- Monash araştırması, 60 yaş üstünde derin uyku her yıl %1 azaldığında demans riskinin %27 arttığına dair bir ilişki saptadı
- Analize Framingham Heart Study katılımcılarından 346 kişi dahil edildi; katılımcılar 1995-1998 ve 2001-2003 dönemlerinde birer gecelik uyku testini tamamladı
- İkinci uyku testinden sonra 2018’e kadar en fazla 17 yıl izleme sonucunda 52 demans vakası tespit edildi
- Yaş, cinsiyet, kohort, genetik faktörler, sigara kullanımı, uyku ilacı, antidepresan ve anksiyolitik kullanımına göre düzeltme yapılsa da derin uykudaki azalma ile risk artışı arasındaki ilişki sürdü
- Alzheimer hastalığının genetik risk faktörleri, yavaş dalga uykusundaki azalmanın hızlanmasıyla ilişkiliydi; ancak erken nörodejenerasyona işaret eden beyin hacmiyle ilişkili değildi
Derin uykudaki azalma ve demans riski
- Monash araştırması, ileri yaşlarda derin uykuyu, yani yavaş dalga uykusunu (slow-wave sleep) korumanın veya iyileştirmenin demansı geciktirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor
- 60 yaş üstünde derin uyku her yıl %1 azaldığında demans riskinde %27 artış ile ilişkili bir örüntü görüldü
- Araştırma sonuçları JAMA Neurology dergisinde yayımlandı
Araştırma tasarımı ve izleme yöntemi
- Analize Framingham Heart Study’ye kayıtlı 60 yaş üstü 346 katılımcı dahil edildi
- Katılımcılar iki kez birer gecelik uyku testini tamamladı
- İlk test 1995-1998 döneminde yapıldı
- İkinci test 2001-2003 döneminde yapıldı
- İki test arasındaki ortalama süre 5 yıldı
- İkinci uyku testinden sonra 2018’e kadar demans gelişip gelişmediği izlendi
- En fazla 17 yıllık izleme süresinde 52 demans vakası ortaya çıktı
Düzeltmelerden sonra da süren ilişki
- İki uyku testi arasında ortalama olarak derin uyku miktarı azaldı; bu da yaş ilerledikçe yavaş dalga uykusunda kayıp yaşandığını gösteriyor
- Derin uyku oranındaki yıllık azalma, demans riskinde %27 artışla ilişkilendirildi
- Bu ilişki, aşağıdaki faktörlere göre düzeltme yapıldıktan sonra da sürdü
- Yaş
- Cinsiyet
- Kohort
- Genetik faktörler
- Sigara kullanma durumu
- Uyku ilacı kullanımı
- Antidepresan kullanımı
- Anksiyolitik kullanımı
Yavaş dalga uykusu ve beyin sağlığı
- Yavaş dalga uykusu veya derin uyku, yaşlanan beyni çeşitli yollarla destekler
- Uykunun beyindeki metabolik atıkların temizlenmesini artırdığı biliniyor
- Buna, Alzheimer hastalığında biriken proteinlerin temizlenmesini teşvik eden etki de dahil
- Bu bulgular, yavaş dalga uykusu kaybının değiştirilebilir bir demans risk faktörü olabileceğini gösteriyor
Genetik risk ve beyin hacmi
- Framingham Heart Study, tekrarlanan bir gecelik polisomnografi (PSG) ölçümleri ve kesintisiz demans gelişimi takibine sahip toplum temelli bir kohorttur
- Bu kohort temelinde, yaşlanmayla birlikte yavaş dalga uykusunun nasıl değiştiği ve yavaş dalga uykusu oranındaki değişimin daha sonraki ileri yaş demans riskiyle ilişkili olup olmadığı analiz edildi
- Alzheimer hastalığının genetik risk faktörleri, yavaş dalga uykusundaki azalmanın hızlanmasıyla ilişkiliydi
- Erken nörodejenerasyona işaret eden beyin hacmi, yavaş dalga uykusundaki azalmayla ilişkili değildi
- Makalenin başlığı Association Between Slow-Wave Sleep Loss and Incident Dementia, DOI numarası ise 10.1001/jamaneurol.2023.3889
1 yorum
Hacker News yorumları
Benim gibi kafein metabolizması yavaş olan biriyseniz kafeinden kaçınmak iyi olur
CYP1A2
https://www.geneticlifehacks.com/liver-detox-genes-cyp1a2/
Uyku kalitesindeki fark dramatik. Sabah 7’de sadece 20 mg içsem bile o gece 4-6 kez uyanıp tuvalete gidiyorum ve uykum hafifliyor
Kafein olmadığında derin uykuya dalıyorum, neredeyse pozisyon bile değiştirmiyorum; aynı pozisyonda o kadar uzun kalıyorum ki vücudum hafifçe ağrıyor. Çok uzun uyuduğum için mesanem patlayacakmış gibi de hissediyorum
Turpgillerin kafein metabolizmasını hızlandırdığına dair bir çalışma görüp denedim ama fayda etmedi; brokoli takviyesi BrocoMax da etkili olmadı
Egzersiz biraz yardımcı oluyor ama kafein sıfırkenki uyku kalitesine yaklaşmıyor. Kafein içince düşüncelerim çok daha hızlı akıyor; bu yüzden yakın zamanda 5-Hour Energy’yi 2 mL’lik mikro dozlar halinde denedim. Başta iyi gibi görünüyordu ama vücutta yavaş yavaş birikiyor gibiydi ve uyku kalitem zamanla kötüleşti
https://twitter.com/aantix/status/1706020516060971399
Ne yazık ki kafein içip iyi uyumak mümkün görünmüyor; ikisinden birini seçmek zorunda kalmaktan hoşlanmıyorum
Kahveyi bırakınca hemen bebek gibi uyuyorum. Ne zaman içtiğimin önemi yok; sabah 6’da içsem bile derin uyuyamıyorum. Tesadüf mü bilmiyorum ama kafein aldığımda rüyalarımı çok daha az hatırlıyor gibiyim; bir de kümülatif etkisi olması işi daha da sinir bozucu yapıyor
Sadece bir fincan içersem yaklaşık 2 hafta uykum iyi oluyor ve “demek ki kafeinden değilmiş” diye düşünüyorum. Sonra içmeye devam edince, haftalardır doğru düzgün dinlendiğim bir gece olmadığını fark edip ne olduğunu düşünmeye başlıyorum. Haftalarca derin uyuyamamak stres, hafıza, duygudurum ve genel enerji üzerinde büyük etki yapıyor
Kahve üretkenlik için o kadar iyi ki bu döngü düzenli olarak tekrarlanıyor. Stresli birkaç hafta boyunca işleri bitirmek için daha fazla kafein alıyorum; kötü uyku, kötü ruh hali, düşük enerji, yani derin uyku eksikliğinin yan etkilerini yaşıyorum. Daha az yoğun geçen birkaç haftada kafeini bırakıyorum; uykum, ruh halim ve enerjim düzeliyor
Derin uyku için kafein içmemenin plasebo etkisi olduğuna kendimi hep ikna etmeye çalıştım ama bunu o kadar çok test ettim ki öyle olamaz. Yavaş metabolize eden biri olup olmadığımı kan ya da idrar testi gibi bir yöntemle doğrulamanın yolu var mı merak ediyorum. Partnerim üç fincan içip hiçbir şey olmamış gibi duruyor; kıskanıyorum
Sabah içilen bir fincan kahvede genelde 100-200 mg kafein bulunur; ama çok az miktarda kafein bile yoksunluğun keskinliğini ve baş ağrısını neredeyse ortadan kaldırır. %70 kakaolu 75 g’lık bir bitter çikolata barında yaklaşık 20-25 mg kafein vardır
Costco’da bu koşula uyan Lindt çikolata barlarının kutusu satılıyor. Sabah kahve yerine bir tane yemek yeterli. Şeker ve teobromin de yardımcı oluyor gibi. Bunu bir hafta yapınca çoğu kişi 20 mg seviyesinde yoksunluk belirtisi yaşamadığı için tamamen bırakmak kolaylaşıyor
İyi uyku eksikliği yüzünden kafeinin kendilerini yavaş yavaş mahvettiğini bilmeden aynı döngüyü tekrarlayan milyonlarca insan olmalı gibi geliyor
Kafein alımına verilen tepkinin kişiden kişiye bu kadar büyük ölçüde değişebileceğini bilmiyordum
“Kafein duyarlılığının genetiğinin kardiyovasküler sağlık açısından da sonuçları var. 2006’da 4.000’den fazla kişiyle yapılan bir çalışmada, yavaş metabolize edenlerde günlük kahve tüketimi arttıkça kalp krizi riski de arttı. Hızlı metabolize edenlerde ise böyle bir risk artışı yoktu.”
Sadece 5 mg kafein bile bende uykusuzluktan migrene kadar sorunlara yol açıyor. Bunu eşimin yaptığı çift kör deneyle doğruladım
Asıl soru “derin uykuyu nasıl artırırız?” Evde bir uyku takip cihazım var ve sürekli zayıf noktamın derin uyku eksikliği olduğunu gösteriyor
Derin uykunun hangi yöntemle zorla tetiklenebileceğini pek bilmiyorum
Demansa yatkın kişilerde uykuyu artırma ya da melatonin verme gibi bir müdahale çalışması tasarlayıp, bunun gerçekten hastalığı engelleyip engellemediğini göstermek mümkün mü merak ediyorum
Son zamanlarda birkaç gün uyuyamasam da akışına bırakmaya çalışıyorum
Buna karşılık kulak tıkacıyla uyuduğumda, karanlık ve sessiz bir odaya girip 7-8 saat kesintisiz uyumuş ve birden çıkmış gibi hissediyorum. Kişiden kişiye değişir ama benim için kurtarıcı gibi
Tüm vücut egzersiz aleti olarak kürek makinesi iyi. 2 km derece ölçümü gibi kişisel rekor hedefi koyup, mümkün olduğunu düşündüğünüz sınırın ötesine geçecek şekilde kendinizi zorladıktan sonra vücudunuzun nasıl tepki verdiğine bakabilirsiniz
En iyi uyuduğum günler, fiziksel olarak tamamen bitkin düşüp normalde imkânsızken kanepede bile uyuyabilecek kadar tükenmiş olduğum zamanlardı
Bir süredir bu uyku iyileştirme tavşan deliğine dalmış durumdayım ama henüz bir sonuca varmış değilim.
Yetişkin olduğumdan beri hep yaklaşık 7,5 saat uyudum; geceleri birkaç kez kısa süreli uyanıyorum ama hemen tekrar uyuyorum. Odam karanlık ve serin; uyandığımda genelde Casper Wave yatak yüzünden vücudumun ısınmasından oluyor.
Bu yüzden daha derin ve düzenli uyuyabilmek için yatağın bir tarafına soğutma pedi alıyorum.
Oldukça aktif biriyim ve son bir yıl kadar uykuya dalarken sıçrama yaşadım; yatmadan önce magnezyum takviyesi almaya başladıktan sonra kayboldu. Bazen uykuya dalmakta zorlanıyorum ya da erken uyanıp tekrar uyuyamıyorum ama 1 yıllık ortalamam yine 7,5 saat; 3 yıl boyunca her gün uykumu takip ettiğimde de benzer.
REM uykum yeterli, alkol içmiyorum, esrarı da bıraktım, kafeini ise her gün yalnızca sabah 9–11 arasında alıyorum. Genelde bir fincan kahve, bazen de üzerine bir shot espresso. Buna rağmen derin uyku ortalamam gecede yaklaşık 45 dakika.
Yakında 39 yaşına gireceğim; deneyeceğim yatak soğutma pedi dışında neyi değiştirmem gerektiğini bilmiyorum. Sabah duşunun sonunda 60 saniye soğuk suya da başladım, bunu 2 dakikaya çıkarmayı düşünüyorum.
Ailemde hiç demans öyküsü olmadığı için daha az endişeliyim ama mümkünse bilişsel durumumu en iyi seviyede tutmak istiyorum. Bir uyku testi yaptırıp ne öğrenebileceğimi görmek istiyorum.
Ek olarak, her gün 60–90 dakika egzersiz yapıyorum; haftada 4 gün yüksek seviyede hokey oynuyor, haftada 5 gün snowboard ya da dağ bisikleti yapıyorum. Tartıya göre biraz fazla kiloluyum ama daha çok atletik bir vücut tipine yakınım; yemeklerimi sağlıklı şekilde kendim hazırlıyorum. Bolca esmer pirinç, protein, meyve ve sebze yiyorum; hareketli köpeğim sayesinde günde 30–60 dakika yürüyorum ve uyandıktan sonraki 30 dakika içinde bol güneş ışığı alıyorum.
Ben de benzer şekilde sabah 3 dakika soğuk duş, yoga ile vücut ısısını toparlama, meditasyon ve kahvaltı sırasını izliyorum. Dikkat sorunlarıyla da ilişkili gibi geliyor ve Adderall gibi dağıtmıyor.
En iyi uyuduğum dönem, her gün işe gidip gelirken 45’er dakika bisiklet sürdüğüm zamandı. Zaten buna benzer epey aktivite yapıyor gibisin ama daha fazlasını eklemek istersen, sınırlarını keşfetmeni sağlayan türden kardiyoda sihirli bir şey var.
Bunu uyku tedavisi amacıyla almamıştım ama etkisi değişimi fark edecek kadar büyüktü.
Bu arada NAC kükürt ya da çürük yumurta gibi kokabilir; bayatladı diye atmana gerek yok. Normal.
10 yıl önce uyku düzeni sorunları yüzünden sabahları yorgun uyanıyor, gün içinde de sürekli yorgun hissediyordum. Testten sonra, uyku sırasında solunumu etkileyen uyku apnem olduğunu öğrendim; tanıdan sonra sigorta kapsamında CPAP aldım ve hâlâ kullanıyorum. Uyku kalitem arttı ve eskisine göre daha sık rüya görmeye başladım.
Aynı tanıyı alırsan Bi/CPAP’ye alışmak zaman alır. 1 yıla kadar sürebilir; benim maskeyle uyumaya alışmam 2 yıl sürdü. Uyku uzmanından hastaların %90’ının CPAP’yi düzenli kullanmadığını ya da hiç kullanmadığını duyunca şok olmuştum.
Bir tanıdığımın eşi hekim asistanı ve aynı tanıyı aldı ama CPAP kullanmayı reddediyor. Eşi geceleri uyurken çıkardığı sesleri duyup sürekli rica etse de hâlâ kullanmıyor ve hâlâ uyku kalitesinden şikâyet ediyor.
Magnezyumda yatmadan önce treonat formu iyiydi; D3’ü de mutlaka magnezyumla birlikte almam gerekiyordu. Kombinasyon 5000 IU D3 ve 500 mg magnezyumdu; ikisi bağlantılı. Sadece D3 almak magnezyum eksikliğini daha da kötüleştirebilir. Bende muazzam fark yarattı.
B vitamini kompleksi de çok önemliydi; glisin ise uyku kalitesini artırdı.
Garmin takip cihazlarını çok kullandım; uzun bir tatile çıkıp işi düşünmediğimde stresim ciddi biçimde düşüyor ve buna paralel olarak derin uykum artıyor. Garmin çok hassas değil ama eğilimleri göstermekte oldukça iyi.
Kafeini azaltmaktan ya da alkolü bırakmaktan çok daha zor düzeltilecek bir etken, bu yüzden değerlendirmeye değer.
“Alzheimer hastalığına yönelik genetik riskin ya da erken nörodejenerasyona işaret eden beyin hacminin yavaş dalga uykusundaki azalmayla ilişkili olup olmadığı da incelendi. Alzheimer hastalığı için genetik risk faktörleri, yavaş dalga uykusundaki azalmanın hızlanmasıyla ilişkiliydi; beyin hacmi ise değildi.”
Bu, nedensellik okunun ters yönü gösterdiği izlenimini veriyor.
https://www.healthline.com/health-news/the-surprising-link-b...
İlginç bir alıntı: “Araştırmaya göre yatakta geçirilen süre (TIB) uzadıkça demans riski anlamlı ölçüde arttı. Yatakta 8 saatten fazla kalan kişilerin Mini Mental Durum Muayenesi’nde (MMSE) bilişsel düşüş gösterme olasılığı çok daha yüksekti.”
“Yatma saati de araştırmacıların önemli bir katkı faktörü olarak vurguladığı bir konuydu. Makalede, ‘22.00’den önce yatma saatindeki her 1 saatlik öne çekilme demans riskini %25 artırdı’ deniyordu.”
Uykuyu iyileştirmede fiyat/performansı en yüksek şey:
https://www.amazon.com/gp/product/B07NMTQM8M
Bu tüpü burnuna sonuna kadar sokunca hava yolu gece boyunca iyi açık kalıyor.
İlk birkaç gün rahatsız ve garip geliyor ama kısa sürede unutuyorsun; oksijen alımının ciddi biçimde artması şaşırtıcı. Artık bunu takmadan uyumak istemiyorum.
Hayatım boyunca kronik uykusuzluk yaşadım; uyuduğumda da hiç derin uyku olmuyor. Genelde berrak rüya görebilecek kadar beyin aktivitem kalıyor.
Benim için demans “gelip gelmeyeceği” değil, “ne zaman geleceği” meselesi. Nedenselliğe de tersinden bakmak gerektiğini düşünüyorum.
Hem uykusuzluk hem de zar zor işe yarayan ilaçlar demansla ilişkili ve artık bunu bir ölçüde kabullenmeye başladım. Tıbbın bir cevabı yok ve doktorlar genelde bunu ciddiye almıyor.
Belirtiler ortaya çıkmaya başlarsa ya da korkunç günlerin sürdüğü dönem biraz daha uzarsa uygulayacağım bir planım var. Şu anda da böyle bir dönemin tam ortasındayım.
Kişisel olarak Steve Gibson’ın “Healthy Sleep Formula”sı benim için can simidi oldu
Yaşlandıkça en büyük sorunum, gece yarısı tuvalet, gürültü vb. yüzünden uyandıktan sonra tekrar uykuya dalmaktı; bu kombinasyondaki niasinamid özellikle bu sorunu düzeltiyor gibi görünüyor ve çok iyi uyuyorum
https://www.grc.com/health/sleep/healthy_sleep_formula.htm
Annem erken başlangıçlı Alzheimer olduğunda bile sağlık ve mutluluğun örnek gösterilecek biriydi
Hep çok hafif uyurdu; yıllarca babamla aynı yatakta bile uyuyamayacak kadar böyleydi
Yaşam tarzı açısından hastalığın nedeni olarak suçlanacak bir şey olmadığı için, annemin beynindeki glimfatik sistemin yolunda gitmeyip gitmediğini merak ediyorum
Bud Winters’ın “Relax and Win” kitabındaki askeri uyku yöntemini kullanarak hızlı uykuya dalmak için bir ses kaydı hazırladım
Yaklaşık 100 yıl önce ABD ordusu, savaş pilotlarının hızlıca uykuya dalmasına yardımcı olacak teknikler geliştirdi. İnsanların yaklaşık %95’ine yardımcı olduğu söyleniyor. Bu yönlendirmeli uyku sıralamasını kullanarak tüm vücudunuzu gevşetebilir; daha derin, daha hızlı ve daha toparlayıcı bir uyku uyuyabilirsiniz. http://EarthPilot.org tarafından sunuluyor
https://open.spotify.com/episode/0uXWxpjLrIcMMWzoFMCRkq
İlgilenenler için alışılmışın dışında uyku ipuçları var
Uyuduğunuz odayı kitaplarla çevrelemek ucuz bir ses yalıtımı sağlar. Üst kattaki komşuların sesini “duysanız” bile, daha önemlisi o titreşimleri “hissetmemeye” başlarsınız
Rahat kulak tıkaçları ve bol bir kışlık bereyi uyku maskesi yerine kullanmak iyi olur. Uyku maskeleri rahatsız edici olabildiği için iyi bir alternatiftir
Oda hoparlörlerinden döngü halinde kahverengi gürültü çalabilirsiniz. Audacity’de birkaç tıklamayla kolayca oluşturulabilir
Yatmadan önce antasit almak da yardımcı olur. Birçok uyku sorunu asit reflüsüyle ilişkilidir. Maden suyu ya da karbonatlı su içmek sizi hemen yorgun düşürebilir. Bilim insanlarının bu keşfe adımı vermesini isterim. Asit reflünüz varsa beyin uykuya dalmanıza izin vermez
Sıcak kalmak çoğu zaman uykunuzu getirir ama nedeni net değildir. Uyku odasında mavi ışıktan kaçınmak için kırmızı ışık kullanın; okuma lambasını kırmızı ışıkla değiştirmek beynin uyku moduna geçmesine yardımcı olur
Ekran süresini sınırlayın, cihaz parlaklığını düşürün ve mavi ışık engelleme modunu açın. Eski cihazlar uykuyu yeni cihazlara göre daha az bozuyor olabilir
Hızlıca bir şey arama dürtüsünü engellemek için bir not defteri bulundurun; aklınıza gelenleri yapılacaklar listesine yazın ki cihazı elinize almayın. Ekranlardan uzak durmaya yardımcı olur
1 g melatonin düşünülebilir, ancak asit reflünüz varsa pek etkili olmayabilir
Asit reflüsünü azaltmak için uyku pozisyonunuzu yükseltebilirsiniz. Hissetmeseniz bile, maden suyu içtikten sonra geğirme ya da gaz çıkarma oluyorsa birikmiş reflü olabilir
Karartma perdelerine yatırım yapın; odadaki yanıp sönen ışıkları veya güç LED’lerini tamamen karanlık oluşturmak için elektrik bandıyla kapatın
Özetle, uyku iyileştirme yolculuğumda en önemli unsurlar 1) asit reflüsünü yönetmek, 2) sesi ve ışığı azaltmak, 3) kırmızı ışık kullanmak oldu
“Gece modu kırmızı” açık olsa bile ekrandan okuyunca saatlerce uyanık kalabiliyordum; ama gerçek bir kitap ve sıcak tonlu yardımcı ışıkla okuyunca konu çok ilginç olsa bile kısa sürede uykum geliyordu
Işığa doğrudan bakmaya başladığınız anda melatoninin epey baskılandığını düşünüyorum
Ayrıca melatoninde daha azının daha etkili olduğunu öğrendim. 0,1 mg veya 0,3 mg muhtemelen daha iyi dozlar