Koşarak öğrendiğim büyümenin kuralları

• Uzun mesafe koşu deneyimi üzerinden edinilen öğrenme ilkeleri ve kişisel gelişim içgörülerini derleyen bir yazı; fiziksel antrenman ile zihinsel tutum arasındaki ilişkiyi açıklar
• Doğuştan yeteneğin sınırlı olduğu alanlarda bile istikrarlı çaba ve merak, anlamlı başarıya dönüşebilir
  • Önemli olan yalnızca çabanın birikmesi değil, sistematik uyaran ile toparlanma arasındaki dengedir
• Aerobik·anaerobik sistemler ayrı ayrı çalıştırılmalı, orta yoğunluktaki ölü bölgeden kaçınılmalı; hız gelişimi için düşük yoğunluk·yüksek hacim ile yüksek yoğunluklu interval birlikte yürütülmelidir
• Gelişim önce hissedilmez, sonra taban çizgisinin kaymasıyla görünür; aşırı ölçüm takıntısı kaygı ve yanlış yargılara yol açabileceğinden, aralıklı kontrol ve stratejiye sadık kalmak önemlidir
• Gelişim, temel becerilerden (uyku·beslenme·sakatlık önleme·yük yönetimi) ve niyetli meydan okumadan gelir; programlamada da altyapıyı anlama·performans sezgisi·karmaşıklık yönetimi gibi temel yetkinlikler kritik önemdedir

---

Önsöz: “Noktaları birleştirmek” ve öğrenme tutumu

• Steve Jobs’un “connecting the dots” hikâyesiyle başlıyor; geçmiş deneyimlerin sonradan birbirine bağlandığı düşüncesi
  • Üniversitedeki hat sanatı dersinin Macintosh’un dijital fontlarını etkilemesi buna örnek veriliyor
  • “Gelecekte noktaların birleşeceğine dair bir şeye güvenmek gerekir”
• Önemsiz görünen deneyimler bile dikkatli gözlem yoluyla değerli bir öğrenmeye dönüşebilir
• Bu yazı bir serinin parçası; bu bölümde özellikle uzun mesafe koşusundan öğrenilen derslerin hayatın başka alanlarına da uygulanabileceği anlatılıyor
  • Çocukluktan beri koşuyla iç içe olmuş; hayatın karmaşa·kalp kırıklığı·huzur evrelerinde denge ve zihinsel sükûnet sağlamış
  • Bir şeyi ciddiyetle iyi yapmaya çalışırken, aslında öğrenmeyi öğrenmiş; bu da başka alanlara aktarılarak ‘öğrenmeyi öğrenme süreci’ olmuş

Doğuştan yeteneğiniz olmayan bir işi yapmanın değeri

• 166 cm boyunda, sıkı yapılı biri olarak koşuya çok uygun bir fiziği olmadığını; egzersiz yapınca kolay kaslandığını ve bu yüzden kilo başına enerji verimliliğinin düştüğünü söylüyor
  • Vücut tipi açısından güreş ya da jimnastik daha uygun olsa da, koşuyu daha çok seviyor
• Doğuştan yeteneğin olmadığı bir alanda bile azim ve merak sayesinde beklenenden daha hızlı dereceler elde edebilmiş ve bu süreçte büyük anlam bulmuş
• Bir şeyleri kolayca başaran insanları izlerken duyulan hayal kırıklığı ve kıskançlık, kişinin kendi yeteneklerine daha çok şükretmesine ve başkalarının zorluklarına empati duymasına yardımcı oluyor
• Başarı ve takdir dışında da derin bir tatmin duygusuna götüren birçok yol olduğunu fark ediyor

Hayal kırıklığına giden kestirme yol: yanlış çaba

• Yeni başlayan koşucuların sık düştüğü hata, 'Banka Metaforu (Bank Metaphor)' denilen düşünce tarzı
  • Antrenman hacmini basitçe ‘birikmiş çaba’ olarak görme yanılgısı
  • Çaba koydukça sağlık seviyesinin doğrusal biçimde artacağını varsayıyorlar; oysa gerçekte bedeni belirli uyaranlarla adaptasyona zorlamak gerekir
  • Buradaki kilit unsur fiziksel adaptasyondur ve kişiye göre değişen uyaran türü ile yoğunluğu belirleyicidir
• Koşu, hem aerobik sistemi (oksijen kullanarak enerji üretimi) hem de anaerobik sistemi (oksijensiz enerji üretimi, laktat birikimi) kullanır
  • Bu iki sistemi ayrı ayrı hedefleyen antrenman gerekir; tek bir antrenmanla ikisini aynı anda verimli biçimde uyarmak zordur
• Aerobik antrenman için "low and slow" ilkesi geçerli: düşük yoğunlukta uzun mesafeler koşarak kalp, akciğer, kas içi kılcal damarlar ve mitokondrilerin artışı teşvik edilir
• Anaerobik antrenman ise çok yüksek yoğunlukta kısa koşularla (ör. mil tekrar intervali) anaerobik eşiği yükseltir ve laktatı temizleme becerisini geliştirir
• Yeni başlayanlar sıkılma ve kaygı nedeniyle çoğu zaman orta karar hızlı gidilen bir 'ölü bölgede' kalır; bu yüzden iki sistemi de yeterince uyaramaz ve gelişemezler
  • Bu, doğrusal düşünceyi doğrusal olmayan bir sisteme uygulamanın tipik bir hatasıdır; teknoloji sektöründeki 'hustle culture' ya da '996' olgusuna da benzer

İstikrarın büyüsü

• Bedeni enerji harcayıp güçlenmeye ikna etmek için istikrar şarttır
  • Bir kez çok zor bir koşu yapıp sonra bir ay dinlenirseniz, beden bunu tek seferlik bir olay sayar; ama birkaç günde bir tekrar ederseniz çevrenin değiştiğini düşünüp uyum sağlar
• İstikrar basit görünür ama zordur: her gün ortaya çıkmak kolay olabilir, fakat aylarca hatta yıllarca, ilk heyecan geçtikten sonra da bunu sürdürmek kolay değildir
  • Pratik hayatın bir parçası hâline gelirken, vazgeçilen keyifler ve biriken anılar yüzünden gerçek fedakârlıklar gerekir
• Ama yeterince uzun sürdürülürse alışkanlığa, sonra da bir ihtiyaca dönüşür; bir günü bile atlayınca huzursuz olunan bir noktaya gelinir
  • Alışkanlık bileşik getiri gibi birikir; bir kez ivme oluştu mu, durmak devam etmekten daha çok çaba ister
• Beyin de bedenin bir parçasıdır; dolayısıyla benzer kurallara uyar ve bu strateji programlama ya da matematik öğrenirken de işe yarar
• İstikrar şaşırtıcı derecede etkilidir: tek bir aşırı çaba değil, doğru antrenmanı tutarlı biçimde sürdürüp 18 ay beklemek, imkânsız görünen şeyleri mümkün kılabilir

• Yardımcı ilke: kilometre de sihirlidir

  • 2023’te, 1-2 yıllık düzenli gelişimin ardından bir plato dönemine girmiş; farklı denemeler sonuç vermeyince hayal kırıklığı yaşamış
  • Partnerinin tavsiyesiyle yaklaşımı basitçe daha çok ve daha sık koşmaya çevirmiş
    • Haftalık mesafeyi 20 milden 35 milin üstüne çıkararak neredeyse iki katına yükseltmiş
    • Aerobik uzun koşuları daha uzun ve daha sık yapmış (haftada 3-4 gün → 6 gün)
  • Tek değişiklik bu olmuş ve yalnızca kilometre artışıyla hızını geliştirmiş
  • Hacim artışı başarı için gerekli bir unsurdur (tek başına yeterli olmasa da); plato dönemlerinde strateji değişikliğiyle birlikte büyük zaman yatırımı da düşünülmelidir

Sonuçları bağlam içinde değerlendirmek

• Lisede eyalet şampiyonu takımın kadrosunda ilk yarışına çıkmış, elinden geleni yapmasına rağmen rekabetçi bir dereceden çok uzak kalmış
  • Takım arkadaşları “ilk yarış için harika” diye cesaret vermiş ama yine de yavaş olduğunu düşünerek hayal kırıklığı yaşamış
• İki yıl sonra, liseden mezun olurken 4-5 dakika daha iyi bir dereceye ulaşmış; ilk 7’ye (resmî puanlamaya girenler) giremese de oldukça iyi bir tempoya ulaşmış
• Yeni bir şeye başlarken kıyas noktası aramak doğaldır; ama karşılaştırma aynı koşullarda ve benzer gelişim aşamasındaki insanlarla yapılmalıdır
  • Sorun, yeni başlayan biri olarak kendini uzman ölçütleriyle değerlendirip umutsuzca geride olduğunu sanmasıydı
• Aynı aşamadaki grubunuz içinde ortalamanın altında olsanız bile, bunu nihai hüküm saymamalısınız
  • Herkes kendi yolunda ilerler; kimisi büyük gelişim gösterir, kimisi ise ivmesini kaybeder

Gelişim hissedilmez

• En sevdiği derslerden biri (hatta birincilikte ortak)
• Antrenmanın kişiye daha güçlü hissettireceğini düşünmüş ama gerçekte öyle olmamış
  • Gelişim hep gizlice gelmiş; düzenli çalışıp sürece güvenirken her antrenmanda ilerleme hissetmeye uğraşmış ama çoğu zaman hepsi aynı hissettirmiş
• Kaygı birikiyor ve “Daha güçlü hissetmiyorum, demek ki olmuyor mu?” diye şüphe edilen noktada, sıradan hissettiren bir koşuyla PR’ı birkaç dakika geliştirmek tekrar tekrar yaşanıyor
• Oysa aslında sürekli gelişiyordu; sadece bu süreç kılcal damar artışı, mitokondri çoğalması, akciğer fonksiyonlarının iyileşmesi gibi yavaş, görünmez ve doğrusal olmayan değişimlerden oluşuyordu
• Taban çizgisi yavaşça kayar: kolay olan kolay kalır, normal olan kolaylaşır, zor olan normal hissettirmeye başlar, daha zor olan ise zor gelir
  • Eskiden zor olan bir şeyin otomatikleştiğini fark ettiğiniz kısa anlar olur; sonra yeni taban çizgisine alışır ve yine başlangıç noktasındaymış gibi hissedersiniz
• İnsan, kendi başarı hissini neredeyse hiç deneyimlemez; bir beceride ustalaşınca onu sıradan ve önemsiz görmeye başlar
  • Zihinsel olarak bunun yılların emeğiyle kazanıldığını bilir ama 10 yıl öncesine göre daha zeki ya da hızlı biri gibi hissetmez; hâlâ sadece 'kendisi' gibi hisseder
• Bu durum, uzmanların becerilerini açıklamakta zorlanmasının nedenlerinden biri olabilir: onlar için etkileyici başarılar bile sıradanlaşmıştır, bu yüzden üzerine düşünüp parçalarına ayırmak zordur

• Yardımcı ilke: aşırı ölçümden kaçının

  • Ölçüm harikadır; sorun, ölçülemeyeni ölçtüğünüzü sanmanızdır
  • Her antrenmanın nabzını ve süresini takip ederek dev bir spreadsheet oluşturmuş; çizgi her hafta aşağı gitmediğinde ortada bir sorun olduğu sonucuna varıp kaygı ve moralsizliğe kapılmış
  • Daha iyi yaklaşım şu: bir strateji seçmek (ör. kilometreyi artırmak, hız antrenmanı denemek) ve etkisini değerlendirmek için beklemek gerektiğini içselleştirmek
    • Her antrenmanı ölçmeyi bırakıp bunu ayda 1-2 kontrole indirmiş
    • Sonuç, hem daha iyi performans hem de daha iyi ruh sağlığı olmuş

Temellere odaklanmak

• Alan Stein Jr.’ın Kobe Bryant anekdotu: Nike Skills Academy’de Kobe’nin bireysel antrenmanını izlediğinde, göz kamaştırıcı hareketler değil; son derece temel ayak çalışmaları ve hücum hareketlerinin aşırı hassasiyet ve yüksek yoğunlukla tekrarlandığını görmüş
  • İleri düzey ve karmaşık bitirişlerin, aslında birden fazla temel hareketin birleşip uyum içinde akmasıyla ortaya çıktığını anlamış
• Elbette yalnızca bunu yapmak insanı Kobe Bryant yapmaz (öyle olsaydı dünyada çok daha fazla Kobe olurdu), ama yazarın deneyimine göre bu öğüt geçerlidir
• Koşuda gelişim, hile ya da gizli formülden değil; az sayıdaki temel şeyi çok iyi yapmaktan gelir
  1. Tutarlılığı korumak
  2. Her antrenmanda belirli bir sistemi hedeflemek
  3. Aşırı antrenmandan kaçınmak
  4. Yeterli ve kaliteli beslenmek
  5. Yeterli sıvı almak
  6. Sakatlık önlemek için çapraz antrenman ve prehab yapmak
  7. Yeterli ve kaliteli uyumak
  8. Beden belirli bir yüke uyum sağladığında yükü değiştirmek

• Programlamanın temel ilkeleri

  • Benzer bir liste (daha uzun ve daha öznel olanı) programlama için de var
    1. Kodun altındaki altyapıyı anlamak: donanım, işletim sistemi, ağ, veritabanı vb.
    2. Programlama dilinin nasıl çalıştığını ve neler sunduğunu anlamak (bellek yönetimi, tip sistemi, eşzamanlılık modeli, kontrol akışı, OOP desteği vb.). Yorumlayıcının rolünü ve derlenen diller ile yorumlanan dillerin artı-eksi yönlerini anlamak
    3. Hangi problemlerin kolay, hangilerinin büyük yatırım gerektireceği konusunda sezgi geliştirmek
    4. Planları ve fikirleri koda çevirebilmek. Ustalaştıkça, aradaki adımlar olmadan doğrudan kod perspektifinden düşünebilmek
    5. Yazılımın production ortamında nasıl çalıştığını ve ne tür sorunlar çıkabileceğini anlamak
    6. Performansın farklı boyutlarını ve yüksek performanslı yazılım üretmenin gereklerini anlamak. Performans ile diğer kaygılar arasındaki trade-off’ları kavramak. Yüksek performansın ne zaman gerekli, ne zaman engel olduğunu ayırt etmek
    7. Küçük sistemlerin büyüyüp büyük sistemlere dönüşürken karmaşıklığın nasıl ortaya çıktığını anlamak. Karmaşıklık eğimini en aza indirme konusunda bir görüşe sahip olmak
    8. Büyük ölçekli sistemlerde hızlı ve doğru çalışmanın neden zor olduğunu anlamak. Değiştirmesi kolay kod yazma konusunda bir görüşe sahip olmak
    9. Bug’ları, özellikle de kendi hatanız olmayanları, izleyip düzeltmeyi öğrenmek. Problem teşhisinde bilimsel yaklaşım uygulamak
    10. Overengineering’den kaçınmak
    11. Sizin bilgi seviyenize sahip olmayan insanların bakış açısını anlamak (çok zor). Karmaşık durumları teknik olmayan (veya daha az teknik) kitlelere açıklama becerisini geliştirmek
    12. Ne zaman, nasıl ve neden derine inip uzmanlaşmak gerektiğini anlamak
• Yeni bir alana girerken temellerin ne olduğuna karar vermek, dikkati oraya toplamanıza yardımcı olur
  • Herkes her zaman aynı fikirde olmayabilir; bu yüzden zaman alabilir, ama bir alanın özünü kendiniz belirlemek kişisel gelişimde önemli bir adımdır

Kendini zorlamadan gelişim olmaz

• Rahatlamak, duraklamaya giden kestirme yoldur; bilinen bir gerçek olsa da hâlâ bir sorundur
• Çoğu insan rahatlığı kolaylıkla eş tutar; oysa onu kesinlikle (certainty) ilişkilendirmek gerekir
  • Zor bir iş bile olsa, nasıl başa çıkacağınızdan %100 eminseniz hâlâ konfor alanının içindesinizdir
• Örnek: Haftada 40 mil koşuyor, çok emek veriyor, uykusuna ve beslenmesine dikkat ediyor ve her şeyi doğru yaptığını hissediyor
  • Ama ne gelişme var ne gerileme. Emek olmasına rağmen ilerleme yok; çünkü burada Red Queen etkisi var: çok çalışarak gerilemeyi önlüyorsunuz (ki bu harika), fakat daha güçlü hâle gelmiyorsunuz
• Sorun, fazla özgüvenli olmak: haftada 40 mile uyum sağlamışsınız, bedeniniz de buna adapte olmuş
  • Değişim gerekir: daha fazla mesafe, daha yüksek yoğunluk, farklı antrenmanlar vb. ile bedenin nasıl tepki vereceğinden tam emin olamayacağınız ve aşırı antrenmanı önlemek için dikkatle izlemeniz gereken bir seviyeye çıkmak
• Gelişimin bedeli biraz belirsizliktir: biraz geriye itilmiş hissetmek, zorlanmak, hatta başaramayacakmış gibi gelmek
  • İlerleme tam bu zihinsel durumda görülür. Fazla rahatsanız duraklarsınız; fazla panik içindeyseniz öğrenemez ve başarısız olursunuz
  • Neredeyse fazla zor olan sınırdaki şeyleri yaptığınızda, beden bunlara yavaş yavaş uyum sağlar ve onları kolaylaştırır
• Bu yalnızca egzersiz için geçerli değildir: beyin de beden gibi çalışır ("desirable difficulty" kavramı)
  • Arzu edilen zorluk (desirable difficulty), ciddi ama faydalı düzeyde çaba gerektiren öğrenme görevlerini ifade eder ve uzun vadeli sonuçları iyileştirir
  • Zor görevler ilk öğrenmeyi yavaşlatabilir, ancak uzun vadeli getirileri kolay görevlere göre daha büyüktür. Yine de faydalı olabilmesi için görevin ulaşılabilir olması gerekir