Yatakta hareketsiz uzanmak

• Üniversiteden sonra bozulan uyku ritmini yeniden kazanma sürecinde, hedeflenen saatte uykuya dalmaktan çok gözleri kapatıp yatakta hareketsiz uzanmanın birkaç hafta sonra gerçek bir değişim yarattığı görüldü
• Esas mesele erken yatmaya karar vermek değil; telefonu, Netflix'i, TV'yi ve kitapları kullanarak uykuyu erteleyen davranışları durdurmak için irade gücünü kullanmaktır
• Aynı yöntem uyku dışında yatağı toplama, belirli yiyecekleri sevmeyi öğrenme, kolaj yapma gibi alışkanlıklara da uygulandı ve herhangi bir şeyin pratikleştirilebilir olduğu bakış açısına genişledi
• Sürdürebilmek için zor kısmı en küçük birime indirmek ve değişkenleri azaltmak gerekir; hafta sonları da aynı uyku saatine uymak ya da her gün aynı saatte ve aynı süreyle egzersiz yapmak gibi yollarla yük hafifletilebilir
• İlk gün 2 dakika sonra telefonu elinize alıp ikinci gün 4 dakika sonra alsanız bile toplam 6 dakikalık ilerleme olur; bu yüzden beklentiden küçük iyileşmeleri fark etmek önemlidir

---

Uyku alışkanlığından başlayan pratik yöntemi

• Üniversiteden sonra düzenli uyku ve uyanma programını yeniden kazanmak zor oldu; çok büyük ve sinir bozucu bir çalar saat bile kullanıldı
• Uyku düzenini düzeltmek için karşılaşılan tavsiye, her gün hedeflenen saatte yatağa girmek ve gözler kapalı şekilde yatakta hareketsiz uzanmak oldu
• Başarısızlığın nedeni yalnızca yatağa geç gitmek değildi; uzandıktan sonra da telefona bakmak, TV izlemek veya kitap okumak yüzünden gerçek uyku saatinin daha da ertelenmesiydi
• İlk gün etkisi olmadı, ancak birkaç hafta sonra değişim ortaya çıktı; zamanla sabah insanı gibi yaşamak bile mümkün hale geldi
• Sonraki yaklaşık 10 yıl boyunca bu tavsiye genelleştirilerek çeşitli alanlara uygulandı

Pratik yapmaya dair üç ilke

• Her şeyin pratiği yapılabilir

  • Makul bir saatte uykuya dalmak gibi yatağı toplamak, belirli yiyecekleri sevmek, kolaj yapmak gibi şeylerin de pratiği yapılabilir
  • Birçok kişi buna katılmadı; ancak çoğu zaman insanların kendilerini hafife aldığı veya o anda pratiğe yeterince yüksek öncelik vermediği düşünüldü
  • İstisnalar olabilir, ancak bizzat karşılaşılan bir istisna olmadı

• İrade gücü en zor noktada kullanılmalı

  • İrade gücü sınırlıdır, bu yüzden en zor bölüme odaklanmak gerekir
  • Zor bölüm mümkün olduğunca küçültülmeli ve mümkün olduğunca çok değişken ortadan kaldırılmalıdır
  • Uyku alışkanlığında yatağa gitmekten çok telefonu uzaklaştırmak ve Netflix'i kapatmak daha zor olabilir
  • Bu noktada irade gücü, en basit görev birimi olan hareketsiz uzanmaya uygulanır
  • Hafta sonları da aynı saatte yatıp kalkmak gibi değişkenleri azaltmak işi kolaylaştırır
  • Egzersiz alışkanlığında, egzersizin kendisinden çok kıyafet değiştirmek ve evden çıkmak için irade gücü gerekebilir; her gün aynı saatte ve aynı süreyle egzersiz yapmak yükü azaltır

• İlerleme beklenenden çok daha küçük birimlerle gerçekleşir

  • İnsanlar bir kez erken yatınca bundan sonra her gün erken yatabilmeleri gerektiğini veya egzersize başlayınca bir hafta içinde 5 km koşabilmeleri gerektiğini bekler
  • Bu beklentiler karşılanmadığında kolayca cesaretleri kırılır
  • Tutarlılık ve neredeyse fark edilmeyen küçük iyileşmeleri fark etmek, beceri geliştirmenin yoludur
  • Uykuyu düzeltmek için yatakta hareketsiz uzanmak gerekir; ilk gün 2 dakika sonra telefonu elinize alıp ikinci gün 4 dakika sonra alsanız bile toplam 6 dakikalık ilerleme olur
  • Hedeflenen egzersiz performansına ulaşamamış olsanız bile, bugünkü değişim neredeyse hiç irade gücü gerektirmediyse bu da ilerlemedir
  • Motivasyonun yükselip düşmesi ve her gün pratik yapamamak doğaldır; bugün pratikte başarısız olmuş olsanız bile genel olarak daha çok uyumuş ve daha çok egzersiz yapmış olabilirsiniz

[GN⁺]

Hacker News görüşleri

• Uykuya dalmak için ipucu olarak hayal kurmayı kullandım; şimdi çocuklarıma da böyle yapmalarını söylüyorum ve iyi işe yarıyor.
  Esas nokta, olmuş bitmiş şeyleri düşünmemek. Değiştiremeyeceğiniz pişmanlıklar sadece canınızı sıkar. Geleceği düşünmemek de daha iyi. Heyecan, kaygı ve huzursuzluk yükselir, uykuya dalmak zorlaşır. Spor, siyaset, ilişkiler, teknoloji gibi konular da aynı.
  Bunun yerine benimle doğrudan ilgisi olmayan rüya benzeri şeyleri, fantastik bir dünyayı düşününce zihin sakinleşiyor ama yeterince de oyalanıyor; kısa süre sonra uykuya dalabiliyorum.
  https://blog.flurdy.com/2010/02/excellent-tip-on-how-to-go-t...

  • Birkaç yıl boyunca üzerinde çalıştığım matematik problemini düşünerek uykuya daldım ve çok iyi işe yaradı. Uykuya dalmakta hiç sorun yaşamıyordum.
    Ama akademiden ayrılıp gün boyu matematik düşünmez olunca, beklemediğim bir sonuç olarak uykuya dalmakta zorlanmaya başladım. Artık uykuya dalarken zihnimi rahatça dolduracak bulmacalar ya da zor programlama problemleri düzenli olarak bulmam gerekiyor.
  • Hiçbir şey olmayan hikâyeleri çok sakin ve rahatlatıcı biçimde anlatan podcast’ler var.
    Ara sıra https://www.nothingmuchhappens.com/stories kullandım; benzerleri de epey var.
  • Bu, birkaç yıldır gerçekten uyguladığım bir yöntem.
    Benim için en iyi işleyen fantezi, memleketim Rio de Janeiro’da Batman benzeri biri olup suçla savaşmak. Batcave’i nereye kuracağımı, hangi kötüleri karşıma alacağımı, şehirde dolaşmak için hangi aracı kullanacağımı hayal ederken yavaş yavaş uykuya dalıyorum. Çeşitli hikâyeler deniyorum ama süper kahraman türünün başarı oranı çok daha yüksek.
  • Hobi olarak kısa öyküler yazmamın nedenlerinden biri, uyumaya çalışırken ya da kaygıyı unutmak istediğimde düşünecek şeyler yaratmak.
    Yalnız tam uykuya dalmadan önce harika bir fikir gelip de yazıya dökmek isteyecek kadar heyecanlanmam, ertesi sabah ise bunun ne olduğunu hatırlayamamam sinir bozucu.
  • Ben de geç fark ettim ama bu yöntem kesinlikle işe yarıyor.
    Sorun şu: bazı günler hayaller kendiliğinden geliyor, bazı günlerse anılar araya giriyor. Bir yerde kendinizi hiçbir şeysiz bir adaya düşmüş gibi kurgulamayı okumuştum; bunu sık kullanıyorum. Ne gördüğünüzden, önce ne yapacağınızdan, başka insanlar ya da hayvanlar olup olmadığından başlayıp devam ediyorsunuz.

• Eskiden uykuya dalmak benim için gerçekten çok zordu. 30 ya da 45 dakika değil; yatağımda telefona bir kez bile dokunmadığım hâlde 3 saat boyunca bir saniye bile uyuyamadığım günler oluyordu.
  Rahat bir uyku pozisyonu bulmak da zordu; yatak ve yastık kombinasyonu sorununu saymıyorum bile. Ama bir şekilde sırtüstü uyumayı kendime alıştırdım; aslında yüzüstü uyuyan biriydim ve sandığımdan kolay oldu.
  Buna 200’den 0’a geriye saymayı; 0’a ulaşırsam ya da aklım başka yere kayıp sayıyı kaçırırsam baştan başlamayı ekleyince, artık ortalama olarak 1 saat içinde uykuya dalıyorum. Sabahları ağrım olmuyor, yastık ve yatağa yüzlerce dolar harcama ihtiyacım da azaldı; henüz 20’li yaşlarımdayım ve bu sorunu erken çözerek hayatta kaç sorundan kaçındığımı hayal bile edemiyorum.

  • Yalnız uyuyanlar için bu sayma tekniğinin tuhaf bir alternatifi http://www.dirk-loss.de/calmyourmind/ adresinde var.
    Shinzen Young’ın yeniden çerçevelemesi de yardımcı oluyor. “Şaşırtıcı biçimde, çok uyusanız da hiç uyumasanız da iyi bir gece dinlenmesi elde etmek mümkündür. İki şey gerekir. (1) Bedenin ceset gibi tamamen hareketsiz yatıp dinlenmesine izin verin. (2) Bilinci, sistematik bir odaklanma tekniğiyle meşgul ederek dinlendirin.” https://www.shinzen.org/help-for-insomnia-yet-another-use-fo...
  • Bu yöntemi denemem gerek. 0’a ulaşınca yeniden 200’e dönme stratejisi iyi görünüyor.
    Daha önce “sonsuz sayı saymayı” denediğimde, o bile beyni fazla çalıştırıyordu.
  • Sırtüstü uyumaya başlamak için kendinizi nasıl alıştırdığınızı merak ediyorum. Ağrı ve duruş sorunları yüzünden bir süre yan yatmayı bırakmaya çalışmıştım.

• Uykumu açık ara en kötü etkileyen şey yatakta telefon kullanmak; birçok insanda da benzer olduğunu sanıyorum.
  Sadece uykuya dalarken değil, uyandığımda da telefona uzanmak çok kolay oluyor ve yeniden uykuya dalma şansımı elimden alıyor. Sürekli işe yarayan tek yöntem telefonu odadan tamamen çıkarmak oldu. Onu almak için başka odaya gitme zahmeti, tembelliğimi ilk kez lehime çevirdi.
  Benzer şekilde, akşam 9’dan sonra yemeyi bırakmak istiyorsanız tam o saatte dişlerinizi fırçalayın. Ondan sonra yeniden diş fırçalamaya üşendiğiniz için yemek zorlaşıyor.

  • Telefonu odadan tamamen çıkarmak %100 doğru. Yakın zamanda başladım; yoksunluğa dayanabilirseniz kusursuz çalışıyor.
    Bunu yapmaya başladığınız anda telefona ve internete ne kadar ciddi biçimde bağımlı olduğunuzla yüzleşiyorsunuz. İşkence görüyormuş gibi hissettiriyor; anlık bedeli de biraz daha geç yatmak ya da ertesi gün enerjinin biraz düşük olması gibi göründüğünden kolayca pes ediyorsunuz. Ama zamanla birikiyor.
    Şiddetle önerdiğim şey, bunu denerken zihninizin çıldırışını gözlemlemek. Bağımlıların yaşadığı şeyi gerçekten anlamaya başlayabilirsiniz. En büyük farkındalık, ani ve tam kesmenin pek işe yaramadığı. Erişimi hemen kesince daha da güçlü bir arzunun pençesine düşüyorsunuz; buna karşı koymak için çok zihinsel enerji harcayıp işinizi ve uykunuzu daha da bozabiliyorsunuz. Basit ve apaçık bir tavsiye olmasına rağmen çoğu kişinin bunu yapmamasının nedeninin bağımlılık olduğunu düşünüyorum.
  • Yaklaşık 6 yıl önce uykusuzluk çekiyordum ve sebebin telefon ile bilgisayar olduğunu fark ettim.
    Şimdi karanlıkta duş alıp doğrudan yatağa giriyorum. Ekran süresi yok. Genelde birkaç dakika içinde uykuya dalıyorum; ama o gün egzersiz yapmadıysam ara sıra uyku gelmeyebiliyor.
  • Çoğu insan için bir şeyi yapmamak için gereken iradenin, gözünüzün önündeki ayartmaya dişinizi sıkıp dayanmak değil, o ayartmayı tamamen ortadan kaldırmaktan geldiğini okumuştum.
    Şehirde yaşarken iş çıkışı sağlıklı bir vejetaryen kafede her akşam yemeği yiyor, iş yerinde de kahvaltıda gevrek yiyordum. Böylece evde buzdolabını kapatıp hiç atıştırmalık ya da yiyecek bulundurmayabiliyordum. Yine de atıştırma isteğim oluyordu, ama önce dışarı çıkıp satın alma zahmeti büyük olduğu için sonunda teslim olmuyordum.

• Nevrotikliği daha düşük kişilerde işe yarayabilir ama yatakta öylece yatınca kafamın içindeki şeytanlar ortaya çıkıp bana bütün sorunları hatırlatıyor

  • Kendi deneyimime göre öylece yatmak pek işe yaramıyor. Bu, başlı başına hedefi olan kasıtlı bir alıştırma olduğu için beyin yine analiz etmeye başlıyor
    “Hâlâ sakinleşmedin, hâlâ uyanıksın” diyen bir iç ses oluşuyor. Eskiden uyku terapistlerinin, ciddi uyku sorunu olan kişilere tam tersine gözlerini hafifçe açık tutup uyanık kalmaya çalışmalarını söylediklerini okumuştum. Gürültülü müzik açmak ya da göz kapaklarına kibrit çöpü sıkıştırmak anlamında değil; sadece yatıp uyumaya çalışmamak demek
    Hedefi bıraktığınızda beden çoğu zaman kendiliğinden sakinleşip uykuya dalıyor. Bende de benzer şekilde umursamamak iyi işe yarıyor. Düzenli yatma-kalkma saatlerini koruyorum, alkolden kaçınıyorum, yatmadan önceki birkaç saat heyecan verici şeylerden ya da HN’deki hararetli tartışmalardan uzak duruyorum, kafama takılan şeyleri yatmadan önce yazıyorum. Gerisini bedene bırakıyorum. Daha uyanıksam “demek bedenim hâlâ yorgun değil, yatağın rahatlığının tadını çıkarayım” diye kabul ediyorum. Doktor ya da terapist değilim
  • Nevrotiklik eğilimim epey yüksek sayılır; iki şey çok yardımcı oldu
    Sevdiğim ve iyi bildiğim bir sesli kitabı 30 dakikalık uyku zamanlayıcısıyla açıyorum. Son zamanlarda The Hitchhiker’s Guide to the Galaxy. Hikâyeyi zaten iyi bildiğim için beni uyandırmıyor ama zihnimi geviş getirmeyi önleyecek kadar meşgul ediyor. Podcast’ler bana uymuyor çünkü yeni içerik oluyor
    Bir diğeri de yatakta yapılan yönlendirmeli Yoga Nidra. Başparmak, işaret parmağı, orta parmak, yüzük parmağı, serçe parmak, avuç içi, elin üstü, bilek gibi bedenin her bölümünü fark edip gevşetmeye yönelik uzun talimatları izliyorum. Zihni meşgul tutarken gerginliği de çözüyor
  • Podcast benim için kurtarıcı oldu. Ben de sessizlik içinde yatamıyorum; öyle olunca zihnim kontrolden çıkıyor
    Podcast açınca gözlerimi kapatıp sadece dinlemem yeterli. Neredeyse anne babamın bana kitap okuduğu zamanlara dönmüşüm gibi de hissettiriyor. Bilim veya doğa podcast’leri özellikle iyi geliyor; gerçek suç, toplumsal meseleler, siyaset, teknoloji ve işle ilgili konulardan kaçınıyorum. Ologies podcast’i harika
    Uykusuzluk çekenlerin uyumasına yardımcı olmak için yapılmış Nothing Really Happens adlı bir podcast de var
  • 11 yaşımdan 30’lu yaşlarımın ortalarına kadar, aynı nedenle bir şeyler dinleyip dikkatimi dağıtmazsam uykuya dalmak çok zordu
    Gözlerimi kapatıp karanlık ve sessiz bir odada olmak en kötüsüydü. Yardımcı olan ilk şey meditasyon oldu; duygularımı fark etmemi ve ne hissettiğimi tanımamı sağladı. Bu farkındalık sayesinde, kendini sakinleştirme için gerekli olan duygu düzenlemeyi çok daha kolay çalışabildim; sonunda kendimi sevmeyi ve kötü geçmiş deneyimler ya da hatalarla kendimi ayırmayı da öğrendim
    Zihindeki şeytanları ya da geçmişteki utanç verici, dramatik veya kötü deneyimleri çok ayrıntılı biçimde günlük olarak yazmak da çok yardımcı oluyor. Kendine şefkat gösteren bir üslupla yazınca daha da iyi
  • Yoga’daki Shavasana, yani ceset pozu tam olarak buna benziyor. Bazıları bunun en zor asana olduğunu bile söyler
    https://en.wikipedia.org/wiki/Shavasana?wprov=sfla1

• Neredeyse her uykuya dalışımda kullandığım şaşırtıcı numara 4-7-8 nefes tekniği
  Ne kadar stresli olursam olayım, bunu kullanıp 5 dakika içinde uykuya dalamadığımı hatırlamıyorum
  https://edition.cnn.com/2022/09/16/health/4-7-8-breathing-te...

  • Bir süre bunu kullandım ve genelde nefes tekniğinden önce yatakta yapılan yoga gibi bir şeyi de birlikte yapıyordum
    Kaslarımı sıkıp gevşeterek, yatakla bir olmuşum gibi tarif etmesi zor bir his gelene kadar devam ediyordum. Şimdi bilinçli olarak sayı saymama ya da egzersiz yapmama gerek kalmıyor. Uzun nefes verişlerle yavaş ve dikkatli nefes almaya ve o hisse odaklanmak bile beynin ve bedenin aynı durumu bulmasını sağlıyor
    4-7-8’in kendisi de çok etkileyici. İşe yaradığına inanmanız bile gerekmiyor. Elbette öğleden sonra 2’den sonra kafein almamak da yardımcı olabilir
  • Bu, birçok durumda işe yarıyor. Yalnız ben bunu yaklaşık 20 yıl önce bir kişisel gelişim kitabında 4-8-8 olarak öğrenmiştim
    “Yoga mistisizmi” gibi saçmalıkları bir kenara bırakırsak, stresli her türlü durumda sakinleşmek için kullandım. Uyku konusunda emin değilim; uykuya dalmakta neredeyse hiç sorun yaşamadım, uyanmak daha zordu
  • Burada çeşitli nefes kalıpları geçiyor ve her birinin kendince bilimsel dayanağı da var; ama göz ardı edilemeyecek nokta, bu kalıbı sayma eyleminin tek başına beyne sıkıcı ama odaklı bir etkinlik vermesi
    Zihnin dolaşıp insanları uyanık tutan düşüncelere takılmasını engellemek asıl amaçlardan biri

• Bir süre, uyuduktan yaklaşık 2-3 saat sonra uyanıyor ve gecenin çoğunda tekrar uyuyamıyordum
  İlgili bir teknikten fayda gördüm: 1000’den geriye sayarken gözlerimi kapalı tutmaya kendimi zorluyorum. Otomatik yapıp başka şeyler düşünmek için azıcık zor kalacak kadar beyni kullanan bir görev olduğu için iyi. Konudan saparsanız hatırladığınız sayıdan yeniden saymaya başlayabilirsiniz
  Son 2 ayda neredeyse tamamen başarılı oldu

  • Kaygılı olduğum ama neye kaygılandığımı bilmediğim zamanlarda sakinleşmek için küçük bir numarayı ablam anlatmıştı
    Rastgele üç basamaklı bir sayıdan başlayıp her seferinde 7 çıkararak sayma yöntemi. Örneğin 794, 787, 780, 773 diye devam ediyorsunuz. Sürüklenip artık devam edemeyene kadar yapmanız yeterli
    İşe yarıyor. “Tam gerektiği kadar beyin faaliyeti” kategorisine giriyor gibi. Sadece geriye saymaktan daha fazla zihin gücü kullanıyor ama gerçekten uykuya dalmaya yardımcı olup olmadığından emin değilim. Bunun bir çeşidi olarak öğrendiğim yabancı dilde geriye sayıyorum. Birkaç yıl önce İngilizceydi, şimdi Japonca. Ana dilime göre daha çok kafa yorduğu ve biraz pratik de sağladığı için bir taşla iki kuş gibi geliyor

• O sitedeki “boş PDF satın al” kısmı komikti
  Sadece bağış istemek yerine bunu yapmak için muhasebesel bir gerekçe mi var, yoksa sırf şaka mı diye merak ettim

  • %50 şaka, %25 tembellik yüzünden. Her yazı için PDF oluşturup ürün yapmayı öğrenmek istemedim
    Kalan %25 ise deneydi. Bağış bağlantısı koymuştum ama yüz binlerce görüntülenmeye rağmen 0 bağış gelmişti. Sevindirici şekilde PDF’yi satın alan bir kişi çıktı
  • Benim ülkemde izinsiz bağış istemek potansiyel olarak yasa dışı olduğu için, değersiz bir şey satmak daha iyi olabilir. Nedeni bu da olabilir
  • Satın alma akışı bende çalışmadı. 0.99 girdim ve siyah düğmenin altına tıklayınca açılıp kapanan bir şey belirdiğini gördüm ama sonrasında hiçbir şey olmadı

• Yorumların çoğu uyku hakkında, ama yazının kendisi aslında uyku hakkında değil. Alışkanlıkları değiştirmek için irade gücünü nereye harcayacağımız hakkında
  Nihai hedefe takılıp kalmaktansa küçük değişimleri fark etmeyi söyleyen kısım özellikle faydalıydı. Bir alışkanlık oluşturmak için illa bir saat erken yatmak gerekmiyor. 2 dakika daha çaba göstermek de anlamlı

  • Bunu fark ettiğin için teşekkürler. Ben mi yazıyı yeterince açık yazamadım, yoksa HN okur kitlesi mi biraz ayrıntılara fazla takılıyor bilmiyorum ama buradaki yorumların çoğu o noktayı kaçırmış gibi
  • Pek çok yaşam tavsiyesi de “nihai hedef” düşüncesini büyük ölçüde bırakıp, bugün sevinebileceğin eylemlerin ritmine ve örüntülerine odaklanmayı söyler
    Bu biriktiğinde, biraz da şans yaver giderse önem verdiğin hedeflere dönüşebilir. Hedefe sabitlenmekten çok değer temelli bir yaşama yakın. Bugün sağlığa değer verdiğin için sağlıklı beslenir ve spor salonuna gidersin. Bunu yalnızca nihai durum olarak “karın kası” istediğin için yapmazsın

• “Odun kırmak ve su taşımak”a çok benziyor
  Son birkaç ayda insanların Zen, Stoacılık ve minimalizmi yeniden keşfettiği kültürel bir değişim görüyor gibiyim. Muhtemelen trendlerin döngüselliğindendir

  • Bana kalırsa Stoacılık, HN’de bulunduğum süre boyunca, kabaca 2017’den beri sürekli moda bir sözcüktü
    O dönem çeşitli biçimlerde kıyametvari havanın artması da bununla ilgili olabilir
  • 2010’da da çevrim içinde Zen ve minimalizmin epey popüler olduğu söylenirdi
    Bu yüzden o zamanlar, şimdiye doğru bir tepki olarak maksimalizm gibi bir şeyin moda olacağını tahmin etmiştim; ama basit döngüsel trend modeli artık pek iyi görünmüyor
  • Şu anda kesinlikle bir trend gibi görünüyor. İnsanları; sizin para ve marka yaratarak ikna ettiğiniz türlü trendlerin artık dikkatlerini çalmasına izin vermemeye ikna etmekten de yine para ve marka yaratılıyor
  • Sadece gözüne çarpmaya başlamış da olabilir. İnternetteki teknoloji çevresi insanları, interneti hatırladığım sürece —benim için 31 yıldır— hep böyleydi
    Bazen Jack Dorsey gibi tahammül edilmesi zor derecede kendini beğenmiş bir biçimde de oluyordu
  • Üretken yapay zekanın yarattığı göze çarpan karmaşaya bir tepki de olabilir

• Mantıklı. Otonom sinir sistemi ile sempatik ve parasempatik sinir dallarının temellerini okuman iyi olur
  Sürekli sempatik sinir aktivasyonu durumunda kalmak istemezsin. Telefonda gezinmek rahatlatıcı görünebilir ama sempatik sinir sistemini sürekli devrede tutar. Bunu “hedef odaklı etkinlik” gibi düşünebilirsin
  Ben yana dönmeden önce 10-20 dakika kadar sırtüstü yatma alışkanlığı edindim ve gerçekten biraz sakinleşmeme yardımcı oluyor. Düşünceleri durdurmaya çalışmıyorum ya da sayı saymıyorum; sadece sırtüstü uzanıp duyumsuyorum
  IT işi yapınca çok oturulduğu için iliopsoas kası kolayca kısalabiliyor; sırtüstü yatınca iliopsoas biraz açılıyor ve karın tarafında çok hafif bir esneme hissediliyor. Kaygılı insanlar için de doğamız gereği ön tarafı tarayabileceğimiz gözlere sahibiz ama sırt tarafını daha az güvenli hissedecek şekilde tasarlanmışız. Kısa süre sırtüstü yatmanın bu bölgeyi “güvenceye aldığını” ve boyun ile sırt kaslarını da biraz daha gevşetebildiğini düşünüyorum
  Bu sezgiyi izleyerek, yazın yorgan örtmek için fazla sıcak olduğunda yorganı uzun bir tüp gibi sarıp yana yattıktan sonra bir kolumla çekerek sırtıma dayama yöntemini buldum. Üstümü örtmüyor ama sırt tarafında daha güvenli bir his yaratıyor ve uykuya dalmama da yardımcı olmuş gibi
  Sırtüstü yatmayı dinlenme olarak görmek yeterli. Bu bir irade meselesi değil; sonsuz içerik akışının peşinden koşan bir meşguliyet hâli yerine, bırakma ve gevşemiş merakla, yani bedeni biraz hissetme tarafında olan parasempatik sinir sistemini etkinleştirmeye daha yakın