Uyku Eksikliğinin Etkileri
(belkarx.github.io)- Uykuyu kısaltıp üretkenlik kazanma tercihi kısa vadede mantıklı görünebilir, ancak uzun vadede metabolizma, ruh sağlığı, bilişsel işlevler ve yaşam süresi üzerinde olumsuz etkiler birikir
- Fiziksel olarak iştah artışı ve metabolizma yavaşlaması, diyabet riskindeki artışla birlikte görülebilir ve kilo ile kan şekeri yönetimini zorlaştırabilir
- Bilişsel açıdan muhakeme ve mantık performansında düşüş, kısa ve uzun süreli hafıza sorunları, bunamaya yakalanma riskinde %33 artış; üretkenliği ve kişinin potansiyelini doğrudan aşındırır
- Depresyon, kaygı, sinirlilik, ağrı, yorgunluk ve motivasyon düşüşü ile alkol ve kafeinin kötüye kullanımı, günlük kararları ve insan ilişkilerini doğrudan etkiler
- Cinsel istekte azalma ve cinsel tatmin sorunlarına kadar uzanabileceği için uyku eksikliği, yalnızca kişisel verimlilik meselesi değil, sağlık ve ilişkilerin bütününü sarsan bir etkendir
Uyku Eksikliğinin Vücut ve Beyin Üzerindeki Etkileri
- Uyku eksikliği, üretkenlik için geçerli bir takas gibi görülmeye yatkındır, ancak gerçek zararı kolayca hafife alınır
- Fiziksel etkiler arasında metabolizmanın yavaşlaması ve iştah artışı yer alır
- Ruh sağlığı tarafında depresyon, kaygı, sinirlilik ve ağrı görülebilir
- Hastalık riskleri arasında diyabet riskinde artış ve bunama riskinde %33 artış belirtilir
- Davranışsal açıdan alkol ve kafeine yönelik kötüye kullanım ve bağımlılığın artmasından söz edilir
- Bilişsel etkiler, muhakeme ve mantık odaklı performansın düşmesi ile kısa ve uzun süreli hafıza sorunlarına yol açar
- Bunların yanında yorgunluk, motivasyon düşüşü, cinsel istekte azalma ve yaşam beklentisinin kısalması da listelenir
Günlük Hayatta Ortaya Çıkan Maliyet
- Metabolizma yavaşlaması ve iştah artışı kilo alımına yol açabilir
- Diyabet riskindeki artış, şeker tüketimini sıkı biçimde kontrol etmeyi ve kan tahlilleri yaptırmayı gerektiren bir duruma dönüşebilir; özel sağlık sisteminin sorunlu olduğu ülkelerde mali yük daha da artabilir
- Sinirlilik ve içe kapanma eğilimi, çevredeki insanların konuşmaktan ya da birlikte vakit geçirmekten kaçındığı bir duruma yol açabilir
- Bağımlılık, masraflı ve sağlığa zararlı sorunlara neden olabilir
- Düşük bilişsel performans ve kötüleşen hafıza, kişinin potansiyelini ortaya koymasını engeller; bunama riskindeki artış ise bu durumun kalıcı hale gelmesi ve daha da kötüleşmesi ihtimaliyle bağlantılıdır
- Yorgunluk ve motivasyon düşüşü, hırs kaybına, başkalarını takip etmeye ve sürekli uykulu bir halde olmaya yol açabilir
- Cinsel istekte azalma, partnerle cinsel tatmin sorunlarına ve ilişkide gerilime bağlanabilir
- Referans bağlantıları:
1 yorum
Hacker News yorumları
Benim durumumda uykum intikam amaçlı yatmayı erteleme yüzünden bozuluyor. İşler berbat gittiğinde, şu sıralar olduğu gibi, az da olsa keyifli bir şey yapmak için PC başında daha uzun kalıyorum ya da kafamın boş boş dönmesi hissinden kaçmak için oyun oynuyorum.
Geç saatlere kadar uyanık kalmaya ya da yatağa gitmek istememeye başladığımda işimden memnun olmadığımı daha kolay fark ediyorum. Gündüz hayatım yolunda gittiğinde erken yatıp iyi uyuma alışkanlığı edinmek çok daha kolay oluyor.
Eskiden hep geç yatan biriydim, ama son zamanlarda 5'te kalkıp egzersiz yapmaya ve düşüncelerimi toparlamaya çalışıyorum; çok faydasını görüyorum.
Tatmin edici bir iş, boş zamanda daha fazla sosyal etkinlik yapmaya yöneltiyor.
Açıkçası genelde “dürtü” yüzünden ya da teknik, geek tarzı bir şeye dalıp geç saatlere kadar uyanık kalıyorum. Esas mesele zamanı “unutmak” değil; saatin 2 ya da 3 olduğunu görüp de pek umursamayan bir hissizliğe kapılmak gibi.
Yazı ağırlıklı olarak zihin ve metabolizma tarafını ele alıyor, ama etkileri bedene de uzanıyor. Dikkat azalması, dalgınlık, mikro uyku ve reflekslerin zayıflaması yüzünden tehlikeli durumlardan kaçınmak zorlaşıyor; kaza olursa daha fazla yaralanmak kolaylaşıyor ve yaralandıktan sonra fiziksel iyileşme de ciddi biçimde sekteye uğruyor.
Araba kazaları bunun tipik örneği, ama bıçakla kesilmek, küvette kaymak ya da merdivenlerden/eşiklerden inerken ayak bileğini veya dizini burkmak gibi durumlar için de geçerli. Bağışıklık sistemi etkileri de keskin biçimde düşüyor; hastalanmak kolaylaşıyor. REM uykusu eksikliği nöron ölümüne yol açıyor ve uzun vadede kaygı, sahte anılar, paranoya, halüsinasyonlar ve psikoza dönüşebiliyor.
Suyun ölmemek için şart olduğunu herkes bilir, ama uyku da benzer düzeyde görünüyor. İkisi de 3 gün olmadığında felaket bir duruma dönüşüyor; hatta uyku belki daha da önemli olabilir. İnsanın susuz kaldığına dair üzücü rekor 18 gün, uykusuzlukta ise 10 gün.
Ne kadar uzun süre eksik kalması gerektiğini ve bunun nasıl deneylendiğini de bilmek isterim.
Çocuk büyütmüş olan herkesin katılacağı bir konu. Eşim ve benim üzerimizdeki en büyük etki genel uyku kalitesi ve miktarı oldu; günün sonunda kalan küçücük kişisel zaman için uykudan feragat etmeye başlıyorsunuz.
Her gün öğleden sonra 1'e ya da daha sonrasına kadar uyuyabiliyorsan bunu söylemek kolay tabii. Kendimi insan ya da eşya fark etmeksizin kavga çıkarırken buluyorum. Bunun delilik olduğunu biliyorum.
Artık birlikte geçirdiğimiz zaman kalmadı. Çocuk uykuya daldığı anda ben de hemen uyuyakalıyorum. Çünkü gece birkaç kez kalkmam gerekeceğini ve şafakta da kalkmam gerekeceğini biliyorum; bir noktadan sonra gözlerimi açık tutamıyorum.
Öte yandan eşim, uyanık olduğu tüm zamanı bebeğe bakarak geçirdiğini hissediyor; ben de o uyurken bebeğe baktığım için bu gerçeğe pek de uzak değil. Sonuçta kimse mutlu değil. Benim boş zamanım çalışmaya ve evde bir şeyler yapıp tamir etmeye gidiyor.
İnsanların neden birden fazla çocuk yaptığını asla anlayamıyorum. “Eğlenceliydi, bir kez daha yapalım” diye nasıl düşünebildiklerini bilmiyorum. Bu yazı Sleep Deprivation™ sponsorluğunda sunulmuştur.
Başkalarına görünmemek için olabildiğince alçak uzanıp 30 dakika daha uyuyordum; bu gerçekten büyük fark yaratıyordu ama aynı zamanda utanç vericiydi. Çocukları kapıdan çıkarmak için boğuştuktan sonra sabah 8'de tüm enerjimin tükenmiş olduğu hissini hatırlıyorum.
Zaman eninde sonunda sizin tarafınızda oluyor. Sandığınızdan çok daha hızlı kolaylaşıyor.
Kafein tuzağı, özellikle kafeini yavaş metabolize eden kişilerde sinsi biçimde işler. Yarı ömrü en kısa 1,5 saat, en uzun 9,5 saate kadar çıkabilir.
Örneğin sabah 7-10 arasında yaklaşık 300 mg kafein içeren 3 fincan kahve içtiyseniz ve yarı ömrünüz uzun taraftaysa, gece 11'de bile vücudunuzda yaklaşık 100 mg kalır; adenozin reseptörlerini bloke eder ve vücudun dinlenmek istediği sinyalini gönderme becerisini engeller.
Uyku hijyenine de dikkat etmiyorsanız, vücudun uyku sürecini başlatan temel mekanizmasını da elinden almış olursunuz. Melatonin takviyesi alınabilir, ama genelde yalnızca kısa ya da orta vadeli kullanımda etkilidir; kişisel olarak da epifiz bezinin ürettiği doğal olana kıyasla çok daha yetersiz kaldığını gördüm.
Böylece burada 30 dakika, şurada 1 saat uyku kaybedersiniz. Her gece olmasa bile haftalık ölçekte bakınca bitkin olursunuz; zihinsel olarak dinlenmeye ve toparlanmaya hazırsınızdır, ama beyin ile beden arasındaki uyumsuzluk nedeniyle uyanıklıktan uykuya yumuşakça geçemezsiniz. Bu akış uzadıkça uyku borcu birikir ve dayanmak için öğlen civarı yarım fincan kahve daha eklersiniz.
En kötüsü, uyumak istediğiniz ya da uyumanız gerektiği halde fazla uyarılmışken alkolün veya başka ilaçların sizi bayılır gibi uyutabileceğini fark ettiğiniz andır. Ne yazık ki birkaç bitki dışında uyutan neredeyse tüm ilaçlar uyku kalitesini bozar. Sonunda bunu telafi etmek için rutine daha fazla kafein girer. Bunu bilinçli olarak fark etmeseniz bile içine çok kolay düşülen yaygın bir alışkanlık olabilir.
Buna karşılık kafeinin yarı ömrü sizde 1,5 saatse ve çoğu durumda hemen sızıp kalabiliyorsanız gerçekten imrenirim. Doğuştan gelen nimetinizin tadını çıkarın.
Hafta içi bazen ertesi günün gelmesini istemediğim için, iş yüzünden, yatmaya gitmek istemediğim oluyor. Bu yüzden geç yatıp birkaç gün bunun bedelini ödediğim de oluyor. Ama 1-2 haftalık uzun tatillerde kahve miktarı ya da uyanma-yatma saatleri pek değişmese de sorun olmuyor; bu yüzden meselenin kahveyle pek ilgili olmadığını düşünüyorum.
Kahve içince “uyanmış” gibi hissetmiyorum; insanların daha uyanık kalmak için kahve içtiklerini söylemesi bana hep tuhaf geliyor. Bu yüzden sanırım tadı dışında bir nedenle hiç içmedim. Kafeinli ya da kafeinsiz olması, seyreltilmemiş espressoyu 325 ml'lik kupayı dolduracak kadar koymak ya da sütlü kahve içmek fark etmiyor; hissedilen fark kelimenin tam anlamıyla yalnızca tat.
Uyanık kalmak istediğimde onun yerine çok tatlı bir şey içerim. Kahve hikâyelerindeki gibi bir anda ayıltmaz ama çok yavaş biçimde uykululuğu biraz azaltır.
[1]: Terimi yanlış kullanıyor olabilirim. Bir kahve “kapsülünü” önerilen “dozda” hazırlayıp, çok az çıktığı için kupa dolana kadar kapsülleri tekrarladığımı kastediyorum. Sık yaptığım bir şey değil.
[2]: Ayrıca tek kullanımlık kapsüllerle kirlilik yaratmamak için, neredeyse aynı derecede lezzetli kahveyi kendim yapmayı öğrenmek istiyorum.
Düzenleme: Mekanizma, kafeini ve birçok ilacı metabolize eden bir enzim olan Cytochrome P450 1A2 indüksiyonu gibi görünüyor. Bu enzim turpgiller ağırlıklı bir beslenme ya da Prilosec/Omeprazole gibi ilaçlarla da indüklenir. Bu yüzden daha kolay uykuya dalıyorsanız ya da günü geçirmek için daha fazla kafeine ihtiyaç duymaya başladıysanız, bu tür tüketimler bunu açıklayabilir.
Tersine kimyon veya zerdeçal gibi yiyecekler ve bazı ilaçlar bunu inhibe edebilir. Zerdeçal takviyesinden sonra enerjiniz arttıysa, daha fazla Hint yemeği yedikten sonra kafein hassasiyetiniz yükseldiyse ya da doğum kontrol hapına başladıktan sonra uykunuz etkilendiyse nedeni bu olabilir.
İndükleyiciler ve inhibitörler için şuraya bakın: https://en.wikipedia.org/wiki/CYP1A2
10 yıl önceki kendime dönüp bir şey söyleyebilseydim, arada sırada ekrandan uzaklaşmasını özellikle söylerdim. Özellikle hafta sonları; ucuz bir 4x4 alıp dışarı çıkmasını söylerdim.
Egzersiz yapmasını, temiz hava almasını, dünyayı 2D bir ekrandan değil kendi gözleriyle görmesini, bedenini yormasını ve mümkünse alkolden kaçınmasını söylemek isterdim. Alkol başlı başına büyük bir konu ama ara sıra içmek bile uykuyu bozabilir.
10 yıl önce, uyku kalitem ve miktarım moral bozacak kadar düşükken bunu yapmış olmayı dilerdim. Bugün küçük çocuklarım olmasına rağmen, o dönem işte de işten sonraki hobilerimde de bilgisayar ekranı karşısında saatler geçirdiğim zamanlara kıyasla uyku kalitem daha iyi.
Uyku eksikliğinin “etkileri” diye öne sürülen şeylere epey şüpheyle yaklaşıyorum. Uyku eksikliğiyle korelasyon olduğundan şüphem yok, ama bu maddelerin çoğunda bariz karıştırıcı etkenler var.
Basit bir örnek olarak, fazla çalışan insanlar genelde ortalamadan daha az uyur. Aşırı çalışma da listedeki “yorgun ve isteksiz hissetme”, “cinsel istekte azalma” gibi birçok etkiyle korelasyon gösterir. Yani uyku eksikliği bu sorunlarla dolaylı olarak bağlantılı olsa bile, daha fazla uyumak bunları mutlaka çözmez; çünkü asıl neden başka yerde olabilir.
HN okurlarını açıkça hedefleyen bir yazının böylesine bariz bir sorunu hiç ele almaması garip.
Başka sorunlar birlikte etkili olabilir ya da ana neden olabilir, fakat uyku eksikliğinin fizyolojik etkileri neredeyse hangi temel neden olursa olsun durumu daha da kötüleştirme eğilimindedir.
Ayrıca bu, son zamanlarda HN'de gördüğüm oldukça özensiz yazılardan biri.
Birkaç yıldır uykumu iyileştirmek için kullandığım stratejiler şöyle: 12'den sonra kahve içmiyorum, çoğu gün o saatten sonra siyah çaydan da kaçınıyorum. Yatmadan birkaç saat önce nane çayı içiyor, yatmadan önce magnezyum alıyorum.
Alarm kullanmıyorum. Doğal olarak sabah 7-8 arasında uyanıyorum ama bazen biraz daha yatakta kalıyorum. Yatakta e-kitap okuyucu kullanıyorum; okumak uykuya dalmama yardımcı oluyor. Karartma perdeleri İsveç yazında şart.
Bazen uykuya dalarken yazmakta olduğum hikâyeden bir sahneyi hayal ediyorum. Hem hikâye fikri bulmaya hem de uykuya dalmaya yardımcı oluyor.
Yatmadan önce ekran süresini düzenlemekte gerçekten kötüyüm; şimdilik büyük ölçüde vazgeçmiş durumdayım. En azından durum bu. Yine de bazen sabah 4'te uyanıp tekrar uyuyorum. Yeniden uykuya dalmam uzun sürmüyor ama o sırada telefonu elime alıp kaydırmaya başlamamak için çok çaba gerekiyor. Mutlaka bir şeye bakacaksam Kobo okuyucuya bakmaya çalışıyorum.
Burada yeterince uyuyamayan insanların çoğunun sebebinin bir tür grindset değil, sadece uyuyamamaları olduğunu düşünüyorum. Uykuya dalmak çok zor, geç kalkmak neredeyse imkânsız ve yaşlanmanın sonucu mu bilmiyorum ama uyku da daha sık bölünüyor
Uyku hapı denemeye çekiniyorum. Çünkü bu tür ilaçların sağladığı uykunun gerçek uyku olmadığını duydum
Son zamanlarda daha iyi ama birkaç yıl önce işten döner dönmez tamamen tükenip hemen sızıyordum. Sadece birkaç saat uyuyor, tekrar yorulmam sabah 4-5 gibi oluyordu; zaten birkaç saat sonra işe hazırlanmak gerekeceği için dayanmaya çalışıyordum
Birkaç yıl önce en kötü dönemimde uykumu tamamen mahvetmiştim ve arka arkaya günlerce uyuyamadım. Uyanıkken bir şeyler düşündüğümü, ama bunların tamamen saçma şeyler olduğunu ve 1 saniye sonra ne düşündüğümü bile hatırlamadığımı hatırlıyorum
Sonunda gündüzleri hafif uyarıcıları dönüşümlü kullanıp geceleri de pek iyi olmayan uyku destekleri alarak normal programa döndüm, ama bunun kendisi de sağlıklı değildi herhalde
Piyasada hem daha eski sınıflar hem de yeni sınıf ilaçlar var; bunlar birinci basamak tedavi olarak kullanılıyor ve uyku mimarisini korumakla kalmayıp çoğu durumda iyileştiriyor da. Örneğin çok eski bir SARI olan Trazodone, sağlıklı kişilerde yavaş dalga uykusu miktarını ve toplam uyku süresini artırır. suvorexant, ramelteon gibi daha yeni birçok ilaç da var. Elbette yan etkisiz değiller, ama birçok hastada iyi çalışıyorlar
Kronik uyku eksikliği yaşıyorsan, maliyet-fayda dengesi bunu düzelten ilaçlar yönünde güçlü biçimde ağır basıyor bence. Çünkü sağlık ve iyi oluş sonuçlarını iyileştirmede uyku kadar etkili çok az şey var
Bağırsak mikrobiyotası sorunları, stres, egzersiz eksikliği gibi uyku yapısını bozan birçok neden var ve her birinin kendi çözümü olabilir. Birkaç yıl denemeden sonra desmopressin + trazodone ile sonunda harika uyumaya başladım. Önceden çoğu gece her saat başı ya da birkaç saatte bir uyanıyordum; düzelmez gibi görünen bir durumdu
İyi uyumak istiyorsan, kendi durumuna uygun doğru yolu bulmak için epey mücadele etmen gerekebilir
Bunu en çok seyahat ederken jet lag’e uyum sağlamak için kullandım; hâlâ da programım kaydığında bazen reçetesiz uyku destekleri işe yarıyor
Bölünen uyku daha zor. 15-20 dakika içinde yeniden uykuya dalamazsam kalkıp biraz yürümem ve kanepede yeniden denemem gerektiğini kabullenmek biraz işe yaradı, ama harika bir yöntem değil
“Depresyon, kaygı, sinirlilik, sıkıntı” geldiğinde artık bir adım geri çekilip önce yeterince uyuyup uyumadığıma ya da havanın berbat olup olmadığına bakıyorum
İşimin bana korkunç derecede moral bozucu gelip gelmeyeceğini, durumumun mahvolmuş gibi hissedilip hissedilmeyeceğini öngören en önemli iki unsur bunlar. Bu yüzden o anlardaki sıkıntıya fazla güvenmemeye, daha az yorgun olana ya da hava düzelene kadar bekleyip sonra durumumu aşırı analiz etmeye çalışıyorum
Her zaman işe yaramıyor ama bazen rasyonelleştirmeye biraz yardımcı oluyor
Melatonin bu konuda benim için oyunu tamamen değiştirdi. Ergenliğimin sonlarından beri düzgün uyumakta zorlanıyordum ve geceleri aşırı aktif bir beyinle uğraşıyordum
Yaklaşık 1 yıl önce yatmadan önce sadece 3 mg melatonin almaya başladım ve o zamandan beri geriye bakmadım. Benim özel durumumda tesadüfen her derde deva gibi oturdu; herkeste işe yaramaz, ama iyi uyuyamıyorsan ve hâlâ denemediysen kesinlikle bir kez denemeye değer. İhtiyacın olan tek şey bu olabilir
Doktor bana melatonin yazmıştı; 3 mg’dan 10 mg’a kadar yavaş yavaş artırdım ama sonunda bana uymadığına karar verdim. Uykuya dalmama yardımcı oldu, fakat birkaç saat sonra uyanıp tekrar uyuyamadım
Birkaç yıl sonra 0,5 mg almaya başladım; bulabildiğim en küçük tablet 1 mg olduğu için ikiye bölüyordum ve bu çok daha iyi geldi
Düşük doz doxepin 3 mg da yardımcı oldu, ama bir süre kullanınca etkisi duruyordu; bu yüzden ara vererek almam gerekiyordu. Bu doz depresyon için kullanılan normal dozdan çok daha düşük ve yerel eczane doktor reçetesine göre tableti hazırlıyor