- Yetişkin kohort çalışmalarına ait meta-analizlerin bir araya getirilmesi sonucunda, yüksek kardiyorespiratuvar fitness (CRF) düzeyinin hem genel nüfusta hem de kronik hastalığı olanlarda ölüm ve kronik hastalık gelişme riskinin daha düşük olmasıyla tutarlı biçimde ilişkili olduğu görüldü
- Analiz, Ocak 2002’den Mart 2024’e kadar 5 literatür veri tabanında arama yaparak 26 sistematik derlemeyi ve 199 benzersiz kohort çalışmasından 20,9 milyondan fazla gözlemi kapsadı
- Yüksek CRF ile düşük CRF karşılaştırıldığında, genel nüfusta tüm nedenlere bağlı ölüm riski en fazla %53 daha düşüktü; CRF’nin 1-MET daha yüksek olması durumunda tüm nedenlere bağlı ölüm riski %11–%17 daha düşüktü
- Yeni gelişen hastalıklar arasında en büyük fark kalp yetmezliğinde görüldü; yüksek CRF, düşük CRF’ye kıyasla gelişme riskinde %69 azalma ile ilişkiliydi
- Kanıt kesinliği GRADE ölçütlerine göre çok düşük ile orta düzey arasındaydı; kadınlara ve bazı klinik gruplara ait verilerin sınırlı olması nedeniyle klinik risk sınıflandırmasında kullanılabilmesi için daha çeşitli ve yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç var
Araştırma sorusu ve CRF ölçüm yöntemi
- Yetişkinlerde başlangıçtaki kardiyorespiratuvar fitness’ın (cardiorespiratory fitness, CRF) sonraki sağlık sonuçlarını ne ölçüde öngördüğü, kohort çalışma meta-analizleri bir araya getirilerek değerlendirildi
- CRF, sürekli ve ritmik tüm vücut büyük kas aktiviteleri sırasında oksijeni ileten ve kullanan çeşitli vücut sistemlerinin bütünleşik işlevini yansıtan fiziksel bir özelliktir
- Ölçüm yöntemleri doğrudan ölçüm ve dolaylı tahmin olarak ikiye ayrılır
- Maksimal egzersiz testi ve gaz değişimi analiziyle doğrudan ölçüm
- Maksimal veya submaksimal egzersiz testi ve tahmin denklemlerine dayalı dolaylı ölçüm
- Egzersiz testinin zor olduğu durumlarda egzersiz dışı tahmin denklemlerine dayalı tahmin
- CRF genellikle maksimum veya tepe oksijen tüketiminin vücut ağırlığı başına mL/kg/dk cinsinden değeriyle ya da MET olarak ifade edilir
- CRF değişkenliğinin neredeyse yarısı genetikle açıklanır; geri kalan kısmı ise esas olarak alışılmış fiziksel aktiviteyle değiştirilebilir
Veri kapsamı ve analiz yöntemi
- Beş veri tabanı olan OVID Medline, OVID Embase, Scopus, CINAHL ve EBSCOhost SPORTDiscus tarandı
- İlk arama kapsamı 1 Ocak 2002’den 21 Kasım 2022’ye kadardı
- Daha sonra 1 Kasım 2022’den 8 Mart 2024’e kadar güncelleme araması yapıldı
- Dahil edilme ölçütü, en az 2 literatür veri tabanını tarayan ve arama stratejisini sunan sistematik derlemeler ve meta-analizler olarak belirlendi
- Yetişkin genel nüfus ve kronik hastalık tanısı almış klinik gruplar dahil edildi
- Ameliyat sonrası iyileşme dönemindeki kişiler, sporcular, doğumsal hastalığı olanlar ve hamileler gibi özel gruplar hariç tutuldu
- Sağlık sonuçları; tüm nedenlere bağlı ölüm, nedene özgü ölüm, yeni gelişen kronik hastalıklar, fiziksel risk faktörleri, ruh sağlığı sorunları ve kronik hastalığı olanlarda ölüm ile hastalık şiddeti gibi sonuçları kapsadı
- Etki tahminlerinde ağırlıklı olarak tehlike oranı (HR) veya göreli risk (RR) kullanıldı; yüksek CRF ile düşük CRF karşılaştırmaları ve CRF’de 1-MET artış başına sonuçlar birlikte özetlendi
- Kanıt kesinliği, değiştirilmiş GRADE yaklaşımıyla değerlendirildi; derleme kalitesi ise AMSTAR2 ile değerlendirildi
Toplam veri ölçeği ve kalite
- Tekrarlanan kayıtlar çıkarıldıktan sonra 9.062 kayıt incelendi ve 199 tam metin değerlendirildi
- Son aşamada 26 sistematik derleme meta-analizi dahil edildi
- 199 benzersiz kohort çalışması
- 20,9 milyondan fazla gözlem
- Ölüm veya kronik hastalık gelişimiyle ilgili 21 sağlık sonucu
- Sonuç türlerine göre dağılım şöyleydi
- Ölüm sonuçları: 8 sistematik derleme, 95 benzersiz kohort çalışması
- Yeni gelişen hastalık sonuçları: 9 sistematik derleme, 63 benzersiz kohort çalışması
- Kronik hastalığı olanlara ilişkin sonuçlar: 9 sistematik derleme, 51 benzersiz kohort çalışması
- AMSTAR2 ölçütlerine göre derleme kalitesi değişkendi
- Çok düşük: 11
- Düşük: 4
- Orta: 8
- Yüksek: 3
- Genel kanıt kesinliği çok düşükten orta düzeye kadardı; erkek ağırlıklı örneklemler, yüksek heterojenlik, bazı klinik çalışmaların düşük kalitesi ve küçük örneklem büyüklükleri başlıca düşürme nedenleriydi
Ölüm riski ile CRF ilişkisi
- Genel nüfusta CRF; tüm nedenlere bağlı ölüm, kardiyovasküler hastalık ölümü, ani kardiyak ölüm, tüm kanser ölümleri ve akciğer kanseri ölümü için öngörü göstergesi olarak değerlendirildi
- Yüksek CRF ile düşük CRF karşılaştırıldığında erken ölüm riskindeki azalma %41–%53 aralığındaydı
- Tüm nedenlere bağlı ölümde en büyük risk azalması HR=0.47, %95 CI 0.39–0.56 idi
- Tüm nedenlere bağlı ölüm için diğer tahmin HR=0.59, %95 CI 0.52–0.66 idi
- CRF 1-MET daha yüksek olduğunda erken ölüm riskindeki azalma, sonuca bağlı olarak %7–%51 aralığındaydı
- Tüm kanser ölümleri: HR=0.93, %95 CI 0.91–0.96
- Ani kardiyak ölüm: HR=0.49, %95 CI 0.33–0.73
- Tüm nedenlere bağlı ölümde 1-MET artış başına risk azalması %11–%17 idi
- HR=0.89, %95 CI 0.86–0.92
- HR=0.83, %95 CI 0.78–0.88
- Cinsiyet alt analizlerinde kadın örneklemi küçük olduğu için güven aralıkları daha genişti
- Tüm nedenlere bağlı ölüm analizinde erkek katılımcı sayısı 1.858.274, kadın katılımcı sayısı 180.202 idi
Yeni gelişen kronik hastalıklar ve CRF
- CRF’nin hipertansiyon, kalp yetmezliği, inme, atriyal fibrilasyon, demans, kronik böbrek hastalığı, depresyon ve tip 2 diyabet gibi yeni tanı konan hastalıklarla ilişkisi değerlendirildi
- Yüksek CRF ile düşük CRF karşılaştırmasında hastalık gelişme riskindeki azalma %37–%69 aralığındaydı
- Hipertansiyon gelişimi: HR=0.63, %95 CI 0.56–0.70
- Kalp yetmezliği gelişimi: HR=0.31, %95 CI 0.19–0.49
- CRF 1-MET daha yüksek olduğunda hastalık gelişme riskindeki azalma %3–%18 aralığındaydı
- İnme gelişimi: HR=0.97, %95 CI 0.96–0.98
- Kalp yetmezliği gelişimi: HR=0.82, %95 CI 0.79–0.84
- Kanıt kesinliği genel olarak çok düşük ile düşük düzey arasındaydı; heterojenlik ve erkek ağırlıklı örneklemler başlıca sınırlılıklardı
- Kadın sonuçlarını ayrı bildiren yalnızca 2 çalışma vardı
- Yüksek CRF’nin kadınlarda inme ve tip 2 diyabet gelişimine karşı erkeklere göre daha koruyucu göründüğü bildirildi
- Erkeklerde prostat kanserinde yüksek CRF ile düşük CRF karşılaştırması anlamlı bir koruyucu ilişki göstermedi: HR=1.15, %95 CI 1.00–1.30
Kronik hastalığı olanlarda prognoz
- Kronik hastalığı olan kişilerde de yüksek CRF, tüm nedenlere bağlı ölüm ve nedene özgü ölüm riskinin daha düşük olmasıyla ilişkiliydi
- Yüksek CRF ile düşük CRF karşılaştırmasında risk azalması %19–%73 aralığındaydı
- Pulmoner hipertansiyon hastalarında advers olaylar: HR=0.81, %95 CI 0.78–0.85
- Kardiyovasküler hastalığı olanlarda kardiyovasküler ölüm: HR=0.27, %95 CI 0.16–0.48
- Koroner arter hastalarında gecikmemiş kalp hızı toparlanması, gecikmiş kalp hızı toparlanmasına kıyasla advers olay riskinde %83 azalma ile ilişkiliydi
- Kronik hastalığı olanların ölüm sonuçlarına ilişkin kanıt kesinliği çok düşük ile düşük düzey arasındaydı
- Başlıca sınırlılıklar yanlılık riski, erkek ağırlıklı örneklem ve küçük örneklem büyüklükleriydi
- Cinsiyet farklarını inceleyen kanıt yoktu
Klinik kullanım olasılığı ve 1-MET’in anlamı
- CRF, kan basıncı, total kolesterol ve sigara kullanımı gibi geleneksel risk faktörlerine ek bilgi sağlayan bir risk faktörü olarak ele alınıyor
- American Heart Association’ın bilimsel bildirisi, sağlık çalışanlarının yıllık rutin muayenelerde CRF’yi değerlendirmesi gerektiği sonucuna daha önce varmıştı
- Genel pratikte koşu bandı, bisiklet ve basamak testi gibi submaksimal testler veya öz bildirim tahminleri kullanılabilir
- Kronik hastalığı olanlarda CRF’nin semptomla sınırlı doğrudan ölçüm yöntemiyle düzenli olarak ölçülmesi öneriliyor
- CRF’de 1-MET, egzersiz müdahalelerinde klinik açıdan önemli en küçük fark (MCID) olarak kullanılabilir
- Çoğu kişi için 1-MET daha yüksek CRF, düzenli bir aerobik egzersiz programıyla ulaşılabilir bir düzey olarak sunuluyor
- 90 binden fazla kişinin yer aldığı büyük ölçekli bir gözlemsel çalışmada, müdahale olmadan da yaklaşık %30’unun medyan 6,3 yıllık takip süresi boyunca CRF’sini 1-MET artırdığı görüldü
- Bazı kişilerde yaklaşık 0.5-MET’lik bir iyileşme bile sağlık açısından kayda değer yarar sağlayabilir
- En büyük sağlık yararı, düşük fitness düzeyinden fit duruma geçerken gözlendi
Kalan kanıt boşlukları
- Birçok sonuçta kanıtlar erkek ağırlıklı örneklemlerden üretildiği için GRADE değerlendirmesi düşürüldü
- Kadın örneklemi arttığında kanıt kesinliği iyileşebilir; ancak çalışma içi cinsiyet alt analizlerinde ve diğer büyük kohort çalışmalarında CRF’nin yararları erkeklerde ve kadınlarda benzer görünüyor
- Klinik gruplarda daha yüksek kaliteli ve daha büyük örneklemli çalışmalara ihtiyaç var
- Birçok sonuç, yüksek yanlılık riski, 4.000’den küçük örneklem büyüklüğü ve CRF ölçüm yöntemlerindeki tutarsızlık nedeniyle daha düşük değerlendirildi
- Bazı klinik sonuçlarda yaş, cinsiyet ve vücut kitle indeksi gibi karıştırıcı faktörler için yeterli düzeltme yapılmamıştı
- Meme kanseri ile CRF ilişkisine ve depresyon ile demansın ötesindeki ruh sağlığı sonuçlarına dair sistematik derleme bulunmadı
- CRF’yi uzun vadede tekrarlı ölçen çalışmalar nedensellik değerlendirmesini daha da güçlendirebilir
Rutin sağlık hizmetleri ve halk sağlığı göstergesi olarak CRF
- Yüksek CRF; erken ölüm, hipertansiyon, kalp yetmezliği, inme, atriyal fibrilasyon, demans ve depresyon gibi yeni gelişen kronik hastalıklar ile mevcut kronik hastalığı olanlarda kötü prognoz riskinin daha düşük olmasıyla güçlü biçimde ilişkili
- Çeşitli sağlık sonuçlarında tutarlı ilişki doğrulandığı için CRF, rutin klinik uygulama ve halk sağlığı izlemesine dahil edilmeye değer bir gösterge olarak ele alınıyor
- Gelecekteki çalışmalar, kanıtın sınırlı olduğu veya kesinliğin çok düşük değerlendirildiği sonuçlarda çalışma kalitesini ve örneklem çeşitliliğini iyileştirmeli
1 yorum
Hacker News yorumları
Çevremde koşmayı seven insanları anlamazdım; ama deneyimli birinin yeni başlayana antrenmanların çoğunu çok kolay seanslar olarak yapmasını söylediğini duyunca fikrim değişti
Araştırınca, aerobik temel oluştururken konuşabilecek kadar rahat bir Zone 2 temposunun kilit olduğunu gördüm; muhtemelen şimdiye kadar Zone 3 ve üzerinde kısa, acılı koşular yapıp kardiyoyu eziyetle özdeşleştirmişim
Belki de bugün ev bisikletinde, kendi kendime konuşabileceğim bir hızda sesli kitap dinleyerek bir saat sürmek doğru seçenek olabilir
Çoğu kişi, zaten deneyimli değilse, bu tavsiyeye uymaz; çünkü etkili olması için zor ve acı verici olması gerektiği fikri çok derine işlemiş durumda
Çok yavaş geliyorsa, çoğu koşu için doğru tempo odur; kısa adım başta tuhaf hissettirir ama çok daha verimlidir ve eklemler için de daha iyidir; orta ayak ya da ön ayak inişi de kısa adım kullanınca genelde doğal olarak beraberinde gelir
Zone 2 ise mitokondrilerin uzun süre istikrarlı enerji akışı üretmesi, glikoz yerine yağı yakıt olarak kullanması ve laktat birikiminden kaçınması yönünde optimizasyon sağlayan antrenmandır
Zone 3–4 iki taraftan da biraz etki sağlar ama optimize değildir; bu yüzden antrenman süresinin çoğunu Zone 2 veya Zone 5’e ayırmak bence daha iyi
İdeal dağılım kabaca %90 Zone 2 / %10 Zone 5 gibi görünüyor; Zone 5’i haftada 1 saatten fazla yapmak pek cazip değil. Aynı seansta Zone 2 ile Zone 5’i karıştırmaktansa birine odaklanmak daha iyi
https://peterattiamd.com/category/exercise/high-intensity-zo...
https://peterattiamd.com/category/exercise/vo2-max/
https://peterattiamd.com/category/exercise/aerobic-zone-2-tr...
Yürüme/koşu/yürüme karışımıyla orta-alt seviyede sabit bir nabız korusanız bile, antrenmanlı bir koşucunun uzun mesafe koşarken harcadığına benzer bir efor harcıyor olabilirsiniz
İlk 1.000 mil boyunca hız antrenmanından kaçınmak iyi olur; bu kolayca sakatlığa yol açar. Formunuz ve hızınız sandığınızdan hızlı gelişir; koşunun mutluluğu ise hızdan ya da mesafeden çok dışarıda, sakinlikte, seslerin ve havanın içinde kendinizi aşırı zorlamadan hareket etmekten gelir
Başlangıç kaynağı olarak Jeff Galloway ve onun koş-yürü yöntemi iyi; çoğunu koşabilir hâle gelince haftada birkaç kez yalnızca strides eklemek yeterli. İki antrenmanda 30’ar saniyeden 5 tekrar, tam sprintten hemen önceki hıza yakın koşmak yeterlidir
Tempo, interval, progressive run gibi şeyler son %10’dur ve tamamen isteğe bağlıdır. Zone 2 hızınız zamanla değişir; şu anda çoğunlukla Zone 1’de antrenman yapmama rağmen mil başına 9 dakika tempodayım. 15 yıl önce bu hız bana ölecekmişim gibi gelirdi; sabır gerekiyor
Koşmayı rekabetçi bir acı gibi görür, acı yoksa kazanç da yok diye düşünürdüm
Şimdi hareket etmekten keyif almak, oyunbaz, güçlü ve verimli hareket etmek istiyorum. Kötüleşene kadar değil, iyiye gidene kadar egzersiz yapmak; bedeni nefret ederek değiştirmeye çalışmak yerine sahip olduğum bedene bakıp onu geliştirmek daha doğru geliyor
Egzersiz ile sağlık arasında nedensellik kurulmadığını söylemek garip
Yüzlerce, hatta binlerce çalışma, insanları düzenli olarak koşu bandına çıkardığınızda ölüm oranı ve hastalık oranıyla ilişkili neredeyse tüm sağlık göstergelerinin iyileştiğini gösteriyor
Bu çalışmanın yalnızca korelasyon gösterdiğini söylemek, bilimde nedenselliğin nasıl kurulduğunu pek anlamamak gibi görünüyor
Klasik örnek D vitamini takviyesidir. Yüksek D vitamini düzeyleri birçok hastalıkta daha düşük ölüm oranıyla ilişkilidir ve takviyeler D vitamini düzeyini artırır; ama takviyelerin ölüm oranını düşürdüğü durumlar nadirdir
Muhtemelen daha sağlıklı alt gruplar dışarıda daha fazla zaman geçirdiği için D vitamini düzeyleri yüksektir; sağlığın D vitaminini yükseltmesi söz konusu olabilir, tersi değil
Nedenselliği güvenilir biçimde kurmanın fiilen tek yolu, nihai sonlanıma kadar uzanan randomize kontrollü çalışmadır; iki randomize kontrollü çalışmayı birbirine eklemek yeterli değildir
Bu, egzersizin ölüm oranını düşürmediği anlamına gelmez; ancak böyle bir çalışma hem nedensel sinyali hem de saf korelasyon sinyalini birlikte yakalıyor olabilir
Bilimde tam olarak ne söylendiği konusunda özellikle dikkatli olmak gerekir; bu çalışmanın nedenselliği kanıtladığını söylemek yanlış olur. Başka çalışmalar bunu kanıtlayabilir, ama bu tür istatistiksel analizler yalnızca korelasyonu kanıtlayabilir
Özellikle hafif olmayan bir yazı daha büyük ve zor araştırmaları özetlerken, okuyucunun ne okuduğunu anlamasına yardımcı olmak bence daha iyi
Örneğin hem A’ya hem B’ye yol açan karıştırıcı değişkenler olabilir. Nedensellik konusunda Pearl’ün The Book of Why kitabına bakmak iyi olur
Kondisyonu kötü olup sigara içen biriyseniz, sigarayı bırakmadan önce forma girmenin daha büyük etki sağladığını gösteren ilginç bir istatistik var
Elbette bu sigarayı teşvik etmek anlamına gelmiyor
Bisiklet kaskını zorunlu kılmanın kurtardığından daha fazla insanı öldürebileceğini söyleyen bir TED konuşması vardı
Gerekçe şu: İnsanların daha az bisiklete binmesine yol açarsa, kondisyon artırıcı etki de ortadan kalkar ve bunun sonucunda kaybedilen hayatlar, kazalarda kurtarılan hayatlardan daha fazla olur
Muhtemelen bu video: https://www.youtube.com/watch?v=07o-TASvIxY
50 yıl sürüyorsa, sigaranın olumsuz etkileri yüzünden bundan önce ölebilirsiniz; dolayısıyla o istatistiğin geçerli olmama ihtimali yüksek
Bu ölçekteki bir etkiye kıyasla, değiştirmesi nispeten kolay bir alan gibi görünüyor
Son 12 ayda Apple Watch’a göre VO2max’in 40’tan 57’ye çıkması ve 30 pound vermem hayatımı değiştiren bir deneyimdi
En iyi tarafı, vazgeçmem gereken bir şey olmamasıydı. Günde 90–120 dakika aerobik egzersizden gelen ekstra enerji, diğer her şeyi de daha verimli hale getirdi
Ayrıca VO2’nin paydası vücut ağırlığıdır; hiç egzersiz yapmasanız bile kilo verirseniz VO2 yükselir
10 yıldan uzun süredir powerlifting/halter yapıyorum; başta “sadece ağırlık yeter, kardiyoya gerek yok” tarafındaydım
2018 civarında daha düşük vücut ağırlığında squat, deadlift ve bench kişisel rekorları kırmak istediğim için kilo verme amacıyla kardiyoya başladım; kardiyo yaptığımda, özellikle yüksek tekrar antrenmanlarında ağırlıklar çok daha iyi hareket ediyordu
Kardiyonun iş kapasitesini artırıp daha fazla tekrarı verimli yapmayı sağladığını hissettim; bu yüzden hacim kazanmak veya güçlenmek isteyenlere de öneririm
Sert olmak zorunda değil; haftada 4 kez, 10–15 dakika kadar Zone 2 kardiyo bile yeterli olabilir. StairMaster ile quadriceps ve baldırları hedefleyebilir, rowing ile latissimus dorsi’yi geliştirebilir ya da yüzebilirsiniz
Ben şahsen StairMaster veya Echo Bike üzerinde interval yapıyorum
Benim durumumda haftada 30 dakikadan fazla kardiyo yapmak, lifting artışımı ciddi biçimde sınırladı; tamamen bırakınca ağırlıklar daha hızlı arttı
Set sayısı, tekrar sayısı, egzersiz sıklığı ve dinlenme süresi gibi çeşitli değişkenleri değiştirerek vücudunuzun en iyi nasıl tepki verdiğini bulmak iyi olur
Artık 60 yaşındayım; fiilen kas kaybıyla mücadeleye dönüştü. Sonuçta ikisinin de önemli olduğu mesajı gerekiyor
Bazı spor salonları bunun için ekipmanları buna uygun yerleştirir; eskiden buna circuit training denirdi. Evde serbest ağırlık kullanıyorsanız, plakaları değiştirip takarken zaman kaybetmeyecek kadar yeterli ekipmana sahip olmanız yeterli
Başta kardiyorespiratuvar kondisyonum oldukça kötüydü ama daha stabil ve daha fazla hacim yapabilecekmişim gibi hissettim
Neyi faydalı aerobik olarak göreceğiniz konusunda çok dikkatli olmak gerekir
Egzersiz ruh sağlığı için de gerçekten şaşırtıcı derecede iyi
Çok etkili ve ücretsiz olmasına rağmen birinci basamak tedavi olarak görülmemesi üzücü
Bunu yaklaşık 15 yıldır biliyordum; ama gerçekten derin bir çukurdayken egzersiz yapmak durumu daha da kötüleştirecekmiş gibi geliyor
Egzersizle iyileşme deneyimi yaşamamış birinin bu varsayımı neden inandırıcı bulmadığını ya da saçma gördüğünü de anlayabiliyorum
CPAP cihazı da benzer. Kağıt üzerinde etkisi büyük ama sürekli kullanım oranı dipte; çünkü birçok insan için müdahaleci ve rahatsız edici
ABD’de sigorta şirketleri kullanım oranını inatla takip edip %95’e yakın kullanılmazsa ödemeyi kesebiliyor; bu yüzden birkaç gün kamp yapınca sigortam kesilir mi diye endişelenmektense tamamen vazgeçenler de oluyor
Sonunda “çözüm, insanın değişmesini gerektiriyorsa başarılı olamaz” temel varsayımına geri dönüyoruz
Yaklaşık bir ay önce jogging’e başladım; ruh sağlığım kesinlikle iyileşti
Çevremde, ilaçlar ancak aylar süren tedaviden sonra zihinsel alan açınca egzersize başlayabilen arkadaşlarım var. Ondan önce kalkmak, düzgün yemek yemek ve bir şeyler yapmakla mücadele ediyorlardı
Bir çözümden çok, meselenin artık kendi sorunu olmamasını sağlamak için söylenebilecek bir şeye yakın
Gerçekten reçete edilebilen, iş hayatıyla uyumlu denetimli egzersiz seansları sunulsa iyi olurdu; ama bildiğim kadarıyla hiçbir sağlık hizmetinde sunulmuyor
İlişki doğrusal değil. https://bjsm.bmj.com/content/54/20/1195#sec-16 adresine bakıldığında, haftada 2200 MET-dakika aşıldığında kanser riskindeki artış kardiyovasküler faydaları dengeliyor.
Korelasyon çok zayıf ve MET ölçümü de kesin değil; yine de aşırı egzersizin riskleri olduğunu varsaymak daha güvenli.
Formda olmak iyi, ancak ultramaraton koşucuları veya aşırı fitness meraklıları uzun vadede sağlıklı olmayabilir; bu risk de beklenenden daha erken başlayabilir. Haftada 2200 MET-dakika kabaca saatte 8 mil hızla 3 saat koşmaya denk geliyor.
Verilen örnek haftada 36 saat koşmaksa, pazar günü hariç her gün 6 saat koşmanız ancak o zaman resmen fazla koşmak olur.
Gerçekçi olarak emekli olsanız bile ulaşması zor bir miktar; ben zaten haftada 4 günden fazla koşmakta zorlanıyorum. Bu yüzden pratikte “vücudunuz ağrıyıp durmak zorunda kalana kadar koşabildiğiniz kadar koşun” makul bir pratik kural gibi görünüyor.
Yazarlar, önerilen miktarın 7 katına varan fiziksel aktivitede bile ölüm riskinin arttığına dair kanıt bulamadıklarını; haftada 10-12 saatlik yoğun fiziksel aktivitenin de yaşam süresine zararlı sayılmayacağını yazıyor.
Benim yorumuma göre, kanser riski verilerindeki geniş güven aralıkları nedeniyle yazarlar daha yüksek MET seviyelerinde risk artışı konusunda bir sonuca varmamış.
Örneğin egzersiz ile kanser riski arasındaki başlıca ilişki yalnızca dışarıda güneşe maruz kalınan süre ise böyle bir grafik ortaya çıkabilir.
Ancak “koşu haftada 3 saatle sınırlanmalı, yürüyüş ise haftada 12 saate kadar yapılabilir” gibi bir sonuç tamamen yanlış olabilir.
Günde 30 dakika, haftada 6 gün demek; insanların %99’unun bunu birkaç aydan uzun sürdürebileceğini sanmıyorum.
Apple Watch’ta oldukça iyi bir kardiyorespiratuvar fitness monitörü var.
Mutlak değerler çok hassas değil. Çünkü VO2max tahmini kullanıyor; bu da ancak metabolik stres testi yapılırken gerçekten doğru oluyor. Yine de trendi görmek için iyi.
Benim Series 3’ümde ayda iki üç kez veri noktası üretiyor gibi ve aerobik egzersizi artırmama rağmen trendin yükselmemesi beni endişelendiriyor. Sürekli ortalamanın altında aralıkta olduğumu söylüyor.
VO2max zaten iyileştirmesi oldukça zor bir şey olabilir. Bazı insanların kalbinin daha sağlıklı birine göre daha sert çalışması gerekebilir ya da solunum hacmi daha düşük olabilir.
https://old.reddit.com/r/AppleWatch/comments/m5q7yx/cardio_f...
https://old.reddit.com/r/AppleWatch/comments/yte3zd/the_vo2_...
Gerçek VO2max ölçümlerimi Kestirmeler ile Apple Health’e kaydediyorum; her gün üretilen sahte sayıların verileri bozmasına izin vermeye gerek yok.
Yıllardır egzersiz düzenim hiç değişmedi. Apple forumlarında da benzer ani düşüşler yaşayanlar var; burada da böyle biri var mı merak ediyorum. Umarım sorun sağlığımda değil, saattedir.
Yaşam süresini ciddi ölçüde artırmak için gereken egzersiz miktarının ne kadar az olduğunu görünce şaşırdım. Günde 20 dakika, haftada 3 kez yeterli.
2018’de Journal of the American College of Cardiology’de yayımlanan Copenhagen City Heart Study, günde 20 dakika, haftada 3 kez hafif tempolu jogging yapmanın tüm nedenlere bağlı ölüm oranını %78 azalttığını söylüyordu.
İnanılmaz derecede büyük bir etki.
Yine de tamamen hareketsiz yaşayan biri için haftada 3 kez 20 dakika kadar orta tempolu yürüyüşün bile büyük fayda sağladığı pek bilinmiyor.
Bu hesap hazırlık ve toparlanma süresini içermiyor.
Her gün yürüyor ve haftada 2 kez ağırlık çalışıyorum. Şimdiye kadar iyi hissettiriyor; zor olan kısım ise hem gerçek mevsimlerden hem de mecazi dönemlerden geçerken bunu yıllarca sürdürmek.
Çok basit; her antrenmanda 5 dakikadan kısa sürede yönetilebiliyor ve ağırlık, tekrar sayısı, set sayısı gibi toplam hacmi artırabildiğinizi görmek oldukça motive edici.