Uykusuzluk hastaları, uykuda olsalar bile uyanık olduklarını sanabiliyor

• Bazı uykusuzluk hastalarında uyku testi uyuduklarını gösterse de kişi neredeyse hiç uyumadığını hissediyor; yeni araştırma bu farkı ölçüm yöntemlerinin sınırlarıyla ilişkilendiriyor
• Netherlands Institute for Neuroscience araştırmacıları, sıradan uyku kliniklerinde kullanılan 6-20 elektrottan daha fazla olan 256 elektrot ile, öznel uykusuzluğu olan hastalarda gece boyunca farklı beyin etkinlikleri gözlemledi
• Özellikle REM uykusu sırasında bile hızlı beyin dalgası biçiminde uyanıklık bölgeleri görüldü; bu kişiler uyanıkkenkine benzer düşünceler bildirdi ve sürükleyici rüyaları daha az deneyimledi
• Bozulmuş REM, PTSD ve anksiyete gibi bozukluklarla güçlü biçimde bağlantılı; utanç uyandıran bir deneyde, uykusu bölünen kişilerde bir gecenin ardından fizyolojik sıkıntı daha da arttı
• Standart müdahale olan CBTi herkes için etkili olmadığından, REM uyanıklığı olan hastalar için uyku kısıtlaması, beta blokerler ve clonidine gibi ayrı müdahaleler araştırılıyor

---

“Uyumadım” hissi ile uyku testi arasındaki uyumsuzluk

• Uyku kliniğinde polisomnografi yapıldığında, kişi neredeyse hiç uyumadığını hissetse bile test sonuçları tüm gece uyuduğunu gösterebilir
• Bu durum öznel uykusuzluk, paradoksal uykusuzluk veya uyku yanlış algısı gibi adlarla anılıyor
• Sorun, hastanın uykusunu basitçe yanlış aktarması olmayabilir; mevcut ölçümlerin uyku durumunu yeterince yakalayamaması da mümkün

256 elektrotla ortaya çıkan gece boyu beyin etkinliği

• Netherlands Institute for Neuroscience'tan Aurélie Stephan ve çalışma arkadaşları, sıradan uyku kliniklerinde kullanılan 6-20 elektrot yerine 256 elektrotlu bir ağ kullandı
• Bir dizi deneyde araştırmacılar katılımcıları gece boyunca ortalama yaklaşık 26 kez uyandırdı
  • Katılımcılar uyuyup uyumadıklarını ya da uyanık olup olmadıklarını yanıtladı
  • Uyanmadan hemen önce ne düşündüklerini de anlattı
• Yakın tarihli bir çalışmada, öznel uykusuzluğu olan pek çok hastanın gece boyunca iyi uyuyan kişilerden farklı beyin etkinliği sergilediği görüldü

REM uykusu sırasında süren uyanıklık

• En çarpıcı bulgu, öznel uykusuzluğu olan hastalarda REM uykusu sırasında hızlı beyin dalgası biçiminde uyanıklık bölgelerinin ortaya çıkmasıydı
• Normal REM uykusunda beynin, uyanıklığı ve tetikte olmayı sürdüren sistemlerden tamamen ayrılması gerekir
• REM'i kesintiye uğrayan kişiler uykularını onarıcı bir uyku olarak deneyimlemiyor
  • Uyandırıldıklarında, alışveriş listesine marul eklemek ya da kuzenini aramak gerektiği gibi uyanıkkenkine benzeyen düşünceler bildirdiler
  • University of Montreal'den Claudia Picard-Deland'ın tanımladığı sürükleyici rüyaları daha az gördüler
• Picard-Deland'ın Cognitive Neuroscience Society yıllık toplantısında sunduğu, normal uyuyan kişilerle yapılan bir çalışmada katılımcılar, REM evresindeki sürükleyici rüyalar sırasında en derin şekilde uyuduklarını hissettiklerini söyledi
• Stephan'ın araştırmasında REM'i kesintiye uğrayan kişiler sürükleyici rüyalar bildirmedi, derin uyuduklarını hissetmedi ve gerçekte çok az uyumuş kişilere benzer düzeyde yorgunluk bildirdi

Bozulmuş REM ve duygusal işleme

• NIN uyku bilimcisi Eus van Someren'e göre bozulmuş REM, PTSD ve anksiyete gibi bozukluklarla güçlü biçimde ilişkili
• Aynı düzeyde travma yaşamış iki kişiden iyi uyuyan olanın, uykusu bölünen kişiye göre PTSD geliştirme olasılığı daha düşük olabilir
• Bozulmuş REM, gün içinde biriken duygusal sıkıntının gece boyunca hafifletilmesi sürecini sekteye uğratıyor
• İstikrarlı REM uykusu, beynin noradrenaline için bir “mola” verdiği tek durum
  • Nöronlar artık ateşlenmediği için beynin alt bölgelerine noradrenaline salmıyor
  • REM uykusunda çok hafif bir uyanıklık bile noradrenaline düzeyini çok hızlı yükseltiyor
• Bozulmuş REM yaşayan kişiler bu tür uyanıklıkları tekrar tekrar deneyimlediğinden, rahatsız edici duyguları işleyebilecekleri olağan duraklama durumuna ulaşamıyor

Utanç deneyinde ortaya çıkan fark

• van Someren'in eski doktora öğrencisi Rick Wassing'in yürüttüğü çalışma, bu olguyu deneysel olarak gösterdi
• Katılımcılar 3 gün üst üste acı verici duygusal deneyimlere maruz bırakıldı
  • Kendi şarkı kayıtlarını dinlemek zorundaydılar ve bu kayıtlar çoğu zaman detone olduğu için utanç duygusu yaratıyordu
• Fizyolojik tepki ölçümlerinde, normal uyuyan kişilerde bir gecelik uykunun ardından sıkıntı azaldı
• Uykusu bölünen kişilerde ise bir gecenin ardından sıkıntı daha da arttı

Kişiselleştirilmiş tedaviye açılan olasılık

• Uykusuzluk hastaları içinde bozulmuş REM'e sahip olanların oranı henüz bilinmiyor
• Bu bulgular, uykusuzluğu tek bir durum yerine bir spektrum olarak ele alıp kişiselleştirilmiş tedaviler tasarlamanın yolunu açıyor
• Özellikle depresyon ve anksiyete bozukluğu da yaşayan uykusuzluk hastaları için yararlı olabilir
• Günümüzde uykusuzluk için standart müdahale CBTi
  • Hastalar uykuya ilişkin kaygıyı azaltmayı ve daha iyi uyku için davranışsal stratejileri öğreniyor
  • CBTi herkes için etkili değil
  • REM uyanıklığı olan kişilerin farklı çözümlere ihtiyaç duyması mümkün

Uyku kısıtlaması ve ilaç adayları

• CBTi'de kullanılan davranışsal stratejilerden biri olan uyku kısıtlaması, REM uyanıklığı olan kişiler için umut vadediyor
• Bazı uyku kısıtlaması yöntemleri, yatakta geçirilen süreyi gerçek ortalama uyku süresine göre azaltıyor
  • Örneğin nesnel olarak 5,5 saat uyuyan birine yatakta yalnızca 6 saat kalma izni verilebilir
• Başka yöntemlerde yatış saati geciktiriliyor
• Düzenli yatış saatini 2 saat geciktiren bir ön laboratuvar çalışması, bu tür uyku kısıtlamasının REM sırasındaki uyanıklık sayısını azaltabileceğini gösterdi
• Araştırmacılar bu sonucu evde uyuyan kişileri kapsayan daha büyük bir çalışmada tekrarlamayı hedefliyor
• NIN grubu, kan basıncını düşürmekte yaygın kullanılan beta blokerlerin sürekli norepinephrine yükselmelerinin etkisini azaltıp azaltamayacağını test etmek için onay istiyor
• Araştırmacılar ayrıca beynin daha durağan bir duruma ulaşmasına yardımcı olmak amacıyla tansiyon ilacı clonidine denemesini de değerlendiriyor

Hastalar için anlık etkisi

• Swiss Center for Investigation and Research in Sleep'ten Geoffroy Solelhac'a göre, bu tür müdahaleler mümkün hale gelmeden önce bile kişinin uykusunun nesnel olarak farklı olduğunu anlaması hastaya güven verebilir
• Hastalar, yaşadıkları şeyin basit bir yanlış anlamadan ibaret olmadığını, ölçülebilir uyku farklılıklarıyla ilişkili olduğunu bilerek rahatlayabilir

[GN⁺]

Hacker News görüşleri

• Arşiv: https://web.archive.org/web/20240611151714/https://www.scien..., https://archive.ph/9yqQY

• Hayatım boyunca bunun tam tersini yaşadım. Ailem ya da partnerim beni uyandırmaya geldiğinde doğrulup gözlerine bakarak net bir şekilde “Tamam, kalkıyorum” demişim; 10 dakika sonra geri geldiklerinde hâlâ uyuyor oluyormuşum
  Gerçekten uyandığımda hiçbir şey hatırlamıyorum; çocukken babam sabah 4'te ava gitmek için beni uyandırdığında bu büyük bir sorundu. Konuştuğumu ve göz teması kurduğumu söylüyorlardı; bunu o kadar sık duydum ki inanmak zorundayım

  • Ergenliğimin sonlarında alarmı kapatır ya da kız arkadaşım uyandırsa bile hemen tekrar uyurdum, bu yüzden üniversiteye sık sık geç kalırdım. Bu yüzden çalar saati odanın karşı tarafına taşıdım; ertesi sabah kalkıp yürüyerek alarmı kapattıktan sonra çalar saatin önünde ayakta dururken düşmek üzereyken irkilerek uyandım
    Bunu tıbbi bir soruna bağlamak isterdim ama aslında sanırım geceleri çok fazla Counterstrike oynadığımdan oluyordu
  • Bende de benzeri var; özellikle çok yorgun halde uykuya daldığımda ya da bir önceki gün bir iki kadeh içki içtiğimde oluyor. Alarm kapanmadan önce makul bir matematik problemi çözmeyi gerektiren bir alarm uygulaması işe yaradı; “32*5+84” gibi 5 problem çözecek şekilde ayarladım
    %100 başarılı diyemem; problemleri çözüp yeniden uyuduğum da oldu. Yine de öyle olduğunda her zaman hatırlıyorum, yani o noktadan sonrası daha çok tembellik meselesi
  • En küçük çocuğum tam böyleydi. Liseden mezun olana kadar çok stresliydi; mezun olur olmaz onu bir daha uyandırmayacağımı söyledim
    Kendi başına kalksın ya da dersini/işini kaçırsın, artık ona kalmış hale geldi
  • Bir gönüllü projesi yaparken son geceyi uykusuz geçirdim; kanepede uyuyakalmışım, uyandığımda binanın anahtarları cebimde yoktu. Biri beni bulmuş; kalkıp cebimden anahtarları çıkarıp vermiş, sonra tekrar uyumuşum. Hiçbir şey hatırlamıyordum
  • Eskiden uykumda gerçekten çok sık konuşurdum. Bir keresinde telefonu bile açıp uyku sersemi bir telefon görüşmesi yapmıştım
    Rüya olduğunu bildiğim rüyalar da görürdüm; hoşuma gitmeyen bir şey olursa “Bu benim rüyam, değiştireceğim” derdim

• Kesinlikle böyle bir deneyimim oldu ve eskiden her hafta yaşanırdı. Eşim sık sık beni “uyandırıp” horladığımı söylerdi ama benim açımdan sürekli uyanık yatıyor ve uykuya dalmaya çalışıyordum
  Müthiş kafa karıştırıcıydı ama eşimin uydurmadığına inanıyordum. Son zamanlarda uyumadan birkaç saat önce 5 mg CBD jelibonun 1/4'ü kadar almaya başladım ve uyku sorunlarım neredeyse kayboldu

  • Partnerim de ben de yaşıyoruz ama bende daha sık oluyor. Benim açımdan kelimenin tam anlamıyla uyanık yatıyorum, karşı taraf “horluyorsun” diyor ve ben de anında “hayır” diye cevap veriyorum. Elbette hiç mantıklı değil
    İkimizin de insomniak olduğunu sanmıyorum; ikimizde de bir ölçüde kontrol altında olan sağlık sorunları var ve bazen düşünceler hızlanıp uyuyamamamıza neden oluyor, ama iki olgu mutlaka bağlantılı değil. Partnerimde gece geç saatte filtresiz ekran kullanması yüzünden daha çok oluyor gibi; bense mavi ışık filtresi olmadan cihaz kullanırsam uykuya dalmakta zorlanma olasılığım çok daha yüksek oluyor
  • Az masrafla denenebilecek bir şey olarak nazal stent önermek isterim. Yan yattığım için horlamıyorum ama sırtüstü yatınca horluyorum; ayrıca pozisyondan bağımsız olarak hafif apnem olabileceğinden şüpheleniyordum
    Stent kullanınca uyku kalitem belirgin biçimde iyileşti. İşe yaramazsa 20 dolar kaybedersiniz; ama işe yararsa kelimenin tam anlamıyla ömrünüze birkaç yıl ekleyebilir
  • Kız arkadaşımla aynı deneyimi tamamen karşı taraftan yaşadım. Kız arkadaşım horluyordu, dürttüğümde uyanık olduğunu söylüyor ama kesinlikle horlayarak uyuyordu
  • “Eşim sık sık beni ‘uyandırıp’ horladığımı söylerdi ama benim açımdan sürekli uyanık yatıyor ve uykuya dalmaya çalışıyordum” kısmı için, uyku apnesi testi yaptırıp yaptırmadığını merak ediyorum
    Bana da eskiden öyle gelirdi; uykuya dalmamın 45 dakika ile 1 saat sürdüğünü sanırdım. CPAP kullanmaya başlayınca neredeyse anında uykuya dalmaya başladım
  • Uyku apnesi testi yaptırıp yaptırmadığını merak ediyorum. CBD denemedim ama anlattıkların benim durumuma benziyor; uyku apnesi tedavisi benim için oyunun kurallarını değiştirdi

• Örneklem büyüklüğü 1 olan bir deneyim. Bel fıtığı yüzünden bütün gece ağrım vardı ve sonunda biyolojik ritmim bozuldu. Disk iyileşip ağrı geçtikten sonra bile uykum berbat haldeydi: 90 dakikada bir uyanma, sabah 4'e kadar uyuyamama, sabah 4'te uyanma gibi her şey aylarca sürdü
  Sonra uyku kısıtlamasını öğrendim. İlk 2 hafta acımasızdı ama sonrasında biyoloji kendi işini yaptı; birkaç hafta içinde doğal şekilde uykuya dalma becerimi yeniden kazandım ve normale döndüm. Geriye dönüp bakınca küçük çocuklara uyku eğitimi verirken de tam olarak aynı yaklaşımı kullanmışım; bu yönteme güveniyorum

  • Uyku kısıtlaması alarm çalınca kalkmak ve gündüz uyumamak mı diye düşünmüştüm; temel ilke aşağı yukarı bu, buna bir de kalkma saatine göre “çok erken” yatağa girmemek ekleniyor
    Bazı yöntemler yatakta geçirilen süreyi gerçekten gece uyunan ortalama süreye kadar azaltıyor, bazıları yatma saatini geciktiriyor. Örneğin nesnel olarak 5,5 saat uyuyan birinin yatakta yalnızca 6 saat kalmasına izin veriliyor. Yatma saatini 2 saat geciktiren bir ön çalışmada, bu uyku kısıtlamasının REM uykusu sırasında uyanma sayısını azaltabileceği söylenmiş
  • Uyku kısıtlaması nedir?

• Yoğun bakımda epey uzun süre kaldım; ağrı, rahatsızlık, gürültü ve sürekli izleme yüzünden gerçekten “hiç uyuyamıyormuşum” gibi hissettim. Huzursuzlanıp tıbbi tavsiyeye rağmen taburcu olmaya çalıştım; sorumlu doktor gelip temel şikâyetim olan uyuyamama meselesini dinledi.
  Gözlerimin içine bakıp şöyle dedi: “Ben 30 yılı aşkın süredir uyku testlerine bakan bir uyku hekimiyim; ciddi ve çoğu zaman genetik uyku sorunları olan çok az sayıdaki hasta dışında herkesin uyuduğundan emin olabilirim. Uyumuş gibi hissetmeyebilir, uyanık kaldığınızdan emin olabilirsiniz ama beden uykuya zorla devam eder. Bazen de hemen uyuduğunuzu sansanız bile aslında bir süre uyumamışsınızdır; sadece uykuya geçerken anı oluşumu durmuştur.” O anda hiç yardımcı olmadı ama sonrasında uyku konusunda bana büyük bir iç huzuru verdi. Beden hâlâ berbat hissedebilir, ama üstüne bir de kaygı eklenmiyor.

  • Onun sözünü ettiği “ciddi ve çoğu zaman genetik uyku sorunu” muhtemelen ölümcül ailesel uykusuzluk (FFI) idi. Genetik bir hastalık olduğu için “kapılan” bir hastalık değil ve kaygı yüzünden de ortaya çıkmaz.
    “Uyuyamayacağım diye strese girip uyuyamayan” türdenseniz bunu yok sayabilirsiniz; uyku sorunu kaygıdan kaynaklanıyordur. İyi haber şu: Kaygıya bağlı uyku sorunlarında eninde sonunda beden kazanır ve sizi zorla uyutur.
  • Ben de benzer bir düşünceye yaklaşıyorum; bir uyku uzmanından buna benzer, güçlü bir tavsiye duymuştum.
    Ama bu, yoğun bakımın affedilmesi zor ölçüde gürültülü ve kaotik olduğu gerçeğinden bağımsız. Gelecekte tıp tarihinin bu kısmına dehşetle bakacağız. Yoğun bakım hastalarının ortamını belirgin biçimde iyileştirmenin devasa ve karmaşık bir görev olduğunu anlıyorum; personeli ya da doktorları kesinlikle suçlamıyorum.
  • Esrarın da benzer bir etkisi olabileceğinden uzun süredir şüpheleniyorum. Uykuya dalmaya “yardım etme” biçimi, aslında uykuya dalma sürecini hatırlamayı zorlaştırmak olabilir.
    Esrarın kısa süreli bellek oluşumunu baskıladığı yaygın olarak biliniyor. Tamamen yanılıyor da olabilirim.
  • Bir kez 24 saatlik tansiyon takibi yaptırmıştım; cihaz her 30 dakikada bir çalışıyordu. Kesinlikle uyuyamayacağım ve tansiyonun normal ritmi çıkmayacak diye endişelenmiştim, gerçekten de öyle hissettim; ama ölçümler gece açıkça uyuduğumu gösterdi.

• Bunu birkaç kez yaşadım. Gecenin yarısından fazlasını uyanık yatıp dönüp durmuşum gibi gelmişti; uyku takip cihazına bakınca gerçek hareketin yalnızca 2-3 adet 5 dakikalık bölümden ibaret olduğunu gördüm.
  Bunu fark edince ertesi gün önemli bir işim olduğunda “yeterince uyuyamadım” stresini çok daha az yaşar oldum; sonuç olarak uykuya dalmam da kolaylaştı.

  • Eskiden biraz uykusuzluk çekiyordum ve “sadece uzun süre yatarsam yeterli olur belki” diye düşünüp saatlerce öyle kaldığım oluyordu; akıllı saatim ise uyuduğuma karar veriyordu. %99 eminim, uyumamıştım.
    Akıllı saatim kötü olabilir ama çoğu cihazın “yatıyor ve hareket etmiyor ama uykuya dalmamış” hâlini iyi işleyemediğini düşünüyorum.
  • Eskiden ben de hiç uyumadığımı sanırdım ama sanırım dönüp dururken bir miktar uyumuşum. Sadece kalitesi düşük, yüzeysel ve REM uykusu olmayan bir uykuydu; bu yüzden tatmin edici değildi.
    Neyse ki bugünlerde çok daha az oluyor, ama hâlâ birkaç saatlik parçalar hâlinde uyuyup arada uyanıyorum. Gerçekten kötü bir alışkanlık ve muhtemelen uyku apnesi ile ilişkili.

• Anekdot düzeyinde ama migrenimin, öznel olarak uyuyamamış gibi hissetmemle dönemsel olarak birlikte geldiğini gördüm. Yatak başındaki saatten anlaşılan uzun bilinçsizlik aralıkları olduğu için uyuduğumu biliyorum, ama uyumuş gibi hissetmiyorum.
  Sonra migren geliyor; ardından birkaç gece boyunca öznel olarak gerçekten iyi uyumuş gibi hissediyorum ve sonra döngü yeniden başlıyor. Beyinde bir şey birikip gerçek REM uykusunu engelliyor, onu temizleme süreci de öznel deneyimde migren olarak ortaya çıkıyor gibi geliyor.

• Bazen beynimin aşırı uyarılmış olduğu hissiyle uyuyamadığım, kafamda düşüncelerin deli gibi koşturduğu geceler oluyor. Hiç uyumamış ya da neredeyse hiç uyumamış gibi geliyor ama zaman oldukça hızlı geçiyor; bu yüzden gerçekte sandığımdan daha fazla uyumuş olmalıyım.
  Ama kesinlikle farklı türde bir uyku.

  • Ben de bunu yaşıyorum. Kafamın içinde düşünceler koşuyor ve uyuyamayacakmışım gibi geliyor; ama sonunda kalkıp saate baktığımda birkaç saat geçmiş oluyor.

• Bu yazıyı ve farklı deneyimleri görünce ilginç geldi. Benim durumumda bu genellikle yatarken startup’la ilgili belirli bir problemi derinlemesine düşündüğümde oluyor.
  Başta uyanıkken normal şekilde düşünüyorum; sonra bir noktada gerçeküstü bir hâle bürünüyor ve nedensellik ya da gerçekçi dayanağı olmayan olaylar yaşanmaya başlıyor. Az önceki düşüncenin gerçeküstü olduğunu fark ettiğim bir aha anı geldiğinde hafızam kopuyor ve gerçek uykuya geçtiğimi hissediyorum. Bazen kalkıp saate baktığımda 30 dakika “düşündüğüm” şeyin aslında yaklaşık 3 saat boyunca gerçekleştiğini görüyorum. Eğlenceli bulduğum için kendi kendime yaptığım uyku deneylerinin parçası olarak bunu yeniden üretmeye de çalışıyorum.

  • Ben de bunu oldukça sık yaşıyorum ve eğlenceli buluyorum.
    Artık uykuya daldığımı fark etme yöntemim hâline geldi. “Ah, bu gerçekten tuhaf ve saçma bir düşünce. Uykuya dalıyorum” gibi.
  • Büyük ve yeni bir projede çalışırken ayda en az bir kez, genellikle de haftada birden fazla oluyor. Gece boyunca X’i nasıl düzelteceğimi düşünmekten yalnızca 3 saat uyumuşum gibi hissediyorum ama çoğu zaman aslında 6 saatten fazla uyumuş oluyorum.

• Eşim beni uyandırdıktan sonra yeniden uykuya daldığımda gördüğüm rüyaları gerçekten seviyorum. İlgili mi bilmiyorum ama bu rüyalar çok canlı ve hayal gücü yüksek oluyor; aynı zamanda bir ölçüde rüya gördüğümün farkında oluyorum, yani kısmen uyanıkmışım gibi.
  Elbette bu benim durumum; ben epey tuhaf bir insanım. Başkalarına kaygı verici gelebileceğini de anlıyorum.

  • Stanford’da aldığım lucid rüya dersinde bunun lucid rüyayı tetiklemenin standart yöntemi olduğu söylenmişti.