Egzersiz mucizevi bir ilaçtır – neden egzersiz kadar iyi bir tedavi yok?

• Egzersiz, bugüne kadar keşfedilen ya da geliştirilen herhangi bir ilaçtan daha güçlü etkiye sahip bir 'tıbbi icat' olarak görülüyor
• Son araştırmalar, egzersizin yalnızca kaslar ve kalp üzerinde değil; karaciğer, böbreküstü bezleri, yağ dokusu, bağışıklık sistemi gibi neredeyse tüm vücut dokularında moleküler düzeyde olumlu değişimler yarattığını gösteriyor
• Yakın tarihli bir kolon kanseri hasta çalışmasında da egzersiz programına katılan grubun hastalıksız geçen süresinin daha uzun olduğu ve sağkalım oranının arttığı görüldü
• Küresel sağlık destekleri son 20 yılda 100 milyondan fazla hayat kurtardı; bu sonuç ABD federal bütçesinin %0,8’iyle elde edildi
• Kamusal sağlık yatırımları ile egzersizin ortak noktası, küçük bir yatırımla hayal ötesi yaşam süresi kazanımı sağlayabilmeleri

---

Egzersizden daha iyi bir ilaç yapamayacağız

• Stanford Tıp Fakültesi’nden Prof. Euan Ashley, egzersizin bugüne kadar bulunan tüm ilaçlardan daha geniş ve güçlü etkiye sahip en iyi tıbbi icat olduğunu savunuyor
  • Fareler üzerinde yapılan yakın tarihli bir deneyde egzersiz, yalnızca kaslar ve kalpte değil; karaciğer, böbreküstü bezleri, yağ dokusu ve bağışıklık sistemi gibi birçok dokuda moleküler sistemleri değiştiren etkiler oluşturdu
  • Ashley, egzersizin etkisinin tek bir ilaç ya da tedaviyle ikame edilip edilemeyeceği sorusuna, etkinin kapsamı fazla geniş olduğu için bunun kesinlikle imkânsız olduğunu söyleyerek yanıt veriyor
  • Örneğin aerobik ve ağırlık antrenmanı; metabolizmanın etkinleşmesi, mitokondri işlevlerinin iyileşmesi, bağışıklığın güçlenmesi, iltihabın azalması, dokuya özgü uyumun artması ve hastalıkların önlenmesi gibi birçok alanda olumlu etki yaratıyor
• New England Journal of Medicine’da yayımlanan yakın tarihli bir araştırmada, ileri evre kolon kanseri ameliyatı geçiren 900 hasta iki gruba ayrılarak karşılaştırıldı
  • Bir grup uzun süreli yapılandırılmış egzersiz programına (davranış desteği oturumları, uzman eşliğinde egzersiz dersleri) katılırken, kontrol grubuna yalnızca temel sağlık ve beslenme bilgileri verildi
  • Egzersiz grubu, kontrol grubuna kıyasla kanser nüksetmeden geçen sürede anlamlı uzama, 8 yıl sonunda toplam sağkalımda 7 puanlık artış ve yeni kanser gelişiminde belirgin azalma gibi olumlu sonuçlar gösterdi
• Egzersiz yalnızca hastalığı önlemenin ötesinde bir rol oynamıyor; halihazırda hastalığı olan kişilerin sağkalımını da artıran güçlü bir hayat kurtarma faktörü olarak öne çıkıyor

Modern toplumda egzersizin anlamı

• Evrimsel antropolog Daniel Lieberman, egzersizin sağlıklı ve tatmin edici bir eylem olduğunu ancak insanın evrimsel olarak ‘egzersiz yapmak için’ tasarlanmış bir varlık olmadığını söylüyor
• İnsanlık, modern fiziksel konforlara uyum sağlamak için çeşitli egzersiz araçları ve yöntemleri geliştirdi; bu tür fiziksel stresin taklit edilmesi moleküler düzeyde herhangi bir tedaviden daha etkili olabiliyor

100 milyon hayat kurtaran kamusal sağlık yatırımı

• ABD Uluslararası Kalkınma Ajansı’nın (USAID) bütçe kesintileri tartışılırken, küresel sağlık alanında yaklaşık 20 yılda 100 milyona yakın hayat kurtarıldığı Lancet’te yayımlandı
  • HIV/AIDS: 25 milyon
  • İshalli hastalıklar: 11 milyon
  • Alt solunum yolu enfeksiyonları: 9 milyon
  • İhmal edilen tropikal hastalıklar: 9 milyon
  • Sıtma: 8 milyon
  • Tüberküloz: 5 milyon
  • Yetersiz beslenme: 2 milyon
• ABD federal bütçesinin yalnızca %0,8’ine denk gelen bir yatırımla, ahlaki yatırım açısından ezici bir sonuç elde edilmiş oldu
• Tüm bu başarılar, ABD federal harcamalarının %0,8’i, yani ülkenin toplam bütçesinin yalnızca 1/400’ü kadar bir maliyetle sağlandı

Eşitsizlik ve ahlaki sorumluluk

• Hiç kimse hangi ülkede ya da hangi koşullarda doğacağını seçemez
• ABD vatandaşı olarak doğmak rastlantısal bir şanstır; küresel servet eşitsizliği, küçük yatırımlarla bile yoksul ülkelerde muazzam ölçüde hayat kurtarıcı etki yaratılmasını mümkün kılar
• Sivrisinek ağları, HIV tedavileri, aşılar gibi basit müdahalelerle çok büyük ölçekte hayat kurtarmak mümkündür

Sonuç ve öneri

• ABD’nin sağlık ve kalkınma yatırımları bir tür modern simya gibidir; toplam harcamaların 1/400’üyle 100 milyon hayat kurtarmayı başarmıştır
• Toplum genelinde hem egzersiz hem de kamusal sağlık yatırımı, düşük maliyetle devasa sağlık etkileri yaratabilir

[mhj5730]

Lisansüstü eğitimim sırasında içim daraldığında bisiklete atlayıp iki saat boyunca gitmek istediğim yere sürerdim; o zamanki his harikaydı. Nehri geçerken yorulursam bir banka uzanıp biraz müzik dinlerdim... Özgürce yapılan egzersizin (koşu, bisiklet) faydasını fazlasıyla gördüm.

[aflcalibration]

Ben de öyleyim; his harika oluyor.. Nehir okulun yakınında olduğu için, yüksek lisanstan gerçekten çok hızlıca doğaya kaçabilmenin ne kadar büyük bir şans olduğunu anlatamam..

[crawler]

Bu tam bir egzersiz virali olmuş.

[GN⁺]

Hacker News görüşleri

• Benim için ruh halim, o hafta ne kadar egzersiz yaptığımla doğrudan bağlantılı oluyor; hayat yoğunlaştıkça egzersizi ihmal etmek kolaylaşıyor ve bu da insana “hayat denen tenceredeki kurbağa” gibi hissettiriyor. Zor günlerde partnerim sık sık “git biraz bisiklete bin” diyor; gerçekten de temiz havada bisiklet sürmek sadece ruha değil, kalp ve akciğer sağlığına da şaşırtıcı derecede iyi geliyor.

  • Bisiklet sürmenin, başka hiçbir şeyle kıyaslanamayacak kadar güçlü bir ruh hali değiştirici etkisi olduğunu düşünüyorum; adeta kuş gibi uçmaya en yakın his bu. Mahalleyi de her zamankinden farklı, yeniden keşfedilmiş gibi deneyimletiyor.
  • Herkes doğru beslenmenin, egzersizin ve yeterli uykunun önemli olduğunu söylüyor; ben de bir dönem kendime bakmayı ihmal etmiştim. Ama kardiyoyu artırıp kilo verince hayatın kendisi tamamen değişti.
  • Sağlığım için düzenli egzersiz yapıyorum. Egzersiz gerçekten enerji seviyemi yükseltiyor. Ama egzersiz sırasında ya da sonrasındaki 2-3 saat boyunca duygusal olarak huzursuz, olumsuz düşüncelere açık, kendini eleştiren, karamsar, hatta öfkeli olabildiğim oluyor. Egzersizin fiziksel faydalarını kesinlikle yaşıyorum ama bunun karşılığında ağır bir bedel ödüyormuşum gibi de geliyor. Farklı egzersiz türlerini denedim ama belli bir yoğunluğun üstüne çıkınca hep bu duygusal tepki ortaya çıkıyor. Benim gibi egzersizin duygusal olarak daha da zorlaştırdığı biri olup da bunu keyifle yapmanın yolunu bulan varsa deneyimini duymak isterim.
  • Bence asıl önemli olan yalnızca egzersizin kendisi değil, dışarı çıkmanın bütün deneyimi. Arabayla parka gidip 30 dakika otursam bile eve döndüğümde ruh halim daha iyi oluyor. Kaslara çok etkisi olmayabilir ama sadece doğanın içinde olmanın bile inanılmaz bir etkisi var. Spor salonunda sadece spinning yapmak ise bu etkiyi vermiyor.
  • Bisikletle sadece 2 saat sürmek bile beynimin olumsuz düşüncelere saplanmak yerine yola odaklanmasını sağlıyor; böylece kötü ruh halinden çıkabiliyorum. Çok hafif, toparlayıcı yoga da önermek isterim. Çok kolay bir egzersiz ama uzun süre oturarak yaşamanın etkilerini azaltmada, uyku kalitesini iyileştirmede, esnemede ve stresi azaltmada etkili.

• Daniel Lieberman’ın “Egzersiz sağlıklıdır ve tatmin edicidir, ama evrimsel olarak yapmaya programlandığımız bir şey değildir” demesi etkileyiciydi. İnsanlar, özellikle de yorulmadan uzun süre koşabilme konusunda evrimsel olarak doğuştan gelen sıra dışı bir yeteneğe sahip. Diğer hayvanlarla kıyaslandığında en uç koşullarda en uzun süre koşabilen türlerden biriyiz. İnsan bedeni koşu için optimize edilmiş bir makine ve enerjiyi depolayıp salan bağ dokuları var. Terleme yoluyla buharlaşmalı soğutma sayesinde sürekli 1kW’tan fazla ısıyı dışarı atarken koşmaya devam edebiliyoruz.

  • Bunu bir belgeselde avlanan bir kabilenin yöntemlerini izlerken fark etmiştim. Hayvanı tamamen tükenene kadar iz sürerek avlıyorlardı. Depar atmıyorlar; sessizce hayvanın izlerini gözlemleyip takip etmeyi sürdürüyorlardı. Çoğu zaman saatlerce koşuyorlar ve bazen yine de başarılı olamıyorlardı.
  • “İnsan türü koşmak için optimize edilmiştir” sözü, düztaban biri olarak bana pek öyle hissettirmiyor. Gerçekte koşarken üretilen enerjinin büyük kısmı ısıya dönüşüyor, yani epey verimsiz. Terleyerek soğuma kabiliyetimiz iyi ama bunun için taze su tedariki gerekiyor; su olmadığında sınırlar da çok net.
  • İnsanların koşuda yavaş olmasının nedeni esas olarak sadece iki bacak kullanmamız olabilir mi diye merak ediyorum.
  • Her askere uzun süreli koşu eğitiminin sonunda ne kaldığını sorarsanız, pek romantik cevaplar duymazsınız. Diz sorunları çok yaygın ve ömür boyu düzenli koşmuş gruplarda ilerleyen yaşlarda pacemaker ihtiyacı da daha fazla oluyor.
  • “Sonsuza kadar koşabilmek için evrimsel kaynak harcadık” fikri, Born to Run kitabında ayrıntılı biçimde ele alınıyor. Gerçekten tavsiye ederim.

• Egzersizin tüm nedenlere bağlı ölüm oranını (all-cause mortality) azalttığına dair kanıt, sanılandan daha karmaşık. RCT’leri (randomize kontrollü deneyler) ve gözlemsel araştırmaları net biçimde ayırmak gerekiyor. Yaklaşık 50 bin kişiyi kapsayan bir RCT meta-analizinde, yaşlılarda ya da kronik hastalığı olanlarda ölüm oranı veya kardiyovasküler hastalık görülme sıklığında azalma bulunmadı [bağlantı1]. Ancak yüksek riskli gruplarda, örneğin kanser hastaları ve hayatta kalanlarda, egzersizin nedensel etkisi çok güçlü biçimde gösteriliyor. Başka bir meta-analizde kanserden kurtulanlarda ölüm riski %24, nüks riski %48 azalmıştı [bağlantı2]. Kamuoyunda sık alıntılanan “egzersiz yaparsan ölüm oranı %40 düşer” gibi büyük kazanımların çoğu gözlemsel araştırmalardan geliyor ve burada sağlıklı kişilerin daha çok egzersiz yapabilmesi nedeniyle ortaya çıkan ‘sağlıklı kullanıcı yanlılığı (healthy user bias)’ ya da ters nedensellik (reverse causation) sorunu var. Yani zaten daha sağlıklı olan insanlar daha çok egzersiz yaptığı için gerçek etkiyi kanıtlamak zorlaşıyor. Sonuç olarak, genel nüfusta egzersizin doğrudan nedensel etkisi, kanserden kurtulanlar gibi özel gruplardaki kadar kesin değil [bağlantı3].

• Yürümenin de egzersiz olduğunu unutmamak gerek. Abartılı, büyük hedefler koymaya çalışmaktansa istikrarı korumanın her zaman kazandığını deneyimledim.

  • Daha yoğun kardiyo ya da kuvvet antrenmanında, yürüyüşle elde edilemeyen fiziksel ve zihinsel değişimler var. Bu egzersiz biçimlerinin illa zor ya da abartılı olduğunu da düşünmüyorum.
  • Düzenli yapmak kesinlikle daha güvenli ve daha sürdürülebilir yol ama pratikte “sıradan bir yetişkinin her gün köpeğini gezdirmesi” ya da “haftada iki kez 50 kg squat’ı 10 tekrar yapması” övünülecek ya da etkileyici bulunacak şeyler olmuyor. En fazla 40 yaşından sonra doktorun takdir edeceği türden şeyler.
  • Yürümek bütün gün oturmaktan çok daha iyi ama asıl hedef olmamalı. Kuvvet antrenmanı ve daha yoğun kardiyo bence daha önemli.

• İlk işe girdiğim dönemde işten çıkarıldım ve boş vaktim olduğu için spor salonuna gitmeye başladım. Aradan yıllar geçti, alışkanlık hâline geldi ve şimdi dönüp bakınca işten çıkarılmanın hayatımdaki en büyük şanslardan biri olduğunu düşünüyorum. Egzersiz sayesinde sağlık sorunlarım ortadan kalktı, ruh sağlığım ve uyku kalitem de büyük ölçüde düzeldi. Egzersiz gerçekten mucize ilaç gibi. Tek üzücü yanı, alışkanlığa dönüşene kadar zor olması.

• Bu yazı egzersiz üzerine ama kapak görselinin yoga olması ilginç geldi. Yazının başında “kardiyo ve kuvvet antrenmanının metabolizma, mitokondri, bağışıklık ve inflamasyon üzerinde iyileştirici etkileri olduğu, hastalıkları önlemeye yardımcı olduğu” yazıyor; yoga ise bana kardiyo ya da kuvvet antrenmanı gibi görünmüyor. Bu arada ayda yaklaşık iki kez yoga yapıyorum; yogayı küçümsemiyorum, sadece yazıyla görsel arasında kopukluk var gibi geliyor.

  • Çeşitli yoga stilleri denedim ve çoğunda vücut ağırlığını taşıyıp hareket ettirmek gerektiği için gayet güçlü bir kuvvet antrenmanı etkisi var. Ayrıca hepsi olmasa da bazı yoga türleri kalp atış hızını kardiyo seviyesine çıkarabiliyor. Hareketler akış içinde tekrarlandığında oldukça yoğun bir antrenman oluyor. Elbette daha yumuşak ve esneme ağırlıklı yoga türleri de var ama efor açısından CrossFit’te yaptığım burpee’lerden ya da vücut ağırlığı egzersizlerinden çok farklı değil. Eğer “egzersiz = mucize ilaç” deniyorsa, en azından benim deneyimimde yoga da buna %100 dahil.
  • Yoganın çok farklı stilleri var. Yin Yoga nispeten daha statik, Ashtanga Yoga ise kuvvet ağırlıklı. Hot Vinyasa ya da Bikram ise tam anlamıyla kardiyo. Yani “yoga yapıyorum” demek, “pizza yedim” demek kadar geniş bir çeşitliliği kapsayabiliyor.

• Bu yazı biraz bait-and-switch hissi veriyor. Egzersizin faydalarıyla ABD’nin dış yardım politikası neden iki ayrı yazı olarak ele alınmamış, merak ediyorum. En azından HN başlığının yazının tamamını doğru yansıtmadığı hissine kapıldım.

  • Daha da kötüsü, başlıkta sorulan soruya gerçekte cevap da vermiyor. Birkaç yeni araştırmadan söz ettikten sonra tamamen alakasız bir konuya geçiyor; bağlam öyle kayıyor ki buna “küçük bir sapma” bile demek zor.

• “Bu, ahlaki açıdan muazzam bir yatırım getirisi” cümlesi bana garip geliyor. ‘Ahlaki yatırım (moral investment)’ nedir ve özellikle devletin bunu başka ülkeler için neden yapması gerektiği belirsiz.

  • Muhtemelen arka plandaki düşünce şu: dünya genelinde insanlar daha sağlıklı olursa bunun uzun vadede ABD ekonomisine de olumlu etkisi geri döner. Yani doğrudan finansal bir yatırım aracı olmasa da daha geniş bir perspektiften kâr getireceği düşünülüyor.

• Uzun süre egzersiz alışkanlığı edinmeye çalıştım ama her seferinde başarısız oldum. Her gün 15 dakika koşmaya başlayınca birkaç gün içinde bıkıp bırakıyordum. Sonunda, egzersiz alışkanlığı oluşturabilmem için önce ruh halim ve kaygı sorunlarımı çözmem gerekti. Zihinsel olarak biraz toparlandıktan sonra motivasyon kendiliğinden gelmeye başladı ve artık egzersizden nefret etmez oldum. Böylece birkaç haftadan uzun süre düzenli devam edebildim ve çok yorgun olmadıkça bırakmadım. Yani herkesin anlattığı nedensellik bende tersine işledi: “egzersiz → ruh sağlığı” değil, “ruh sağlığı → egzersiz alışkanlığı”. Alışkanlığı kurmada zihinsel temel daha önemliydi. Şimdi ruh halim dalgalansa da gidip bir koşu yapabiliyorum. Başlangıçta dibe vurmuş durumdayken egzersize zorlasaydım bunu asla alışkanlığa dönüştüremezdim; şimdi bunu anlayabiliyorum.

• Sağlıklı ve mutlu bir insanı mutsuz ve hasta etmenin en iyi yolu, onu izole etmek ve hareketsiz bırakmaktır. O yüzden tersinin mutluluk ve sağlık getirmesi şaşırtıcı değil. Gönüllü çalışmanın da benzer bir tatmin vermesinin nedeni bence bu.

  • “Mutlu ve sağlıklı insanı mutsuz etmenin yolu = izolasyon + hareketsizlik” sözü bana yazılım geliştirici olmayı hatırlatıyor.
  • “Mutlu ve sağlıklı insanı mutsuz etmenin yolu = izolasyon + hareketsizlik” sözü, ne yazık ki pandemi sırasında gerçekten yaşandı.