puan (SD 3,3) çıkması. Herkes gerçekten iyi uyuyor gibi
    Ben 12 puanım, yani epey kötü; hem uykuya dalarken hem de gündüzleri uykusuzluk yüzünden çok zorlanıyorum
    İstatistik, standart sapma ve standartlaştırılmış kısmi regresyon katsayısı konusundaki anlayışım doğruysa, akşam potasyum takviyesi skoru yalnızca yaklaşık 0,2178 düşürüyor (Beta −0,066 × SD 3,3); bu yüzden neredeyse değersiz görünüyor
    Yanılıyorsam lütfen düzeltin

    • Skoru düşürüyor. Yükseltmiyor. Skor yükselirse zararlı, beta negatif. Özet yanlış
      Değersiz değil. İyi uyku için potasyum düzeyinin yeterli olması gerekir; bunu düzelttikten sonra diğer etkenlere geçilebilir
      Bana öğleden sonra kafeinden kaçınmak ve gündüz güneş ışığı almak yardımcı oluyor
      Takviye kombinasyonu olarak 12 g kolajen hidrolizatı, magnezyum sitrat, kalsiyum, P5P formunda B6, 4 mg melatonin, 100~200 mg L-theanine ve uykuyu destekleyen bitkiler yardımcı oluyor
      Tansiyonu da ideal düzeyde tutmak gerekir; 70 yaş altındakilerin çoğu için 120/80’den belirgin şekilde düşük olması daha iyidir
      Düzeltilmemiş mide asidi reflüsü de uykuyu kötüleştirir; ama uyumadan 3 saat önce yemeyi bırakmak ve famotidine kullanmak yardımcı olur
    • Az önce 14 puan çıktı. Biraz sorun var gibi
      https://toolonline.net/en/AIS, https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents...

  • Potasyumun inme gibi kardiyovasküler hastalıklar üzerindeki etkisini ele alan bu videoyu şiddetle öneririm
    Re-Balancing One Essential Nutrient to Protect against Stroke:
    https://www.youtube.com/watch?v=liW9F6gLwgQ

  • Anladığım kadarıyla Na vücutta bir sinyal aracısı gibi kullanılıyor; Na olmayan alkali metaller ise tansiyonu düşürme, kalp atışını ve sinir aktivitesini yavaşlatma eğiliminde
    Böyle bakınca bu eğilimin biraz daha derin uykuya yol açabilmesi makul görünüyor. Acaba başka bir mekanizma var mı?

  • Benim asıl sorunum çok erken uyanmak. Buna yarayacak bir mucize çözüm var mı?

    • Bende de aynı sorun vardı; yatmadan 30 dakika önce magnezyum sitrat alınca tamamen çözüldü
      Referans: https://examine.com/supplements/magnesium/
    • Sabah gözlere ışık girmemesi için uyku maskesi ya da iyi stor/perde kullanmalı, görünen elektrik ışıkları da olmamalı
      Başka bir deyişle, uyanmak istediğin saate kadar tam karanlıkta uyumak
    • Oruç yardımcı olabilir
      Hatta yatmadan önce yiyeceksiz geçirilen süreyi artırmayı denemek daha iyi olabilir
    • Benim durumumda köpekten kurtulmam gerekir
    • Çok daha erken yatmak. Bazı insanlar belirli bir saatten sonra ne yaparsa yapsın daha fazla uyuyamaz