Uyku düzenliliği, ölüm riskini öngörmede uyku süresinden daha güçlü bir gösterge

Özet

• Araştırmanın arka planı ve amacı

  • Son araştırmalar, uyku düzenliliğinin sağlık sonuçları açısından uyku süresinden daha güçlü bir öngörü değişkeni olabileceğini gösteriyor.
  • Bu çalışma, uyku düzenliliği ile uyku süresinin ölüm riski üzerindeki etkilerini karşılaştırmayı amaçlıyor.

• Araştırma yöntemi

  • 60.977 UK Biobank katılımcısının ivmeölçer verileri kullanılarak Uyku Düzenliliği İndeksi (SRI) hesaplandı.
  • Ölüm oranı verileri, ivmeölçer kayıtlarından sonra en fazla 7,8 yıl boyunca toplandı.
  • Araştırma; yaş, cinsiyet, etnik köken, sosyoekonomik etkenler gibi değişkenler için düzeltme yapılarak analiz edildi.

• Başlıca bulgular

  • Yüksek uyku düzenliliğinin, tüm nedenlere bağlı ölüm riskini %20–48 azalttığı görüldü.
  • Kanser kaynaklı ölüm riski %16–39, kardiyovasküler-metabolik nedenlere bağlı ölüm riski ise %22–57 azaldı.
  • Uyku düzenliliğinin, ölüm riskini öngörmede uyku süresinden daha güçlü bir değişken olduğu ortaya çıktı.

• Sonuç

  • Uyku düzenliliği, sağlık ve hayatta kalma oranlarını iyileştirmek için basit ve etkili bir hedef olabilir.

GN⁺ Özeti

• Bu çalışma, uyku düzenliliğinin sağlık üzerinde uyku süresinden daha önemli bir etkiye sahip olabileceğini gösteriyor.
• Uyku düzenliliğini iyileştirmenin, sağlığı geliştirmek için önemli bir strateji olabileceği düşünülüyor.
• Uyku örüntüsündeki düzensizlik, çevresel uyaranlar ile davranışların düzensiz zamanlaması nedeniyle biyolojik ritmi bozabilir.
• Benzer nitelikteki diğer çalışmalar arasında, uyku örüntüleri ile sağlık sonuçları arasındaki ilişkiyi inceleyen araştırmalar bulunuyor.

[GN⁺]

Hacker News yorumları

• 1 haftalık uyku verisine bakıp 10–15 yıl sonraki ölüm kayıtlarını kontrol eden bir araştırmaysa, o bir haftadaki kötü uykunun 10 yıldan uzun süre sonraki ölümü tetiklediğini söylemek zor
  Elbette o hafta uyku düzeni çok kötü olan kişilerin kronik olarak da öyle olduğu ve bunun ölüm oranını etkilediği iması var; ama o sonuca varmak için birkaç çıkarım adımı gerekiyor
  Aynı araştırmayı daha uzun süreli uyku verileriyle görmek isterdim

  • Bunun nedeni bu çalışmanın UK Biobank temelli olması. 500 binden fazla Britanyalıdan oluşan bir kohorttan gerçek ölçümler toplamış olmaları bile etkileyici; birden fazla gün ölçüm almak ise daha da zor
    Araştırmaya gönüllü olan insanlar sayesinde mümkün olmuş; daha fazlası elbette iyi olurdu ama bu ölçekte örüntüler ortaya çıkmaya başlıyor
  • İstatistiksel açıdan tamamen katılıyorum. Kontroller ve örneklem büyüklüğü her zaman daha da iyileştirilebilir
    Ancak anlatı açısından bakınca “beyinde atık birikiyor, bu atığın düzenli olarak temizlenmesi gerekiyor, uyku bunu temizliyor ve düzenli uyku bunu düzensiz uykudan daha iyi yapıyor” şeklindeki akışı anlamak da zor değil
    İnsanların istatistiksel açıklamalardan çok böyle sezgisel açıklamalara duygusal olarak daha fazla çekilmesini suçlamak da zor
  • Söylediğin doğru. Bir haftalık anlık görüntüde uyku düzeni kötü olan kişilerin kronik olarak da öyle olduğu ve bunun ölüm oranını etkilediği anlamına geliyor
    Ama böyle bir sonuç her zaman bir çıkarım sıçraması gerektirir. Gerçekliğin yalnızca algılayabildiğim kapsam kadar büyük olduğunu varsaymadıkça bu böyledir
    “Aynı araştırmayı daha uzun süreli uyku verileriyle görmek isterdim” sözü aslında tüm araştırmalar için söylenebilir ve asla yeterli hale gelmez
    Makale yazarlarının çalışmanın sonunda bunu yazmasını, daha fazla araştırma fonuna ihtiyaç duymalarına ve sadece kendi konularını düşünmelerine bağlıyorum; ama makul bir insanın belli ölçüde sağduyusal bir sıçrama yapıp kaynakları başka konulara da dağıtması gerekir
    Düzenli uykunun sağlığa iyi geldiğine dair ispat yükü zaten neredeyse sıfıra yakındı; bu çalışma sadece iyi bir katkı ve ikinci tatlı yok
  • Makalede de bu nokta açıkça bir sınırlılık olarak belirtiliyor:

    There are several limitations in this study. First, the single week of data collected for each individual provides only a snapshot of their sleep–wake patterns, and future work should collect sleep–wake data over a longer timeframe and include multiple weekend-weekday transitions. It is nevertheless interesting that even a snapshot of sleep behaviors is predictive of mortality for a follow-up period of several years.

  • Bir başka sorun da düzensiz uykunun düşük gelirle korelasyon gösterebilmesi; düşük gelir de yaşam beklentisini azaltan birçok etkenle bağlantılı

• Uyku düzenini korumanın en iyi yolu sabit bir uyanma saati belirlemekti
  Böyle bir şey yokken erken saate alarm kurmaya başlarsanız ilk birkaç hafta cehennem gibi oluyor, ama sonunda buna değiyor
  Gündüz uykululuğu kayboluyor ve gece olunca vücut doğal olarak erkenden dinlenmek istiyor
  Bir başka yöntem de günü derin çalışma ve egzersizle doldurup gece olabildiğince yorulmak
  Son zamanlarda bu yöntem sayesinde uyku düzenim genel olarak düzenli; her gece 9 civarı uykum geliyor ve yatak çok cazip görünüyor
  Bunu günlük iyi oluşum için yapıyorum ama ölüm riskini de düşürüyormuş, güzel

  • İyi uykunun temel unsurlarından birine değinmiş gibisin; ama bana göre iki tane daha var
    Birincisi telefon ve ışığın doğal uyku sinyallerini bozması, ikincisi de hareketsiz yaşam yüzünden bedeni yeterince hareket ettirmememiz
    Eskiden ağır uykusuzluk çekiyordum, şimdi de ara sıra oluyor; bunun kendi üç kuralımı gevşettiğim zamanlarla bağlantılı olduğunu gördüm
    Haftada yaklaşık 5 kez düzgün egzersiz yapmak, yatmadan 30 dakika önce telefonu ve ışıkları kapatmak, karanlıkta uzun bir duş almak ve sabah 7 alarmını haftanın 7 günü kurmak neredeyse her gün iyi uykuyu garanti ediyor
    Üstelik sık yaşadığım gece terörleri ve uyurgezerlik de kayboldu; bunun %90 oranında yatakta telefon kullanırken beynimin düzgün kapanmadığı tuhaf bir duruma girmemle ilgili olduğunu düşünüyorum
  • Böyle bir uyanma saati gerektiren işlerde yıllarca denedim, ama bende işe yaramadı
  • Uzun süre sabit uyanma saatinde başarısız olduysanız ya da aylarca denemenize rağmen bedeniniz hâlâ berbat durumdaysa, vazgeçmenizde sorun yok. Ancak böylece size uygun yöntemi arayabilirsiniz
    Mevsime göre değişebilir; o dönemde ne yaptığınıza bağlı olarak daha fazla ya da daha az uyuyabilirsiniz
    Çocuğun okulu yüzünden her gün aynı saatte kalkmak yıllarca gerçekten acı vericiydi; günün durumuna göre ayarlama yapabilir hale geldikten sonra sağlığım ve beden durumum daha iyi oldu
    Hâlâ sabit bir alarm setim var ama gerekirse erken alarmları sık sık görmezden geliyorum, yalnızca son iş alarmında mutlaka kalkıyorum
    Aynı yöntemi uygulayan iş arkadaşlarım da vardı ve çoğumuz için oyun değiştirici oldu
  • Bu yöntem hayatımı neredeyse mahvetti ve uyku düzenimi de değiştiremedi
  • Erken saat kısmı hariç katılıyorum. Kişisel olarak 8 civarı kalkmak bana uygun; böylece kışın güneş doğmadan uyanmamış oluyorum ve kesinlikle daha az depresif hissediyorum
    Birçok insan tuhaf şekilde erken kalkmakla gurur duyuyor; geç kalktığım için tembelmişim gibi alay edildiği de oldu, bu saçmalık
    Sadece daha geç saatlere kadar çalışıyorum

• Düzensizliğin seçimden kaynaklandığı durumlarda bunun nasıl yorumlandığını merak ediyorum
  Gece vardiyasıyla gündüz vardiyasını peş peşe yapan ya da sık sık uyku borcu biriktirip sonra telafi eden insanların daha erken ölebileceğini gayet iyi anlıyorum
  Ama bir freelancer olarak uyku düzenim büyük ölçüde benim elimde. Yorulduğumda uyuyorum ve genelde istediğim kadar uyumaya çalışıyorum
  Bazı günler gece 11’den sabah 10’a kadar uyuyorum, bazı günler sabah 6’dan 11’e kadar. Hafta içinde dalgalansa da herhangi bir 48 saatlik dilimde ortalama 16 saat uyku tutturmaya çalışıyorum
  Belki bu sağlık için çok kötüdür, ama uzun süre boyunca bedenimin istemediği bir uyku ritmine kendimi zorla uydurmaktan ziyade beni daha genç ve sağlıklı tuttuğuna inanageldim

  • Doğal uyku döngümün 26–28 saate daha yakın olduğunu düşünüyorum; 24 saatlik döngüde tercih ettiği uyku saati sabah 6’dan öğleden sonra 2–3’e kadar olan biri olarak destekliyorum
    Çocukların okula gidiş saati ve diğer her şey yüzünden “normal” düzene zorla uydurularak yaşayan biri olarak bunu içtenlikle söylüyorum
  • İşimi bırakıp freelance çalışmaya başladıktan sonra uyku düzenim aslında daha da kötüleşti
    Başlarda bunun nedeni proje ve müşteri eksikliği, ayrıca freelancing’in kendi içindeki çeşitli zorluklarıydı; ama bir iş yerinin tekrarlayan rutininin ve düzenli programının da uyku düzenine yardımcı olduğunu gördüm
    Sonunda bu zorlukları aşıp bana uyan bir program oluşturdum; ondan sonra uyku döngüm düzeldi

• İlginç. Bende DEC2 mutasyonu var, bu yüzden çok uykuya ihtiyaç duymuyorum; ama uykum çok düzenlidir
  Bunu ilk öğrendiğim dönemde doktora “Herkes yeterince uyumamanın sağlığa kötü olduğunu söylüyor; peki bu gene sahip insanlarda neden yan etki olmuyor?” diye sorduğumda doktor “Bunun gerçekten doğru olup olmadığını aslında pek bilmiyoruz” deyip pek önemsemeden geçti

  • Uzun zaman önce Discovery’de, günlerce süren ultramaraton katılımcılarını takip eden bir belgesel izlediğimi hatırlıyorum
    Katılımcılar yemek ya da uyku için her durduklarında kan örneği alıyor, yaşamsal bulguları ölçüyor ve zihinsel keskinlik anketi doldurtuyorlardı
    Katılımcılar en fazla 30 dakika, genellikle de yaklaşık 10 dakikalık kısa kestirmeler yapıyordu
    Araştırmacı, bu kısa kestirmelerin uyku yoksunluğunun fiziksel yan etkilerinin tamamını telafi ettiğini bulmuştu
    Ancak hatırladığım kadarıyla yarış ilerledikçe zihinsel keskinlik bir miktar düşüyordu
    İzleyeli en az 15 yıl oldu, bazı kısımlarını yanlış hatırlıyor olabilirim; ama kısa kestirmelerin fiziksel etkisini net hatırlıyorum
    Elbette bunların epey antrenmanlı sporcular olduğunu da hesaba katmak gerekir
  • Umarım bir gün bunu gen terapisiyle elde edebiliriz
  • Bu tür öneriler bireyler için değil, ortalama popülasyon içindir. Sizin gibi bir “koşulda” ya da süper güçte önemli olan ortalama değil, kesinlikle bireyin kendisidir
  • Egzersiz yapıyor musunuz? Ne sıklıkta, ne kadar süreyle ve ne tür egzersiz yaptığınızı merak ediyorum
  • Çok uykuya ihtiyaç duymamak derken bunun yaklaşık 6 saat mi, yoksa 4 saat ve altı gibi daha uç bir seviye mi olduğunu merak ediyorum

• Düzenli uykuyla ilgili benim sorunum, “iyi bir gece uykusu” ile “bir günlük enerji” toplamının 24 saati aşması
  Gerçekte ortalama 26 saat civarı gibi geliyor
  Normal miktar olan 7–8 saat uyursam genelde yaklaşık 18 saat enerjim oluyor
  Bu yüzden sadece yorulduğumda uyursam programım sürekli ileri kayıyor
  Yorgun değilken uzanırsam saatlerce tavana bakıyorum ve bu da israf gibi geliyor

  • Bedenin uyanabilmesi için daha güçlü çevresel sinyallere ihtiyaç duyuyor olabilir
    Beden ne zaman uyanması gerektiğini anlamak için hem iç hem dış verileri kullanır; ışık ve gürültü düzeyi gibi şeyler buna dahildir
    Yatak odanızı fazla iyi düzenleyip sessiz ve ışık geçirmeyen storlara sahip hale getirirseniz, beden yalnızca iç saate dayanmak zorunda kalır
    Eskiden bende de böyleydi; ama bu “iyi şeylerin” olmadığı bir yere taşındıktan sonra birden bedenim her gün oldukça kolay biçimde “doğru zamanı” bulmaya başladı
    Uzun uçuşlarda jet lag’i gidermeye çalışırken de bunu deneyebilirsiniz. Vardıktan sonraki ilk gece alkol alıp uyursanız, o gece iç saatiniz fiilen bozulur ve bedene yalnızca çevresel sinyaller kalır
    Sabah kalktığınızda saat fiilen sıfırlanmış olur. O gün kendinizi iyi hissetmeyebilirsiniz; ama dünyanın öbür ucuna uçmuş olsanız bile “doğru” sabah saatinde uyanmaya başlarsınız ve jet lag neredeyse kalmaz
  • Bu benim deneyimimle de örtüşüyor. Benim sirkadiyen ritmim 25 saat gibi; bu yüzden her zaman bir önceki geceden bir saat daha geç yatmak istiyorum

• Yaşam süresini etkileyen çalışmaları her gördüğümde, bunun benim hissedebileceğim sayılarla ne kadar fark yarattığını bilmek istiyorum
  Çok düzensiz bir uyku programından çok düzenli bir programa geçebilirsem ortalamada 18 saat mi daha fazla yaşarım, 1,5 ay mı, 5 yıl mı; bunu merak ediyorum
  Böylece ölüm oranını etkilediğini söyleyen sayısız araştırmaya ne kadar dikkat ve çaba harcayacağıma karar verebilirim

  • Çalışmanın grafiğine bakınca 7,8 yıl sonra çok düzenli uyuyanların 0,972’si hayattayken, çok düzensiz uyuyanların 0,945’i hayatta gibi görünüyor
    Fark 0,027; yani 7,8 yıl sonra düzensiz uyku grubunda %2,7 daha fazla kişinin öldüğü anlamına geliyor
    İstatistiksel olarak anlamlı olabilir, ama bakınca oldukça küçük bir fark gibi görünüyor
    Bunu “çok düzensiz uykudan çok düzenli uykuya geçerseniz ortalama __ gün daha yaşarsınız” gibi bir cümleye nasıl çevireceğimi bilmiyorum
    Kabaca, el yordamıyla hesaplayınca 10 yıl boyunca yaklaşık 10 gün daha fazla yaşamak gibi bir sonuç çıktı; ortalama olarak çok küçük bir miktar
    İstatistik geçmişi olan biri düzgünce hesaplayabilirse iyi olur
  • Karıştırıcı etkenlere örnek olarak, düzenli uyuyan biriyle düzensiz uyuyan biri aynı sayıda yıl yaşasa bile düzensiz uyuyan taraf son 10 yılını felç sonrası ciddi şekilde hasar görmüş halde geçirebilir
    İşimin bir kısmı yaşlılarla ilgilenmek; felç sonrası işlev kaybı çok gerçek ve yaygın
    Bu tür bulanık sonuçlar elde edebileceğimiz en iyi şey olabilir

• Uyku, su içmeye benzer. “Şimdi susuz kalıp sonra bol su içersem sorun olmaz” diyen kimse yoktur
  Ama uyku için bunu yapıyoruz
  Yorulduğunda hemen uyumalısın. Yorgunluk strestir ve ne kadar uzun sürerse toparlanmak için o kadar fazla zaman gerekir
  Uyku saat aralığı hafife alınır, ama kalite ve miktar kadar önemlidir

  • “Şimdi susuz kalıp sonra bol su içersem sorun olmaz” diyen kimse yoktur dedik ama aslında yok mu?
    “Gece dışarı eğlenmeye çıkmak”, “içki içmeye çıkmak”, “şehir merkezinde sabaha kadar takılmak” gibi şeyler tam da bu
    Anlatılmak isteneni anlıyorum ama benzetme pek mükemmel değil

  • Sleep regularity was a stronger predictor of all-cause mortality than sleep duration, by comparing equivalent mortality models, and by comparing nested SRI-mortality models with and without sleep duration (p = 0.14–0.20). These findings indicate that sleep regularity is an important predictor of mortality risk and is a stronger predictor than sleep duration.
    Tamamen karşı çıkmıyorum ama bu kısım, tüm nedenlere bağlı ölüm oranına bakıldığında uyku düzenliliğinin uyku süresinden daha önemli olduğu anlamına geliyor

• Uyku/yemek araştırmalarında “yorulunca uyumak” ve “acıkınca yemek” seçeneklerinin de ele alınmasını isterdim
  Uzaktan çalışma mümkünse ofise dönüşün sağlık açısından fırsat maliyetini de bilmek iyi olurdu; ama huzurevi sakinleri dışında böyle bir kohortu incelemek çok zor olduğu için üzücü

• İlgili yazı:
  Kendinizi Daha Erken Uyumaya Nasıl Alıştırırsınız
  https://news.ycombinator.com/item?id=42016904