İki günlük yulaf ezmesi tüketimi kolesterol seviyelerini düşürüyor

• Yulaf ezmesi temelli diyet, metabolik sendrom hastalarında LDL kolesterolü %10 azaltma etkisi gösterdi
• Katılımcılar iki gün boyunca günde 300 g yulaf ezmesi tüketti ve normal alımlarının yaklaşık yarısı kadar kalori aldı
• Yulaf ezmesi tüketen grupta 2 kg kilo kaybı ve kan basıncında hafif düşüş de görüldü
• Araştırmacılar, yulaf ezmesinin bağırsaktaki yararlı bakterileri artırma ve fenolik bileşik üretimi yoluyla metabolik iyileşmeye katkı sağladığını değerlendiriyor
• Kısa süreli yüksek yoğunluklu tüketimin uzun süreli düşük miktarlı tüketime göre daha etkili olduğu, düzenli kısa süreli yoğun diyetlerin koruyucu bir rol oynayabileceği öne sürüldü

---

Yulaf ezmesinin metabolik iyileşme etkisi

• Yulaf ezmesinin metabolizma üzerinde olumlu etkileri olduğu uzun zamandır biliniyor
  • 20. yüzyılın başlarında Alman doktor Carl von Noorden'in diyabet hastalarının tedavisinde yulafı başarıyla kullandığı örnekler bulunuyor
  • Günümüzde etkili ilaçlar geliştirildiği için bu yöntem neredeyse hiç kullanılmıyor
• Bu araştırma, diyabet riski yüksek metabolik sendrom hastaları üzerinde yürütüldü
  • Bu kişilerde fazla kilo, yüksek tansiyon, yüksek kan şekeri ve lipid metabolizması bozuklukları eşlik ediyor

Kısa süreli yulaf ezmesi diyeti deneyi

• Katılımcılar iki gün boyunca günde üç öğün yulaf ezmesi (toplam 300 g) tüketti
  • Suda pişirilmiş yulaf ezmesine yalnızca az miktarda meyve veya sebze eklenebildi
  • Toplam 32 kişi deneyi tamamladı ve kalori alımı normalin yaklaşık yarısı düzeyindeydi
• Kontrol grubuna da aynı kalori kısıtlaması uygulandı, ancak yulaf ezmesi dahil edilmedi
• Her iki grupta da iyileşme görüldü, ancak yulaf ezmesi tüketen gruptaki değişim çok daha belirgindi
  • LDL kolesterolde %10 düşüş, ortalama 2 kg kilo kaybı, kan basıncında hafif düşüş

LDL kolesterol azalmasının tıbbi anlamı

• LDL kolesterol fazlalığında damar duvarlarında plaklar (plaques) oluşur ve damarlar daralır
• Plak yırtılırsa pıhtı oluşabilir ve bu da damar tıkanıklığına, kalp krizine veya inmeye yol açabilir
• Bu nedenle LDL seviyesinin düşmesi kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi açısından önemlidir

Bağırsak mikrobiyotası ve metabolik değişimler

• Yulaf ezmesi tüketiminin ardından belirli bağırsak bakterilerinin sayısında artış olduğu doğrulandı
  • Bağırsak bakterileri, gıdaların metabolize edilmesi ve yan ürünlerin oluşmasında kritik rol oynar
  • Bu yan ürünler bağırsak hücrelerine enerji sağlar; bazıları ise kan dolaşımı yoluyla tüm vücudu etkiler
• Bakteriler yulafı parçalarken fenolik bileşikler (ör. ferulik asit) üretir
  • Hayvan deneylerinde ferulik asidin kolesterol metabolizmasını iyileştirme üzerinde olumlu etkileri olduğu biliniyor
• Başka mikroorganizmalar ise histidin amino asidini parçalayarak, insülin direncine yol açabilecek maddelerin oluşumunu baskılar

Kısa süreli yüksek yoğunluklu tüketimin üstünlüğü

• İki günlük yoğun yulaf ezmesi diyetinin etkileri 6 hafta sonra da kısmen sürdü
• Günde 80 g olacak şekilde 6 hafta süren uzun dönemli deneyde etki sınırlı kaldı
• Araştırmacılar, 6 haftada bir kısa süreli yoğun yulaf ezmesi diyetinin tekrarlanmasının uzun vadeli koruyucu etki sağlayabileceğini öne sürdü

Araştırma tasarımı ve doğrulama süreci

• Toplam 68 kişi katıldı; hem kısa süreli (2 gün) hem uzun süreli (6 hafta) deneyler randomize kontrollü çalışma (RCT) olarak yürütüldü
  • Kısa süreli deney: yulaf ezmesi grubu 17 kişi, kontrol grubu 15 kişi tamamladı
  • Uzun süreli deney: her grupta 17'şer kişi yer aldı
• Deney öncesi ve sonrasında kan basıncı, kilo, bel çevresi, vücut yağı, kan ve dışkı örnekleri toplandı
  • Kanda LDL kolesterol ve dihydroferulic acid konsantrasyonları ölçüldü
  • Dışkıda ise 16S RNA analizi ile bakteri türleri belirlendi ve metabolit analizi yapıldı
• Analizi yürüten araştırma ekibi, grup bilgilerini bilmeden körleme yöntemiyle verileri değerlendirdi
  • Bu şekilde araştırmacı beklentilerinin sonuçları etkilememesi amaçlandı

[GN⁺]

Hacker News görüşleri

• Ben yüksek kolesterol sorunumu yulaf (oats) ile çözdüm
  Birkaç ay önce akşam yemeğimi blender’da yulaf, muz, protein tozu, bir kaşık zeytinyağı, fıstık ezmesi, keten tohumu ve yulaf sütünü karıştırdığım bir öğünle değiştirdim
  Sonuç olarak LDL değerim 160mg/dL’den 91mg/dL’ye düştü
  Doymuş yağı azalttığım zamana kıyasla etkisi çok daha büyüktü ve yüksek LDL’nin temel nedeninin çözünür lif eksikliği olduğunu düşünüyorum

  • Yulaftaki lif, doğal bir safra asidi bağlayıcısı (bile acid sequestrant) gibi çalışıyor gibi görünüyor
    Bu tür yerel etkili maddeler neden ilk basamak tedavi olarak kullanılmıyor da, yan etkisi fazla olan statinler (statins) hemen devreye giriyor diye merak ediyorum
    İlgili kaynaklar: Bile acid sequestrant, BBC article
  • Ben de benzer şekilde her sabah yulaf lapası yiyorum
    Bir bardak yulaf, bir bardak su ve iki kaşık chia tohumunu mikrodalgada 2 dakika ısıtıp üstüne muz, bal, kavrulmuş badem ve ahududu ekliyorum
    Sindirim üzerinde şaşırtıcı bir etkisi oldu. Bir dahaki sefere zeytinyağı da eklemeyi düşünüyorum
  • Fıstık ezmesi de iyi ama diğer kuruyemiş ezmelerinin beslenme açısından daha iyi olduğunu düşünüyorum
    Özellikle zaten protein tozu ekliyorsan yer fıstığı çok da gerekli olmayabilir
    Son zamanlarda çeşitli kuruyemiş ezmelerini keyifle tüketiyorum; sindirimi kolay ve besin emilimi de iyi
  • Çözünür lif genel olarak LDL’yi düşürmeye yardımcı olur
    Baklagiller ve mercimek de etkilidir
    Ancak diyabet hastaları için bu öğün karbonhidrat açısından yüksek olabilir, dikkat etmek gerekir
  • Ben her gün muz ve yulaf yerine psyllium husk içeren bir smoothie içiyorum
    Neredeyse tamamen doymuş yağ ağırlıklı bir keto diyeti uyguluyorum ama kolesterolüm normal aralıkta
    Yakın zamanda Peter Attia ve Layne Norton’un seed oil ile ilgili podcast’ini dinledikten sonra PUFA hakkındaki fikrim biraz değişti

• Yulaf diyetinin kolesterolü düşürdüğü uzun zamandır biliniyor
  Bu çalışmadaki yenilik, bağırsak mikrobiyotasındaki değişim ve fenolik bileşiklerdeki artışın, kısa süreli yüksek doz yulaf tüketiminde (2 günde 300g) LDL’yi daha da fazla düşürmesi

  • Yulaf yerine arpa, esmer pirinç, tam buğday, baklagiller aynı şekilde tüketilse nasıl bir sonuç çıkardı merak ediyorum
    Deneyde alınan kaloriler yarıdan fazla azaltılmıştı ve bağırsak mikrobiyotası neredeyse yeniden oluşacak kadar değişmişti
    Yulafta gerçekten özel bir fayda olup olmadığından emin değilim
  • Bunun pratikte nasıl uygulanacağını merak ediyorum — haftada bir “yulaf günü” yapmak yeterli olur mu?
  • 300g gerçekten çok fazla
    Ben her sabah yaklaşık 88g Bob’s Red Mill yulafı yiyorum; bunun 3,5 katı günün öğünlerinin büyük bölümünü oluşturur
  • Etkinin bir kısmı kalori kısıtlamasından da kaynaklanıyor olabilir
    Kontrol grubunda da LDL azaldı ama yulaf grubunda düşüş daha büyüktü ve asıl etkenin bağırsak mikrobiyotasındaki değişim olduğu görülüyor

• Benim anladığım kadarıyla yulafın çalışma mekanizması şöyle

  1. Yağ yediğinizde safra salgılanır
  2. Yulaf ya da psyllium husk bu safrayı yakalayıp atılmasını sağlar
  3. Karaciğer yeniden safra üretmek için LDL kullanır, böylece kandaki LDL azalır
     Dolayısıyla etkinin en üst düzeye çıkması için yulaf veya psyllium husk’ın yağ ile birlikte tüketilmesi gerektiğini düşünüyorum
  • O zaman yulafa tereyağı eklemek aslında sağlıklı bir öğün mü oluyor?
  • LDL’nin öncülü olan VLDL karaciğerde üretilir ve yulaf diyeti neredeyse tüm esansiyel yağ asitlerini çıkararak LDL’yi, VLDL üretimini doğrudan azaltma yoluyla düşürüyor gibi görünüyor
    Bir tür elimination diet gibi görülebilir
  • Yulafa zeytinyağı karıştırılan bir deney de ilginç olurdu
  • O halde yulafı sabah yerine başka saatlerde yemek daha iyi olabilir mi diye merak ediyorum
  • Sadece süt eklemenin yeterli olacağını söyleyenler de var

• Lif alımı arttıkça kolesterol doza bağlı olarak azalıyor
  1000 kalori başına 15g’den fazla lif öneriliyor ama avcı-toplayıcılar çok daha fazlasını tüketiyor
  Meyve, sebze, baklagil, tam tahıl, kuruyemiş ve tohum gibi yüksek lifli ve yüksek proteinli gıdalar merkezli bir beslenme gayet sağlıklı bir diyet olabilir

• Günde 300g yulaf yiyip LDL’nin sadece %10 düştüğünü söyleyen görüşler de var

  • İlaçların etkisi çok daha güçlü
    Statinler, ezetimibe, PCSK9 inhibitörleri LDL’yi %85–95’e kadar düşürebilir
  • Sadece tek bir göstergeyi (LDL) düşürmenin her zaman iyi olup olmadığı da tartışmalı
  • Deney sadece iki gün sürdü
  • Yine de etkinin iki hafta boyunca devam ettiği söyleniyor, yani tamamen anlamsız da değil
  • Günde iki bardak yulaf smoothie’siyle 300g almak gayet mümkün

• Ben soya fasulyesini (soybean) daha çok tercih ediyorum
  Yulaftan daha fazla lif ve protein içeriyor, ayrıca elle yerken de etrafı batırmıyor
  Dondurulmuş soyayı mikrodalgada ısıtıp doğrudan yiyorum; pratiklik açısından mükemmel

  • Bu çalışma yalnızca lif etkisini değil, yulafın bağırsak mikrobiyotası üzerindeki özgün etkisini ele alıyor gibi görünüyor
  • Ama soyanın östrojen benzeri etkilere yol açabileceğine dair endişeler de var
  • Ne kadar sağlıklı olursa olsun, kahvaltıda sadece haşlanmış fasulye bana biraz zor geliyor

• Ben steel-cut oats tercih ediyorum
  1/4 bardak tek porsiyon için yeterli oluyor ve biraz arpa, farro, karabuğday eklersen tadı çok daha iyi oluyor
  Bir tutam tuz şart; bol su ekleyip kısık ateşte 20–30 dakika pişirince hazır oluyor

• Ben yulafı Zojirushi NL-DCC10 pirinç pişiricisinde hazırlıyorum
  Donmuş meyve ve zeytinyağı ekleyince pratik ve lezzetli oluyor
  Sabah otomatik hazır olan, yulafa özel bir pişirici çıksa anında alırım

  • Ben HCC10 modelini kullanıyorum; malzemeleri yatmadan önce koyup zamanlayıcıyı ayarlıyorum, sabah hazır oluyor

• Yulaf kan şekerini dengelemekte çok başarılı
  Rafine unlu atıştırmalıkları yulafla değiştirince etkisini bir hafta içinde hissedebiliyorsunuz
  İnsanların yulafı düzenli tüketmeye devam etmesinin nedeni de muhtemelen bu güçlü olumlu etki

  • CGM (glikoz monitörü) ile denediğimde, yulafa protein ve yağ ekledikçe kan şekeri sıçramalarının neredeyse tamamen ortadan kalktığını gördüm
  • Ama yulafın tam tersine kan şekerini hızla yükselttiğini söyleyen karşı görüşler de var
  • Buğday bazlı kahvaltılar sabah saatlerinde hipoglisemiye yol açıyor ama yulaf böyle yapmıyor
    Ben lapa yerine müsli tarzı yulafı tercih ediyorum
  • Glikometreye bakınca yulafın dengelediği iddiasına katılmanın zor olduğunu söyleyenler de var
  • Quick oats için de aynı etkinin geçerli olup olmadığı merak ediliyor

• “Oatmeal” kelimesinin “Porridge” anlamına gelip gelmediğini soran bir soru vardı

  • Oatmeal yulaftan yapılan lapadır; Porridge ise pirinç lapası gibi başka tahılları da kapsayan daha geniş bir kavramdır
    Birleşik Krallık’ta “porridge” dendiğinde neredeyse her zaman yulaf lapası anlaşılır
  • “Oatmeal” kelimesinin aslında ‘yulaf unu’ değil lapa anlamına gelmesi kafa karıştırıcı bulunmuş
  • Yulaf lapası (oat porridge), porridge türlerinden sadece biridir
  • Kısacası evet — oatmeal, porridge’dir