Erken Uyuma Alışkanlığı Nasıl Kazanılır
(sleepfoundation.org)- Yetişkinlerin her gün en az 7 saat uykuya ihtiyacı vardır; ancak Amerikalıların %35’i bundan daha az uyur. Uyku hijyenini düzenlemek, vücudu daha erken bir yatma saatine alıştırmaya yardımcı olabilir
- Yatma ve kalkma saatlerini birden öne çekmek yerine 15 dakikalık aralıklarla kaydırmak; hafta sonları da aynı saatte yatıp kalkmak, düzeni sabitlemek açısından daha yararlıdır
- Geceleri akıllı telefon, TV, bilgisayar, tablet ve arkadan aydınlatmalı e-kitap okuyucu kullanmak, mavi ışığın melatonin üretimini baskılaması nedeniyle uykuya dalma saatini geciktirebilir
- Ilık duş, meditasyon, basılı kitap okuma, sakin müzik ve günlük tutma gibi akşam rutinleri gerginliği azaltmaya ve uyku alışkanlıklarını iyileştirmeye yardımcı olabilir
- Geç saatte kafein, yatmadan hemen önce yüksek yoğunluklu egzersiz ve parlak, gürültülü bir yatak odası uykuyu bozabilir; doğal uyku desteklerini denemek ise bir sağlık uzmanına danıştıktan sonra daha güvenlidir
Erken uykuya dalmanın zor olmasının nedenleri ve temel ilkeler
- Erken yatma isteğiniz olsa bile doğal olarak geç yatmaya yatkınlık, iş ve aile yükümlülükleri ya da uykusuzluk gibi uyku bozuklukları yatma saatini geciktirebilir
- Gece saatleri tek dinlenme zamanınızsa intikam amaçlı yatma ertelemesi nedeniyle geç saatlere kadar uyanık kalabilirsiniz
- Ortalama bir yetişkinin her gece en az 7 saat uykuya ihtiyacı vardır; ancak Amerikalıların %35’i geceleri 7 saatten az uyur
- Daha erken bir uyku düzenine uyum sağlamak için uyku hijyeni tekniklerini istikrarlı biçimde uygulamak yardımcı olabilir
1. Uyku öncesi rutin oluşturun
- Yatma rutini, çocukların uykusunu iyileştirmede etkili bir strateji olarak bilinir; yetişkinlere de uyku alışkanlıklarını iyileştirmek ve toplam uyku süresini artırmak için önerilir
- Gece rutinine bedeni ve zihni düşük uyarılma durumuna geçiren etkinlikler eklenebilir
- Ilık duş veya banyo: Stresi azaltıp gevşemeye yardımcı olabilir; merkezî vücut sıcaklığını düşürerek daha hızlı uykuya dalmaya ve uyku kalitesini artırmaya katkı sağlayabilir
- Meditasyon: Yatmadan önce kaygıyı azaltmaya, uykusuzluk belirtilerini ve uyku bölünmelerini hafifletmeye yardımcı olabilir
- Okuma: Kitap okumak gevşemenin ve uykululuğu tetiklemenin bir yolu olabilir
- Bazı araştırmalara göre basılı kitap yerine tabletten okumak uykululuğu azaltabilir ve derin uykuyu geciktirebilir
- Müzik dinleme: Yumuşak veya sakin müzik, uyumadan önce gevşemeyi destekler; araştırmalarda uyku kalitesinde iyileşmeyle ilişkilendirilmiştir
- Günlük tutma: Stres veya yapılacaklar listesi yüzünden uykuya dalmak zorlaşıyorsa endişeleri kâğıda yazmak yardımcı olabilir
2. Geceleri mavi ışığı azaltın
- Uyumadan önce akıllı telefonda gezinmek dinlenme gibi hissettirse de gerçekte daha geç saatlere kadar uyanık kalmanıza neden olabilir
- Mavi ışık, uyku hormonu olan melatonin üretimini baskılar
- Sabahları uyanmaya yardımcı olabilir
- Akşam maruziyeti uykuya dalma süresini uzatabilir, toplam uyku süresini azaltabilir ve uyku kalitesini düşürebilir
- Yalnızca akıllı telefonlar değil; TV’ler, bilgisayarlar, tabletler ve arkadan aydınlatmalı e-kitap okuyucular da mavi ışık yayar
- Yatmadan önceki birkaç saat boyunca bu cihazların kullanımını sınırlamak iyi olur
- Bazı uzmanlar, geceleri bildirimleri kontrol etme isteğini azaltmak için cihazları yatak odasının dışında bırakmayı önerir
3. Programı sabit tutun ve değişiklikleri küçük yapın
- Her gün farklı saatlerde uykuya dalmak, vücudun daha erken bir yatma saatine uyum sağlamasını zorlaştırır
- Aynı saatte yatıp kalkma alışkanlığı, vücudun bir rutin oluşturmasına yardımcı olur
- Hafta sonları veya geç kalkmak istediğiniz günlerde bile tutarlı bir uyku programını sürdürmek daha iyidir
- Daha erken bir düzene geçerken tek seferde büyük değişiklik yapmak yerine 15 dakikalık aralıklarla yavaş yavaş öne çekmek yararlıdır
- Öğleden sonra ya da akşam geç saatlerde yapılan şekerlemeler gece uykusunu bozabilir; erken yatmak istiyorsanız bu saatlerde kestirmekten kaçınmak iyi olur
4. Egzersiz yapın, ancak yatmadan hemen önce yüksek yoğunluklu egzersizden kaçının
- Halk sağlığı önerilerine uygun biçimde düzenli egzersiz yapmak daha iyi uykuya katkı sağlayabilir
- Yatmadan hemen önce yüksek yoğunluklu egzersizden genellikle kaçınmak daha iyidir
- Uykuya dalmadan önceki 1 saat içinde yapılan yoğun egzersiz, uykuya dalma süresini geciktirebilir ve toplam uyku süresini azaltabilir
- Yatmadan önce hareket etmek istiyorsanız düşük veya orta yoğunluklu aktiviteleri seçebilirsiniz
- Yoga, tai chi ve qigong gibi meditatif hareketler yumuşak esneme ve nefes egzersizleri içerir
- Bu tür aktiviteler uyku öncesi gevşemeye yardımcı olabilir
- Yoganın uyku sorunlarının yönetimini iyileştirmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir
5. Uykuya dalmayı kolaylaştıran bir yatak odası oluşturun
- Yatak odası ortamı; ışık, sıcaklık, gürültü ve yatağın kullanım biçimine bağlı olarak uykuya dalma hızını ve uyku kalitesini etkiler
-
Karanlık tutun
- Güneş ışığı, aydınlatmalar ve elektronik cihazlardan gelen ışık, istediğiniz saatten daha uzun süre uyanık kalmanıza neden olabilir
- Kalın perdeler veya karartma perdeleri güneş ışığını ve sokak lambası ışığını engelleyebilir
- Gerekirse uyku maskesi de kullanabilirsiniz
-
Sıcaklığı düşürün
- Hafif serin bir oda genellikle uyku için idealdir
- Sıcak iklimlerde termostat ayarını düşürmek, vantilatör kullanmak veya mevsime uygun yatak takımı seçmek yardımcı olabilir
-
Gürültüyü azaltın
- Sessiz bir alan, bölünmeden uykuya dalmaya yardımcı olur
- Kulak tıkacı sesleri engellemenin bir yolu olabilir
- Beyaz gürültü cihazları veya vantilatörler istenmeyen sesleri maskeleyebilir
-
Yatak odasını uyku için sınırlayın
- Yatak ile uyku arasındaki zihinsel bağı güçlendirmek için dizüstü bilgisayarı yatağa götürmemek iyi olur
- 20 dakika geçmesine rağmen uyuyamıyorsanız başka bir odaya gidip uykunuz gelene kadar gevşetici bir etkinlik yapmanız önerilir
6. Geç saatlerde kafeinden kaçının
- Geç saatte içilen bir fincan kahve, işleri bitirmek için gereken enerjiyi verebilir; ancak geceleri uyanık kalmanıza yol açan bir etken olabilir
- Uzmanlar, yatmadan 4–6 saat önce kahve, çay ve enerji içecekleri dahil uyarıcılardan kaçınmayı önerir
7. Doğal uyku desteklerini dikkatli kullanın
- Bazı doğal uyku destekleri daha erken uykuya dalmaya yardımcı olabilir
-
Melatonin
- Melatonin, uykululuğu tetikleyerek sirkadiyen ritmi düzenleyen bir hormondur
- Uzun vadeli bir çözüm olarak tasarlanmış değildir; ancak yatmadan hemen önce alınan melatonin takviyeleri bazı kişilerin daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olabilir
-
Bitki çayı
- İlk araştırmalar, belirli bitki çaylarının yorgunluğu azaltabileceğini ve uyku kalitesini iyileştirebileceğini gösteriyor
- Yatmadan hemen önce çok fazla sıvı almak, gece tuvalete gitmek için uyanmanıza ve uykunuzun bölünmesine neden olabilir
-
Uykuya yardımcı kokular
- Mevcut araştırmalar sınırlı olsa da aromaterapi zaman zaman uykusuzluk tedavisinde kullanılır
- Örneğin lavanta uyku kalitesini iyileştirebilir
- Doğal uyku desteklerini denemeden önce bir sağlık uzmanına danışmalısınız
- Kişisel uyku hedeflerinize uygun öneriler alabilirsiniz
- Erken uykuya dalmanızı engelleyen olası uyku bozukluklarını belirlemede yardım alabilirsiniz
1 yorum
Hacker News görüşleri
Çok bariz gelebilir ama gerçek hayattaki stres az olduğunda iyi uyku alışkanlıklarını sürdürmek çok daha kolaydır.
Önemli bir teslim tarihi gibi büyük bir sorun varsa, uyku alışkanlıkları için ne kadar çabalarsanız çabalayın çoğu zaman pek faydası olmaz; geç saatlere kadar uyanık kalıp çalışmak yerine, zamanında uyuyamadığınız için kendinizi suçlar ve yarın olacakları dert edersiniz.
Stres → uykusuzluk → daha fazla stres kısır döngüsünü kırmak için bazen odağı önce gerçek hayattaki sorunları çözmeye kaydırmak ve iyi uyuyamıyorsunuz diye kendinizi hırpalamamak gerekir.
Sonuçta farklı yaklaşımları deneyip kendine uyan yöntemi bulmaya yönelik bir pratik gerekiyor.
Örneğin uyumadan önce günlük tutup proje ve teslim tarihleriyle ilgili kaygıları kâğıda dökmek, zihinde dönüp duran düşünceleri birkaç saatliğine susturabilir.
Gece 3-4 gibi uyanıp düşünceler üşüştüğünde beden tarama meditasyonu bana yardımcı oldu; asıl mesele işe yarama ihtimali olan yöntemleri bulup tekrar tekrar denemek.
Tekrar çalışmaya başlayınca tamamen dağıldı ve o zamandan beri zorlanmaya devam ediyorum.
Kendinizi kaptırabileceğiniz bir şey okurken gevşeme ve uykuya teslim olma ihtimali artıyor.
Ancak kaygı çok yüksekse odaklanmanın kendisi mümkün olmuyor.
Stresi tamamen ortadan kaldırabilsem bile o düğmeyi kapatmak neredeyse imkânsızdı; ilkokuldan beri hep böyleydi.
Sonunda bir uyku uzmanına gittim ve düşük doz melatonin tedavisi reçete edildi; uyku takibine göre her gece ortalama 1 saatten fazla daha uzun uyuyorum ve yatakta uykuya dalmaya çalışarak geçirdiğim süre çok azaldı.
Çölde de sorunlardan çok uzakta olduğumu hissettiğim için akşam 8'de uyuyup sabah 4:30'da kalkıyordum ve enerjim de fazlasıyla yerindeydi.
Bir nörobilimci olarak çocuklarıma çok küçük yaşlardan itibaren gücü kapatmayı öğrettim.
Işıkları kapatmak, nefesi giderek yavaşlatmak, bugünün maceralarına ve düşüncelerine iyi geceler demek; çünkü yarın da yapılacak çok şey var, gibi.
Çocuklar düzenli olarak 7 civarında uykuya dalıyor.
İnsanlara anne babaları ya da okul tarafından uykuya dalmanın öğretilip öğretilmediğini merak ediyorum.
Diş fırçalamanın ya da beslenmenin önemi çok öğretiliyor ama uykunun önemi sanki aynı ölçüde iyi öğretilmiyor.
Onları karanlık odada yalnız bıraktım, kapıyı biraz açık bırakarak anne babalarının konuşma sesini duyabilmelerini sağladım; odadan çıkmadan önce de sadece birkaç dakika yanlarında kalıp sakinleşmelerine yardımcı oldum.
Eşim şüpheciydi ama çok iyi işledi; belki de sadece şanslıydık.
Üniversiteyi bitirdikten sonra yaklaşık 15 yıl boyunca her türlü uyku hijyeni yöntemi ve tekniğini denedim ama hiçbir faydası olmadı.
Sirkadiyen ritimde birçok değişken var ve doğal ritme karşı koymanın zorluğu, gerçek bir bozukluk yaşamamış biri için neredeyse inanılması güç seviyede olabilir.
Bazı insanlar için mesele sadece uykuya dalmayı bilmemek ya da irade eksikliği değil; çok daha derin bir nedeni var ve bununla mücadele etmek inanılmaz derecede zor. Uyku uzmanım, uzun vadede geç kalkılan bir kültüre taşınmanın başarı ihtimali en yüksek seçenek olabileceğini bile söyledi.
Büyüdükçe beynimin aşırı yük altında olduğunu fark ettim; 2010 civarında her gün 7-9 saatimi çevrimiçi geçiriyordum.
Kafamda tartışma konuları üretmek uyku süremi çok yiyordu ve sabahları yorgun uyanıyordum.
Bu yüzden zihnimi kapatmayı çalıştım; düşünmemeyi, hayal kurmamayı, yan yollara sapıp kurgusal hikâyeler üretmemeyi başardığımda bunun çok faydası oldu.
Şimdi bu sayede 20-30 saniye içinde uykuya dalabiliyorum.
7-8 yıl önce sesli kitap dinlemeye başladım; kelimeleri tek tek aktif biçimde takip edersem hikâyeyi izlemeye devam edebildiğimi, kaçırmaya başlarsam da uykuya daldığımı fark ettim.
Çocuklarım daha büyüdü ve yıllardır rekabetçi deplasmanlı kulüp sporları yapıyorlar; çoğu akşam uykuya dalmakta sorun yaşamayacak kadar yorgun oluyorlar.
Işıklar ya da kontrollü nefes gibi şeyler yapmıyoruz.
Lise yıllarında kalan uyku süresini dert etmenin uykuya dalmayı daha da zorlaştırdığını zor yoldan öğrenmem dışında bir sorunum olmadı.
Yatay pozisyona geçtiğim anda, her yerde ve her zaman hemen uyuyabiliyorum; hatta gündüzleri uzanırsam istemeden kestirdiğim için bilerek uzanmıyorum.
Sorun şu ki gerçekten çok yorgun değilsem kendi kendime yatağa gidemiyorum.
Bu arada sleepfoundation.org, Sleep Doctor'a ait ve aslında CPAP cihazları ile diğer uyku tedavilerini satmaya yönelik bir trafik hunisine daha yakın.
Bunun başlı başına kötü olduğunu söylemiyorum ama kendilerini bu şekilde sunmaları biraz şüpheli.
SleepFoundation.org, 2019'da National Sleep Foundation'dan satın alınan Sleep Doctor markasıdır ve artık kâr amacı gütmeyen kuruluşla bağlantılı değildir.
National Sleep Foundation, Washington D.C. merkezli bağımsız bir 501(c)(3) kuruluşudur.
Kamu fonu alan bir kurum sanıyordum.
Cevap daha erken kalkmak oldu
Önceki gün ne olmuş olursa olsun, o günkü programım nasıl olursa olsun her gün aksatmadan sabah 6'da kalkmaya başladıktan sonra uykuya dalmakta hiç sorun yaşamaz oldum.
Genellikle akşam 9:30 gibi çok uykum geliyor, 10 gibi de uzanıp gözlerimi kapatmaktan başka çarem kalmıyor.
Kontrol ettiğim tek değişken kafein; bu yüzden öğleden sonra 2'den sonra kafein almıyorum. Yoksa gece 11'e ya da gece yarısına kadar uyanık kalabiliyorum.
Yine de ertesi sabah mutlaka 6'da kalkmak benim için sihirli bir çözüm oldu; yatma rutini, sıcak banyo, loş ışık gibi şeyler bana komik geliyor.
Nüfusun yarısı bu şekilde yaşayabilse bile, diğer yarısı çok daha geniş bir dağılım gösterir.
Buna her gün egzersizi eklemek bende işe yaradı.
5:30'dan sadece bir saat geç kalksam bile program kayıyor ve stres birikiyor.
Kişiden kişiye değişir, bu yüzden denemek gerekir ama çok çabuk vazgeçmemek ve en az bir ay dürüstçe kayıt tutmak lazım.
Güvenilmez insan hafızasına dayanmak yerine Excel gibi araçlar oldukça iyi.
İntikam amaçlı yatmayı erteleme diye bir terim olduğunu bilmiyordum ama beni tam olarak tarif ediyor.
Yatma alarmı kurmam gerekiyor; buna rağmen ona uymakta hâlâ zorlanıyorum.
Akşam 8'de koyu turuncu, 9'da koyu kırmızı, 10'da da kapanıyor.
Sürekli saate bakmadan düzenli bir uyku düzenini korumayı sağlayan epey rahat bir yöntem.
Güneşin doğmaya başladığı sabah 6 civarı yatıp öğleden sonra 2-3 gibi kalkıyorum.
Nerede olduğum ya da mevsimin ne olduğu fark etmiyor; bu benim doğal yatma saatim.
Genelde sabah 4:30'dan öğlen 12:30'a kadar uyuyorum; son seyahat yüzünden gece 10:30-sabah 6:30 düzenine geçtim ve bunu bir aydır zorla sürdürmeye çalışıyorum.
Bunları yazmak için geçici bir hesap açmam gerektiğini hissetmiş olmam bile, farklı sirkadiyen ritme sahip insanların toplumda karşılaştığı önyargıyı gösteriyor.
Buna genelde DSPS deniyor ama ben sirkadiyen çeşitlilik diyorum.
Saat dilimlerinden yararlanan “sirkadiyen arbitraj” yapabileceğim yerler bulmaya çalışıyorum; uzaktan çalışma büyük bir imkân açtığı için de bu ekosistemin akışını sürdürmek ve genişletmek için bilinçli çaba harcıyorum.
Sadece hafta sonları doğru düzgün uyuyabildiğim için zorlanıyorum; o zaman da sabahım kayboluyor ve ailem sürekli tembel olduğumu söylüyor.
Sabah 6 bambaşka bir boyut; bununla nasıl başa çıkılır bilmiyorum.
İlgili subreddit'te, toplum kendilerine uygun roller bulamadığı için iyi kariyerlerden vazgeçip güvenlik görevlisi olarak çalışmak zorunda kalan insanların üzücü hikâyeleri var.
[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_sleep_phase_disorder
Benim doğal programım da böyle ve esnek geliştirme işleri sanıldığından daha nadir; bu da hayatımı derinden etkiledi.
Bende işe yarayan ve sürekli olarak 15 dakika içinde uykuya dalmamı sağlayan bir yöntem var.
Dikkati uykuya çevirmek.
Yatakta yatarken aktif biçimde bir şeyler düşündüğümü fark edersem, o dikkati tekrar uykuya yönlendiriyorum.
Çünkü uyanık kalmayı sağlayan şey nihayetinde dikkat.
Burada aktif düşünmek ile pasif zihin gezintisi farklı; ikincisi aksine uykuya dalmaya yardımcı oluyor.
Başta zor ama dikkat bir kas gibi; zamanla eğitiliyor.
Ben hafıza düzenleme sürecini başlatmaya çalışıyorum; uyandığım andan şu ana kadar günü geriye doğru gözden geçirmek gibi.
Zihin dağıldığı ya da fazla hareketlendiği zamanlar oluyor ama fark edince tekrar geriye doğru gözden geçirmeye başlıyorum.
Günlük tutmanın yararlı olmasının nedeni de hafızayı ve düşünceleri düzenlemek olabilir diye düşünüyorum.
Biraz oksijenim azalmış gibi hissedecek kadar yavaş nefes alıyorum, sonra nefesi yavaş yavaş hızlandırıyorum ama mümkün olduğunca düşük tutuyorum.
Uzman değilim, emin değilim ama kalp yavaşlıyor ve bu sayede daha kolay uykuya dalıyorum gibi geliyor.
Gözler kapalıyken görüntüler belirmeye başlayınca beynim rüya gördüğünü sanıyor ve uyanık kalmaktan vazgeçiyor gibiydi.
O imgeyi zihnimde tutunca diğer düşünceler dışarı itiliyor ve oldukça düzenli şekilde uykuya dalıyorum.
Tamamen aptalca bir şey gibi geliyor ama beslenmemi ayarlayıp lif alımımı çok artırdıktan birkaç gün sonra uyku kalitemin belirgin şekilde iyileştiğini hissettim.
Daha dinç uyanıyorum ve çok erken uyanma durumları azaldı.
Bakınca araştırmalarla destekleniyor olabilir gibi görünüyor ama her zaman biraz kuşkuyla yaklaşıyorum.
Yine de iyi uyuyamayan biri için dikkate değer bir beslenme unsuru; lifi artırmanın genel olarak pek çok avantajı var gibi.
Yazıdaki diğer tavsiyeler de elbette fena değil ama kafein alışkanlığını değiştirmek dâhil bende pek etkili olmadı; demek ki kişiden kişiye çok değişiyor.
Yazının başka kusurları da var ama bir diğer önemli noktayı da hafife almış:
“Araştırmalara göre mavi ışık, uyku hormonu melatonin üretimini baskılar. Bu, sabah uyanmak istediğinizde yardımcı olabilir…”
En azından yazın bu alışkanlığı sürdürmek çok daha kolaydı.
Uyanır uyanmaz mümkün olduğunca çok ışık almak ve mümkünse bunu düzenli bir saatte yapmak.
Karanlık mevsimlerde ışık terapisi lambası pahalı ama etkili bir seçenek; genelde sigorta kapsamına girmiyor.
Bunu ilk kez uyku uzmanından duydum ve melatoninden çok daha iyi geldi.
“blue light myth” diye ararsanız bunun tamamen saçmalık olduğuna dair oldukça ikna edici argümanlar bulabilirsiniz.
Uyku hijyenine sıkı sıkıya inanıyorum; özellikle de “yatak odasını uykuya ayırın” kuralına
Yeterince uyuyamadığını söyleyen arkadaşlarla konuşunca, uyumadan önce yatak odasında elektronik cihaz kullanmaları ortak bir nokta olarak sıkça göze çarpıyor
Yatakta TV ya da telefon kullanmayın; 20 dakika geçmesine rağmen uyku gelmezse yatak odasından çıkıp meditasyon yapın gibi öneriler verince çok tepki geliyor
En yaygın yanıt, bir dizi ya da film açmadan uyuyamadıkları oluyor; üstelik bunu hemen öncesinde uyuyamadıklarını söyledikten sonra söylüyorlar
İkincisi ise uykuyu iyileştirmek için esrar ya da alkol kullanımını değiştirmek istememeleri
Başka kaygılardan kaçınma girişimi çoğu zaman uykuyu kötüleştiriyor, bu da yeniden kaygıyı büyüten bir döngüye dönüşüyor gibi görünüyor
Genel olarak insanlar uyku hijyenine epey şüpheyle yaklaşıyor ve denemeye bile çekiniyor gibi; ama ben hâlâ buna güçlü biçimde inanıyorum
Aksine, uyku için özel bir şeyler yapmak, uyumam gerektiği stresini artırıp ters etki yaptı; bu yüzden artık umursamamaya karar verdim
Yine de aslında uykuya dalmakta büyük sorunu olmayıp TV gibi şeylere dalarak çok geç yatan kişilere ya da kolayca uykuya dalmasına rağmen uyku kalitesi sorunu yaşayanlara yardımcı olabilir
Şu anda Polonya’da eşimin ailesinin dairesindeyim; tamamı yaklaşık 40 m² ve kayınvalidemle kayınpederim 40 yıldır katlanır çekyat üzerinde uyuyor
Olmazsa olmaz değil, ama kendimi çok da kısıtlamıyorum
Pek konuşulmayan bir yöntem: erken kalkma alıştırması yapmayı denemek iyi olabilir
Ben saat 5’te kalkıyorum; hustle culture yüzünden değil, çocuklar uyanıp gün başlamadan önce kişisel zaman, egzersiz ve özgürce düşünme zamanı koyabildiğim tek zaman olduğu için
Gece 9:30’u geçince gözlerimi açık tutmak bile zorlaşıyor
Kafein ve alkol yok, yatak yalnızca seks ve uyku için, gevşeme zamanı, okumak ve okumamak; hepsi boşa çıktı
Ama gündüzleri kanepede TV izlemeye çalıştığımda garip biçimde her zaman uykumun geldiğini fark ettim; bunun üzerine odada TV bulundurmama ilkesini bozup denemeye karar verdim
Artık TV benim kişisel uyku yardımcım oldu
Parlaklığı 0’a indiriyorum, sesi ancak duyulacak kadar kısıyorum ve özellikle odaklanarak izleyince her seferinde 15 dakika içinde uykuya dalıyorum; 30 dakika sonra zamanlayıcı kapanıyor
Omurilik yaralanmasından sonra kalıcı ağrı yüzünden daha da uyuyamaz olmuştum; şimdi ise çoğunlukla doğal bir uyku düzeni kurdum ve ertesi gün beni sersem ve halsiz bırakan güçlü ilaçları da bırakabildim
Benim için, önerilen tavsiyeleri sonsuza kadar tekrarlamak gerektiği yönündeki inat yanlıştı; ömür boyu süren kötü uykunun bıraktığı hasar ve bunu genel tavsiyeleri görmezden gelerek çözebilmiş olmam iç karartıcı
Bundan sonra hayatımın büyük bir bölümünü geri alabildim; kelimenin tam anlamıyla hayatımı değiştirdi