Uyku süresi, kronotip, sağlık ve yaşam tarzı faktörlerinin biliş üzerindeki etkisi [pdf]

 (bmjpublichealth.bmj.com)
1 puan yazan GN⁺ 2024-09-10 | 1 yorum | WhatsApp'ta paylaş
  • UK Biobank kesitsel çalışması, 53–86 yaş arası 26.820 kişi üzerinde uyku süresi, uyku kalitesi ve kronotip ile bilişsel performans arasındaki ilişkiyi sağlık ve yaşam tarzı faktörleriyle birlikte analiz etti
  • Katılımcılar, tamamladıkları bilişsel testlerin kapsamına göre Kohort 1 10.067 kişi ve Kohort 2 16.753 kişi olarak ayrıldı; ilişkiler sıradan en küçük kareler regresyonuyla değerlendirildi
  • 7–9 saat uyku, Kohort 1’de daha yüksek bilişsel puanlarla bağlantılıydı; uzun uyku süresi ise her iki kohortta da daha düşük puanlarla ilişkiliydi
  • Ara tip ve akşam tipi kronotip, daha iyi bilişsel işlevle bağlantılıydı; cinsiyet, yaş, anjina, hipertansiyon, diyabet, alkol tüketimi ve sigara kullanımı da anlamlı etki faktörleri olarak ortaya çıktı
  • Uyku değişkenleri ile sağlık ve yaşam tarzı, bilişsel sonuçlarla karmaşık biçimde iç içe geçtiği için uyku örüntülerini iyileştirmeyi hedefleyen müdahale araştırmalarına ve pratik uygulamalara ihtiyaç var

UK Biobank tabanlı araştırma tasarımı

  • Bu kesitsel analiz, uyku örüntüleri, kronotip, uyku kalitesi ile sağlık ve yaşam tarzı faktörlerinin bilişsel performansla nasıl ilişkili olduğunu araştırıyor
  • Veriler UK Biobank’tan alındı; örneklem 53–86 yaş arası 26.820 kişiden oluşuyor
  • Katılımcılar, tamamladıkları bilişsel testlerin kapsamına göre iki kohorta ayrıldı
    • Kohort 1: 10.067 kişi, %56 kadın; 4 bilişsel testin tamamını tamamladı
      • Fluid Intelligence/reasoning
      • Pairs Matching
      • Reaction Time
      • Prospective Memory
    • Kohort 2: 16.753 kişi, %56 kadın; yalnızca Pairs Matching ve Reaction Time olmak üzere 2 testi tamamladı

Ölçülen değişkenler ve regresyon analizi

  • Başlıca maruziyet değişkenleri, katılımcıların kendi beyan ettikleri uyku süresi, kronotip ve uyku kalitesiydi
  • Bilişsel işlev, standartlaştırılmış bilgisayar tabanlı bilişsel testlerle değerlendirildi
  • Analizde sıradan en küçük kareler regresyonu kullanıldı; demografik değişkenler ve eşlik eden hastalık kovaryatları için düzeltme yapıldı
  • Bilişsel performans puanı şu faktörlerle birlikte değerlendirildi
    • Cinsiyet, yaş
    • Damar ve kalp hastalıkları
    • Diyabet
    • Alkol tüketimi
    • Sigara kullanım alışkanlıkları
    • Vücut kitle indeksi

Uyku süresi ve bilişsel puanlar

  • 7–9 saat uyku, Kohort 1’de bilişsel puanlarla pozitif ilişki gösterdi
    • β=0.0567
    • %95 GA 0.0284–0.0851
  • Uzun uyku süresi, her iki kohortta da bilişsel puanlarla negatif ilişki gösterdi
    • Kohort 1: β=−0.188, %95 GA −0.2938 to −0.0822
    • Kohort 2: β=−0.2619, %95 GA −0.3755 to −0.1482
  • Mevcut nüfus tabanlı çalışmalarda da hem kısa uyku (≤4 saat) hem uzun uyku (≥10 saat) bilişsel bozulmayla bağlantılı olabiliyor

Kronotip ve sağlık/yaşam tarzı faktörleri

  • Ara tip ve akşam tipi kronotipler, daha iyi bilişsel işlevle bağlantılıydı
  • Cinsiyet, yaş, anjina, hipertansiyon, diyabet, alkol tüketimi ve sigara kullanımı anlamlı bilişsel etki faktörleri olarak belirlendi
  • Uyku kalitesi ile bilişsel performans arasındaki ilişki önceki araştırmalardan biliniyordu; ancak sirkadiyen ritim tercihi olan kronotipin biliş üzerindeki etkisi daha az netti
  • Vardiyalı çalışma veya jet lag’e uyum gibi sirkadiyen ritim bozulmalarının bilişsel performans üzerinde olumsuz etkileri olduğu bilinse de, sabah tipi/akşam tipi ile bilişsel işlev arasındaki ilişki bir bilgi boşluğu olarak kalmıştı

Uykunun bilişsel sağlıkla bağlantı kurduğu yollar

  • Uyku, evrimsel olarak korunmuş temel bir biyolojik davranıştır ve bilişsel işlevin optimize edilmesinde önemli rol oynadığı araştırılmıştır
  • Uyku şu süreçlerle bağlantılıdır
    • Bedensel toparlanma
    • Bellek pekiştirme
    • Öğrenme
    • Duygu düzenleme
  • Özellikle ileri yaş gruplarında yaygın olan uyku bozulması, bilişsel gerileme ve artan demans riskiyle tekrar tekrar ilişkilendirilmiştir
  • Uyku, bağışıklık homeostazını da etkiler; uyku bozulması bağışıklıkla ilişkili nörodejeneratif, metabolik, otoimmün ve vasküler hastalıklarla bağlantılıdır
  • Hayvan çalışmalarında uyku bozukluğunun nöroinflamasyon, kompleman aktivasyonu, öğrenme ve bellek bozulması ile hipokampusa bağımlı öğrenmeyi etkileyen mekanizmalar gösterdiği görülmüştür
  • Uyku, merkezi sinir sistemindeki toksik metabolitlerin temizlenmesi yoluyla biliş üzerinde onarıcı ve koruyucu bir işlev sağlar
  • Alzheimer hastalığı ile uyku arasında pozitif geri besleme ilişkisi önerilmiştir; kötü uyku kalitesi ve uyku süresi amyloid-β peptide birikimini tetikleyebilir, bu birikim de yeniden uyku kalitesinde düşüşe ve uyku yoksunluğuna yol açabilir
  • Uyku süresi, kronotip ve sağlık/yaşam tarzı faktörleri bilişsel performans üzerinde birlikte etkili olduğundan, genel nüfusta uyku örüntülerini iyileştirmeye yönelik müdahale araştırmalarına ve uygulamalara ihtiyaç vardır

İlgili okumalar

1 yorum

 
GN⁺ 2024-09-10
Hacker News yorumları

  • Birinin içki içmediğini söylemesine “herhâlde dinî köktendincidir” ya da “alkol bağımlılığından iyileşmiş biridir” gibi yorumlar eklenmesi tuhaf. Yılda yaklaşık 5–10 kez içiyorum ve özellikle içkiyi bırakmaya çalışıyor da değilim; sadece tadını pek sevmiyorum ve bana çekici gelmiyor
    Bazı insanların alkolün herkes için cazip olmadığını anlamakta neden bu kadar zorlandığını bilmiyorum

    • Birçok kişi alkolün birincil etkisini ikincil etkilerle, özellikle de “toplumsal olarak izin verilen atmosfer”le karıştırıyor. Çoğu gelişmiş ülke kültüründe ritüeller neredeyse yok oldukça, insanların davranış denemeleri yapma fırsatları azaldı; daha riskli davranışlara izin veren bir hava yastığına ihtiyaç doğdu ve alkol bu çıkış yolu hâline geldi
      Alkol, psikoaktif deneyimler arasında en sıkıcı olanlardan biri; güvenli, öngörülebilir ve tekrarlanabilir. Mutlu içici mutlu içicidir; öfkeli ya da duygusal içici de öyle olur; içki ortamı bağlamını kullanarak normalde yargılanacak davranışları meşrulaştıran insanlar da aslında sadece bunu yapıyordur
      Alkolden daha öngörülebilir olan aşağı yukarı sadece kafeindir; yaygın opioidler de “X yapılırsa Y olur” anlamında ondan sonra en öngörülebilir olanlardır. Esrar ya da tütün aslında daha ilginçtir, ama hafta sonu içmeye çıkmak gibi ritüele benzer kullanımı destekleyen toplumsal izin bağlamından yoksundurlar
    • 40’lı yaşların başındayım ve birkaç yıl önce alkol metabolize etme kapasitem keskin biçimde düştü. İyi bir margarita, Old Fashioned ve IPA severim, ama ertesi gün kesinlikle depresif hissediyorum
      Elektrolit takviyesi, çok yemek, “düzgün” yemek, bol su içmek gibi her şeyi denedim ama vücudum iyi kaldıramıyor. Bu yüzden artık özellikle aradığım nadir oluyor; erken akşam saatlerinde küçük bir şişe sake bundan sonraki lüksüm olacak gibi
    • Bugünlerde içki içmiyorum demek, 10 yıl öncesine göre toplumsal olarak çok daha kabul ediliyor gibi geliyor. İçki içmediğimi söylediğimde en son ne zaman “neden?” diye sorulduğunu hatırlamıyorum
      Üniversitede yakın bir arkadaşımın da içki içmemesi benim için şanstı. “Tek başına farklı duran kişi” olmaktansa “ikisi birlikte farklı duran kişiler” olmak daha az zor. Elbette kültür de büyük rol oynuyor; ben alkol tüketiminin yüksek olduğu bir ülke olan Belçika’danım
    • İnsanlar herkesin aynı şeyi aynı şekilde deneyimlemediğini çoğu zaman anlamıyor. Bir şeyin bana hissettirdiğiyle başka birine hissettirdiği farklı olabilir
      Alkolün de kendileriyle aynı hissettireceğini düşündükleri için, birinin neden sevmediğini anlayamıyorlar
    • Kişisel olarak “dinî köktendinci” ya da “eski alkol bağımlısı” yorumu doğru olmasa bile, istatistiksel olarak böyle olabilir. Bu tür araştırmaları etkileyecek kadar fark yaratabilir; o yorumların asıl noktası da bu

  • “Uyku kalitesi, yani uykusuzluk/insomnia ile bilişsel performans arasında anlamlı bir ilişki bulunamadı” sonucu önceki çalışmaların tersiyse; 7–9 saat uyku bilişsel puanlarla pozitif ilişkiliyken uzun uyku her iki kohortta da puanları düşürdüyse ve ara tip ile akşam tipi daha iyi bilişsel işlevle bağlantılıysa, bu dev insomnia endüstrisinin propagandasıdır ;)

    • Aşağıdaki ifadeye bakınca daha çok dev içki endüstrisinin propagandası gibi
      “Alkol içmeyenler, içenlere göre daha düşük bilişsel puanlar gösterdi; bu da ılımlı alkol tüketiminin bilişsel bozulmayla bağlantılı olduğunu söyleyen önceki araştırmalarla çelişiyor. Her gün içmekten farklı olarak, haftalık ve aylık içki tüketimi düşük bilişsel puanlarla bir ölçüde korelasyon gösterdi”
    • Uzun süre uyumanın saklanma, açlık ve depresyon moduyla ilişkili olduğuna; bunun da bedene enerjiyi koruması gerektiği sinyalini verdiğine dair kişisel bir hipotezim var. Eyleme geçme kapasitesi olmayan bilişsel faaliyet, enerji israfının tanımına oldukça yakın bence
    • Bir süredir kreatin kullanıyorum ve etkisi ilginç. Bir yandan uykumu daha kötüleştirip daha az ve daha yüzeysel uyuyormuşum gibi hissettiriyor; öte yandan bilişsel performansıma yardımcı olduğu için gün içinde zihinsel olarak çok daha az yoruluyorum
    • “Normal uyku süresi”ne 7–9 saat diyorlar; işi ve bir hayatı olan birinin ortalama 8 saat uyuduğu bir örnek görmek isterdim. Çoğu işe gidip gelen kişinin kahvaltı edip işe gitmeye zaman ayırabilmesi için saat 21.00’de yatması gerekir
      Ben uykusuz kaldığımı fark edip 21.00’de yattığımda ancak 8 saat uyuyorum, ama bu “normal” değil. Çoğu insan için de normal olduğunu sanmıyorum; neden normal dendiğini anlamıyorum

  • Bu tür çalışmalar, pek çok şeye bakarken tek bir şeyi kaçıran komik çalışmalar gibi görünüyor. Bir insanın burnundan ne kadar iyi nefes aldığı ve burundan nefes alamadığında sinir sisteminde oluşan yan etkiler önemli
    Yüz kaslarından, boyun kaslarından başlayıp tüm bunlar prefrontal korteksle de doğrudan bağlantılı. Yine de böyle bir çalışma var mı hiç araştırmadım; keşke zamanı geri alabilsem

    • Septum deviasyonu yüzünden burnumdan düzgün nefes alamadığım kesin sayılır ve bunun beni gerçekte ne kadar etkilediğini bir süredir merak ediyorum. Bizzat yaşadığın değişimin nasıl olduğunu merak ettim

  • Tablo 2’yi doğru okuduysam, korelasyon büyüklüğü en yüksek madde hiç alkol içmemek ve yönü de negatif korelasyon gibi görünüyor

    • Bunu düzeltirken egzersiz yoğunluğunu hesaba katıp katmadıklarını merak ediyorum. İlginç bir bilgi olarak, düzenli egzersiz neredeyse her türlü madde kullanımıyla negatif korelasyon gösterirken, alkol istisnai biçimde pozitif korelasyonlu gibi görünüyor [1]
      [1]: https://www.outsideonline.com/health/exercise-alcohol-resear...
    • Daha da ötesi, her hafta içmek her ay içmekten daha iyi görünüyor. Ama sıklık tek başına, miktarı bilmeden pek anlamlı değil
      Örneğin küçük miktarları her hafta içmek sosyal ilişkilere yardımcı olup kaygı gibi şeyleri düzenleyebilir; ama ayda bir aşırı içmek bu faydaları sağlamayabilir. Tuhaf biçimde BMI’nin neredeyse hiç etkisi yok gibi görünüyor
    • Alkolün herhangi bir şekilde bedene iyi gelmesinden değil, daha yüksek zekâya sahip insanların yeni şeyler deneme eğilimiyle ilişkili olmasından kaynaklanma olasılığı yüksek bence
    • Sezgisel olarak alkolden uzak durmanın dinî köktendincilikle güçlü biçimde korelasyonlu olduğunu, bunun da düşük gelir ve bilişle korelasyonlu olabileceğini düşünüyorum

  • Ana sonuçlar, bilişsel performansı daha iyi olan grupların 7–9 saat normal uyuyanlar ve gece kuşları olduğu şeklinde okunuyor

    • Gece kuşları; ışığa, sese ve çevreye duyarlı oldukları için geceleri daha üretken olan insanlar. Geceleyin uzun süre bölünmeden odaklanıp üretken olabilirler
      Telefon, mesaj, Slack, Zoom; araba, komşu, insan, köpek gibi çevresel gürültüler; eş, çocuk, kişisel e-posta, sosyal medya gibi özel hayat bölünmeleri olmadığında uzun süre akış hâline girebilirler. Öğle yemeği ya da atıştırma saati gibi küçük unsurlar bile günü ikiye bölüp akışı bozar
    • Gece kuşu olup geç kalkarsan, sadece zaman dilimi kaymış sıradan bir insan mı oluyorsun?

  • İyi bir araştırma. Kişisel deneyimime göre, günün erken saatlerindeki bilişsel işlev açısından bakınca 7 saat uyku genelde 8 saatten daha iyi, ama günün ilerleyen saatlerinde enerji düşüyor.
    Muhtemelen günün erken kısmında daha çok iş yapan sabah insanlarının lehine görünmüş olabilir.

  • Araştırmanın kendisini pek bilmiyorum ama belirli bir spor için antrenman yapan gerçek fitness YouTuber’larına bakınca, antrenman kadar hatta ondan da fazla uykuya takıntılı olduklarını görüyorsunuz. Bileklikler ve saatlerle uyku kalitesini izliyorlar; elit seviyede toparlanma ve antrenman için bu çok önemli.
    Uykunun, beynin kendini temizlediği zaman olduğuna dair bir teori de var. Doğruysa, bir temizlik seansını kaçırmak ölümcül olmayabilir; ama bu sürekli birikirse yalnızca sporda değil, zihinsel yeteneklerde de performans düşüşüne yol açabilir.

    • Uyku kalitesi ile toparlanma arasındaki ilişki spor topluluklarında oldukça iyi bilinir. İşleriyle birlikte çok ciddi şekilde yarışan maraton koşucuları gibi “amatör elitler”, programlarının arasına uzun, düşük yoğunluklu aerobik antrenmanlar sıkıştırmak zorunda oldukları için toparlanmayı derinlemesine düşünürler.
      Toparlanmayı bu kadar düşündüğünüzde uykuyu çok önceliklendirmeye başlarsınız; örneğin sabah 4’te kalkıp 2 saat koşmanız gerekiyorsa bu daha da geçerlidir. Yüksek yoğunluklu antrenman yaparken birkaç gün üst üste uykusuz kalırsanız sakatlığa yol açma olasılığı neredeyse kesindir; ortalama kalp atış hızı gibi aerobik performans göstergelerinde de etkisi belirgin olur.
      Bazı asistan doktorların nasıl aynı zamanda çok iyi maraton koşucuları olabildiğini bilmiyorum. Sırf o uyku programını yönetmek bile delilik gibi görünüyor.

  • Bazı araştırmalar sabahçılık/gececilik ile bilişsel performans arasında pozitif korelasyon gösteriyor, bazıları ise negatif korelasyon. En bariz sonuç, güçlü bir etki olmadığıdır.
    Ya da yılın bazı dönemlerinde veya dünyanın belirli bölgelerinde belirli bir sirkadiyen ritim tipi avantajlı olabilir; bu da kişisel deneyimle epey örtüşüyor.

    • Güçlü bir korelasyon olsa bile, kişinin doğal sirkadiyen ritmine karşı savaşmasının bilişsel performansı artıracağı sonucu çıkmaz.

  • Britanyalıların kesinlikle içki içmesi gerekiyor. Şaka bir yana, bedenin işlevleri o kadar iç içe geçmiş ki tek bir değişkeni ayırmanın ya da tek bir neden belirlemenin zor olduğunu düşünüyorum.
    Herkes istediğini yiyip içebilir, istediği şekilde uyuyabilir ve gerçekten ne istediğini bireysel olarak değerlendirebilir. Alkolün ya da uykusuzluğun kendisine zararlı olup olmadığını anlamak çok zor değil.
    Uzun vadeli zarar ya da fayda için uzun ve sağlıklı yaşamış insanlara bakmak yeterli.

  • Bu araştırma, gece kuşlarının ve esnek uyku düzenine sahip kişilerin bilişsel performansta hafif bir avantaja sahip olabileceğini gösteriyor. Beyni keskin tutmada yalnızca ne kadar uyuduğunuzun değil, ne zaman uyumayı tercih ettiğinizin de önemli olduğu anlamına geliyor gibi görünüyor.