Kırık bacak ve ayak bilekleri, birkaç hafta içinde yürümeye başlanırsa daha iyi iyileşiyor
(scientificamerican.com)- Bacak ve ayak bileği kırıklarından sonra 6 hafta hiç yük vermeme uygulaması, bilimsel kanıttan çok tıbbi temkinliliğe dayanıyordu; son çalışmalar ise bazı karmaşık vakalar dışında erken yük vermenin iyileşmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor
- Kırık tedavisinde temel ölçüt, ağırlık verildiğinde kemik parçalarının ne kadar hareket ettiğidir; instabil durumlarda hizalama redüksiyon ve fiksasyon ameliyatıyla düzeltilip vida, plak ve çubuklarla korunur
- Kemik canlı bir doku olduğu için uygun yüke yanıt verir; ancak çok az yük kallus (callus) oluşumunu engellerken, çok fazla hareket kemiğin yeniden kaynamasını bozabilir
- Uzun süre hareketsiz kalmak kas ve kemiği hızla zayıflatır, pıhtı ve akciğer fonksiyonunda azalma gibi riskleri artırır; 2005 tarihli bir çalışmada kalça kırığı hastalarında 30 günlük ölüm oranı %9, 1 yıllık ölüm oranı ise %30 bulundu
- 2024 tarihli Lancet çalışmasında Birleşik Krallık’taki 23 merkezde yürütülen 480 vakalık ayak bileği kırığı randomize kontrollü denemesinde, ameliyattan 2 hafta sonra yürümeye başlamanın komplikasyonları artırmadığı ve 6 hafta ile 4 ay noktalarında ayak bileği fonksiyonunun daha iyi olduğu görüldü
‘6 hafta yük vermeme’ uygulamasının sarsılmasının nedeni
- Eskiden bacak kemiği ya da ayak bileği kırığından sonra en az 6 hafta boyunca yaralı bacağa yük vermeme tavsiyesi fiilen standart kabul ediliyordu
- Bu tavsiye güçlü bilimsel kanıtlardan çok, doktorların güvenli tarafta kalmayı seçtiği bir kültürel temkinlilik anlayışına yakındı
- Son araştırmalar, bazı karmaşık vakalar dışında erken yük vermenin komplikasyonları artırmadan kırık iyileşmesine ve yaşam kalitesine katkı sağlayabileceğini gösteriyor
- Daha erken yürüyebilmek, işe dönüşü ve günlük yaşama yeniden başlamayı da hızlandırabilir
Hareketsiz kalındığında kaybedilenler
- Tam hareketsizlik uzun sürerse alçı çıkarıldığında bacak incelmiş olabilir ve iyileşme daha uzun sürebilir
- Alex Trompeter, kas kütlesini kaybetme hızının onu yeniden kazanma hızından çok daha yüksek olduğunu söylüyor
- Kemik de yavaş toparlanır; Uluslararası Uzay İstasyonu’nda 6 ay yerçekimsiz ortamda kalan astronotlar kemik yoğunluklarının %10’unu kaybeder
- Astronotlar bu kaybı azaltmak için uzayda ağırlık taşıma etkisine denk egzersizler yapar
Kemik, yüke uyum sağlar
-
- yüzyılda Alman cerrah ve anatomist Julius Wolff, sağlıklı kemiğin maruz kaldığı yüke tepki vererek uyum sağladığını ve değiştiğini fark etti
- Bu ilke nedeniyle herkesin, özellikle de erkeklere göre osteoporoza daha yatkın olan kadınların, yaş ilerledikçe ağırlık antrenmanı yapması gerekir
- Ağırlık antrenmanı kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olur
Kırık tedavisinin özü: stabilite ile yük arasındaki denge
- Kırık oluştuğunda doktorlar önce stabiliteyi değerlendirir
- Ağırlık verildiğinde kemik parçaları fazla oynuyorsa genellikle ameliyat gerekir
- Ameliyat, kemik parçalarını yeniden hizalamaya yönelik redüksiyon, ardından bunları vida, plak veya çubuklarla yerinde tutan fiksasyon aşamalarından oluşur
- Fiksasyon, canlı bir doku olan kemiğin doğal olarak iyileşebileceği koşulları oluşturur
- Kırık hattında önce iyileştirici doku olan kallus oluşur
- Daha sonra bu kallus kemiğe dönüşür
- İyileşme sürecinde uygun düzeyde yük ya da hareket gerekir
- Çok az olursa kallus oluşmaz
- Çok fazla olursa kemik yeniden kaynayamaz
- Chris Bretherton, temel değişkeni gerinim ortamı (strain environment) olarak görüyor
- Marilyn Heng, ameliyat sonrası iyileşmeyi kemiğin kaynama hızı ile tespit donanımının kırılma hızı arasındaki bir yarışa benzetiyor
- Kırık bölgesinde yeni kemik oluştuğunda yerleştirilen donanım artık gereksiz hale gelir
- Yük vermeye izin verilip verilmeyeceği, bu yarışta kemik iyileşmesinin önde gitmesini sağlayacak şekilde ayarlama meselesidir
Kalça, femur ve ayak bileğinde görülen erken yürümenin etkisi
- Kalça, femur ve ayak bileği gibi alt vücut kemikleri yürüme yeteneğini doğrudan etkilediği için iyileşmedeki gecikmenin yükü daha ağırdır
- Kalça kırığı hastaları çoğunlukla kırılgan yaşlı bireylerdir ve hareketsizlik ciddi sonuçlara yol açabilir
- Bazı hastalar koltuk değneğiyle kısmi yük vermeyi ayarlayacak el becerisi ve güce sahip olmadığından yatakta kalır
- Hareket eksikliği kan pıhtısı ve akciğerlerde zayıflama gibi ciddi sorunlara yol açabilir
- 2005 tarihli bir çalışmada, kalça kırığı hastalarının %9’u kırığı takip eden 30 gün içinde, %30’u ise ilk yıl içinde öldü
- Daha yeni kalça iyileşmesi araştırmaları, erken yük vermenin ölüm oranını düşürdüğünü gösterdi ve klinik uygulamalar da buna göre değişti
- Trompeter’e göre bugünkü standart yaklaşım, tespit ameliyatından sonra hastayı yürütmektir
- Uyluktaki uzun kemik olan femur kırıkları, bir çubukla nispeten basit biçimde onarılabilir
- Heng ve ekip arkadaşlarının geriye dönük çalışmasında, dizin hemen üstündeki femur kırığı olan hastalarda erken yürüyenlerin komplikasyon oranı, 6 hafta yük vermeyenlerden daha yüksek değildi
Ayak bileği kırıklarında randomize kontrollü çalışma ve gerçek iyileşme örneği
- Ayak bileği kırıkları konusunda bugüne kadarki en büyük randomize kontrollü çalışma 2024’te Lancet’te yayımlandı
- Birleşik Krallık’taki 23 merkezde 480 kırık vakasını kapsadı
- Hastaların yarısına ameliyattan 2 hafta sonra yürümeleri söylendi
- Diğer yarısına ise 6 haftaya kadar beklemeleri söylendi
- Enfeksiyon ya da metal plağın kırılması gibi komplikasyonlar iki grupta da benzerdi
- Erken yürümek daha büyük bir risk yaratmadı; ayrıca erken yük verme grubundakiler ameliyattan 6 hafta ve 4 ay sonra ayak bileği fonksiyonlarının daha iyi olduğunu bildirdi
- Bretherton, cerrahların ihtiyaç duyduğu şeyin güven verecek kanıt olduğunu düşünüyor
- Bir kişisel örnekte, 20 yıl önce sol ayak bileği kırıldığında neredeyse iki ay alçı ve koltuk değneği kullanılmıştı; ancak geçen yıl diğer ayak bileği kırıldıktan sonra ameliyattan 2 hafta sonra yürümeye başlandı
- İki ay dolmadan yara izi tamamen iyileşti ve normal yürüyebildi
- Koşma ve hızlı yön değiştirme sınırlıydı, ancak yeniden egzersize başladı
1 yorum
Hacker News yorumları
Dağ bisikleti sürerken femur boynu kırıldı, ameliyat oldum ve plaka ile vidalar takıldı; doktor 8 hafta yük vermemeyi, 12 hafta da yürümemeyi söyledi.
4. haftada sabit bir trainer üzerinde 30 dakikalık hafif sürüşlere başladım, sonra süreyi ve pedala uyguladığım gücü artırdım; 2 hafta sonra da ev içinde kısa yürüyüşlerle kemiğe yük vermeye başladım.
Ameliyattan 8 hafta sonra hâlâ koltuk değneğiyle yol yarışına katıldım ve Masters A'da 3. oldum; 12 hafta sonra ise röntgende kemiğin tamamen kaynadığı söylendi.
Bu süreci doktora anlattım ama bana inanıp inanmadığını hâlâ bilmiyorum.
Başta sadece ısınma ve hareket çalışmaları yaptım; bir ay sonra kolumu kemere bağlayıp hafif akış sparring'i yaptım, iki ay sonra da dikkatle seçtiğim partnerlerle teknik çalışma ve temkinli sparring'e başladım.
Elbette fizik tedavi programına sıkı sıkıya uydum ve riskli durumları da son derece muhafazakâr biçimde seçtim.
3 ayda kol esnekliğimi tamamen geri kazandım, 6 ay sonra da haftada 5 gün full-contact antrenmana döndüm.
Yine de 6 ay boyunca judo yapmadım; partnerlerimi de kolumun durumunu ve kısıtlı hareket aralığını iyi fark edecek kişiler arasından dikkatle seçtim, kolum izole olacak ya da saldırıya açık bir pozisyona girdiğinde de önceden tap yaptım.
Buna rağmen partner hatası ya da kötü düşüş yüzünden yeniden yırtılma riski vardı ama tekrar olsa muhtemelen yine aynı şekilde yapardım; uygun yükün iyileşmeyi çok daha hızlı ve eksiksiz hâle getirdiğini düşünüyorum.
Kemiklerin de iyileşme sırasında hareket ve dirençten fayda gördüğünü düşünmek çok da uçuk bir çıkarım değil.
Yine de doktor talimatını görmezden gelip 4. haftada kemiği çalıştırmaya başlamanın doğru olduğuna nasıl karar verdiğini, sürüş ve direnç egzersizlerini hangi seviyede sınırladığını ve seanslar arasında ne kadar toparlanma süresi bıraktığını merak ediyorum.
Başta kırık bacak sadece peşinden geliyordu ama kan dolaşımının faydası olduğunu düşünüyorum.
O arkadaş da elit bir beyzbol oyuncusuydu; bir başka bodybuilder arkadaşım ise bodybuilder'ların o kadar çok deney yaptığını, bazen kendi doktorlarından daha iyi bildiklerini söylemişti.
Bir ürünün power user'larının müşteri destek ekibine bir şeyler öğretmesine benziyor.
Mükemmel değil ama kesinlikle ciddi bir seviyede de değil.
Herkes için tutarlı biçimde işe yarasa bile bunun doktorların önerebileceği bir yöntem olduğunu sanmıyorum.
Dağ bisikletine başladıktan kısa süre sonra köprücük kemiğim paramparça olduğunda, köprücük kemiği kırıklarının tedavi yaklaşımının tam değiştiği bir döneme denk gelmişti.
Hastanede ameliyat gerekip gerekmediği konusunda hararetli tartışmalar vardı; her kontrolde bir doktor “izleyelim” derken diğeri “neden ameliyat edilmediğine inanamıyorum” diyordu.
Sonuçta doktor, sonucun ameliyat olsaydı olacağı kadar iyi olduğunu söyledi; yani beni adeta deney vakası olarak kullanmış oldular.
İki köprücük kemiğimi de farklı zamanlarda kırdım; ilkinde neredeyse hiç yönlendirme olmadan kolumu 2-3 ay hareketsiz tuttum ve iyileşme uzun sürdü, kolum ciddi biçimde zayıfladı.
İkincisi benzer ciddiyetteydi ama rehabilitasyon yönlendirmesi aldım, ilk ay dolmadan kolumu tekrar kullanmaya başladım ve neredeyse hiç atrofi olmadı.
Özel hastanedeki doktor ne bana ne de yeni çekilmiş röntgene baktı, sadece Bükreş'e dönüp ameliyat olmam gerektiğini söyledi.
Neyse ki annem tanıdıklar üzerinden bir cerrah buldu; o da röntgeni WhatsApp'tan görüp iyi göründüğünü ama emin olmak için Bükreş'te bizzat muayene etmek istediğini söyledi.
4 hafta sonra devlet hastanesinde o doktorla görüştüm; iyi olduğunu, desteği çıkarıp 1-2 hafta sonra fizik tedaviye başlamamı söyledi.
Ayrıca 20 yılda sadece bir iki köprücük kemiği ameliyatı yaptığını, bunun neredeyse hiç çözüm olmadığını da ekledi.
İyi olduğumu duyar duymaz üzerimdeki gerginlik çözüldü ve kas ağrısı kelimenin tam anlamıyla 1 saat içinde kayboldu; doğru doktoru seçmenin gerçekten çok önemli olduğunu düşünüyorum.
Doktorları fazla yüceltirseniz, kötü bir günlerine denk geldiğinizde sizi muayene etmeden önce olduğunuzdan bile daha kötü hissettiren bir tıbbi lanet etkisi yaratabiliyorlar.
Hardtail'in arka tekeri berm'e takıldı, gidonun üzerinden uçtum ve başım ile omzumun üstüne düştüm; köprücük kemiğim içe doğru yaklaşık 2 inç sıkıştı.
Bu durumda bile yaklaşık 2 hafta boyunca ameliyat gerekip gerekmediği tartışıldı.
Köprücük kemiğinin bir kısmı deriyi delip çıkmaya çalışıyor, diğer yarısı ise skapulaya yapışıp sinir fonksiyonunu tehdit etmeye başlıyordu; buna rağmen ameliyatsız tedavi standart kabul edildiği için ORIF almaya karşı ciddi direnç vardı.
Cerrahi müdahaleden uzaklaşan eğilim o kadar baskındı ki, herhangi bir ameliyatı alabilmek bile mücadele gibi hissettiriyordu.
Sonunda bir cerrah beni görür görmez görüntülere bile bakmadan ameliyat tarihini verdi; şimdi yaklaşık 18 ay geçti, plakanın çıkarılmasını bekliyorum ve garip şekilde bisikletin yerini sörf aldı.
Oğlum köprücük kemiğini kırdı; hastane sadece kol askısı verip eve yolladı, röntgene baktığımda bunun doğru tedavi olduğuna inanamadım.
Ama bir iki ay sonra tamamen iyileşti ve bunu her düşündüğümde gerçekten şaşırıyorum.
Neyse ki 20 yıl geçmesine rağmen köprücük kemiğim kırılmadı ama bolca sıyrık, ezilme ve kesik yaşadım; iki beyin sarsıntısı, bir rotator cuff yırtığı ve muhtemelen bir boyun omuru kırığı da oldu.
Teşhis koydurmak için gitmedim ama kafamın üstüne o kadar sert düştüm ki kaskım parçalandı ve birkaç dakika bilincimi kaybettim; sonrasında boynum yaklaşık 6 ay ağrıdı.
Yine de bunu dünyadaki hiçbir şeyle değişmem. Ormanda bisiklet sürmenin yerini hiçbir şey tutmuyor.
Trambolin gibi, toplumun geneli açısından bakıldığında net kayıp üreten bir faaliyet gibi görünüyor.
Birkaç yıl önce ayak bileğimde ağır bir pilon kırığı oldu; hem kaval kemiğim hem de baldır kemiğim kırıldı.
İnşaat atıkları yüklü bir el arabasını konteynere iterken rampadan düştüm; aslında bu tür yaralanmaların, araba çarpışmalarında frene sert basıldığında kuvvetin pedal üzerinden ayak bileğine iletilmesiyle sık görüldüğü söylendi.
Doktorlar beklentileri ayarlayıp ayak bileğini nasıl onaracaklarını planlarken gerçekten çok korkutucuydu; ayağımın bacağıma 90 derece açıyla kalıcı olarak sabitlenmesi ihtimali bile vardı.
Neyse ki harika bir ortopedi ekibi, bacağıma yaklaşık 70 bin poundluk titanyum yerleştirilen bir ORIF ameliyatı yaptı.
6 hafta sonra alçı çıkarıldı, yerine “moon boot” verildi ve fizik tedaviye başladım; doktor, titanyumun her şeyi sağlam tuttuğunu söyleyerek o aşamada bile üstüne ağırlık vermemi istedi.
Kırık bacağı korumaya yönelik psikolojik bariyeri aşmam için sürekli beni zorladılar; fizik tedavi ve ayak ucuyla ağırlık verme sayesinde ayak bileğim yaklaşık %95 oranında toparlandı.
Dorsifleksiyon ve plantar fleksiyonda hafif bir kısıtlama dışında koşabiliyorum, bisiklete binebiliyorum ve jiu-jitsu da yapabiliyorum.
NHS acil tedavisi harikaydı ama NHS fizik tedavisi iyi değildi, bu yüzden özel kliniğe gittim.
Yaralanma fotoğrafları: https://photos.app.goo.gl/z8J8RfhnZ2jnVHFYA
Kaval kemiği ve baldır kemiğinde çift kırık, çıkık ve açık yara vardı; bu yüzden 2 titanyum plaka ve 18 vida gerekti.
2. haftada alçı çıkarılıp ayak bileğini hareket ettirmeye başladım, 5. haftada fizik tedaviye başladım ve şu an 7. haftadayım; şimdiden “moon boot” ile yürümeye başladım.
Kırık olan ayak bileğine vücut ağırlığımın %90’ını verebiliyorum; kemik henüz tamamen kaynamamışken bunu yapmak korkutucu geliyor ama iyileşme süresini ve nihai sonucu iyileştirdiği söyleniyor.
Muhtemelen 10-12. haftalarda botu çıkaracağım; tam dorsifleksiyona ulaşmak için 10 derece kaldı ve oraya varmak zaman alabilir.
Bunu, 20 yıl önce ABD’de futbol oynarken ayak bileğimi kırdığım döneme kıyaslayınca, o zaman uzun süre alçıda kalmış ve fizik tedavi alamamıştım; bir yıl ağrı çekmiştim. Bu tür yaralanmaların tedavisi gerçekten çok ilerlemiş.
Merak edenler için kullanılan parçalardan bazıları:
https://www.arthrex.com/foot-ankle/titanium-ankle-fracture-s...
https://www.arthrex.com/products/AR-9943H-03?objectID=human....
3 plaka ve 15 vida takıldıktan sonra 14 hafta boyunca ağırlık vermek yasaktı; o bacağa yeniden yük bindirebildiğimde sol uyluğumun çevresi neredeyse 5 inç incelmişti.
İyileşme o kadar iyi olmadı; neredeyse 3 yıl sonra bile ayak bileğimin öbür tarafın yaklaşık %75’i kadar olduğunu düşünüyorum.
Daha sonra bir plakayı çıkarmak ve yara dokusunu temizlemek için ek bir ameliyat oldum; o cerrah, bacağın bu kadar uzun süre sabit tutulmuş olmasına dehşete düştü.
Elbette bu sadece anekdot ama benim deneyimime göre ağırlık vermek için bu kadar uzun beklemek çözüm değil.
Baldırımda iç ayrışma oldu, baldır kemiğim kırıldı ve kaval kemiğimden de bir parça koptu; ama buz koyup sardıktan sonra sadece kompartman sendromu ve rabdomiyolizi takip ederek topallaya topallaya iyileşmesini bekledim.
Normal yürümem yaklaşık iki ay sürdü.
Geçen yıl kayak yaparken dizim çıktı; kontrol sırasında sağlık ekibi eski izleri görünce şaşırdı, ben de bacağımı ezdiğimi ama acilde günlerce oturup zaman kaybetmek istemediğimi anlattım.
Sonuçta hiçbir müdahale olmadan iyi iyileşti; fasya ayak bileği çevresinde toplanıp baldırın şeklini biraz tuhaflaştırdı ama zararlı görünmüyor, baldır kemiği kırığı da hafif kaymış olsa da neredeyse kusursuz kaynadı ve gayet iyi işliyor.
Almanya’nın Regensburg kentinde nehir teknesinden inerken buz tutmuş rampada kayıp düştüm; baldır kemiğimin ortası kırıldı ama ABD’ye dönene kadar röntgen çektirmedim.
Newark Airport’ta yürümek hiç keyifli değildi; sonrasında 4 hafta bot giydim ama alçı gerekmedi.
Kurtulduğum yaralanmanın ne tür bir şey olduğunu öğrenmek karanlık ve ürkütücü ama ilginç; iyileşmiş olmana sevindim.
Kolum kırılmıştı ama acilde röntgende göremediler ve sadece askı verdiler.
Birkaç gün sonra gerçek bir ortopedi uzmanına gittim; röntgene bakar bakmaz kırık yerini gösterdi.
Beni şaşırtan şey, askıyı kullanmamamı söylemesiydi; nedeni hareket açıklığını kaybetme riskiydi.
“Kolunu hareket ettirmeye devam et, tüm hareket açıklığını kullan ama ölçüt olarak ağrıyı al” dedi.
Muhtemelen doktorun kolunu hareket ettirmeye devam etmeni önermesinin nedeni de buydu.
Plantar fasiitle uzun süre mücadele ettim ve kelimenin tam anlamıyla her şeyi denedim ama işe yaramadı; ayağım ağrırken yapmamam söylenen tek şeyi, yani koşmayı, denemeye karar verdim.
Plantar fasyanın daha az ağrıdığı bir günü seçip c25k planının ilk antrenmanını yaptım; hatırladığım kadarıyla toplam yaklaşık 8 dakika jog yaptım.
Gerçekten yardımcı oldu. Bunu evde denemeyin derim; muhtemelen şanslıydım. Benim durumumda artık gerçekten plantar fasiit olmayabilir de.
Yine de o gün koşmasaydım bunu bilemezdim ve o zamandan beri her gün koşuyorum, hiçbir sorun yok.
Ayak bileğim içe çökünce çok daha kötüleşiyor ama o “karar” tüm bacağı ilgilendiriyor ve gluteus medius’tan başlayıp aşağı doğru devam ediyor.
Günde toplam 2 km’den fazla yürüyünce ağrıyan bir durumdan, 3 saati biraz aşan sürede yarı maraton mesafesi yürüyebilecek noktaya geldim.
Sonra bu kez dizlerim bundan hiç hoşlanmadı ve hâlâ affetmiş değiller.
Özel tabanlık kullansam da öyle; hâlâ neyin işe yaradığını bulmaya çalışıyorum.
Eklem iyileşmesinde RICE, yani dinlenme·buz uygulaması·kompresyon·elevasyonu duyduysanız, yeni kılavuz bunun POLICE olduğunu söylüyor.
Bu; koruma·optimal yükleme·buz uygulaması·kompresyon·elevasyon demek ve temel fark, yeniden yaralanmayı önleyecek şekilde korurken aynı zamanda bir miktar ağırlık bindirme ya da kullanım sağlayan optimal yükleme kısmı
Özellikle “buz uygulaması” kısmı için, hatta bazı yönleriyle dinlenme için de bunu söylüyor.
Referans: https://drmirkin.com/fitness/why-ice-delays-recovery.html
Buradaki exercise daha çok hareket etmeye devam etmek anlamına geliyor ve buz uygulamasıyla elevasyon, yaralı bölgenin içindeki ve çevresindeki sıvı akışını kısıtlıyor.
Özellikle buz uygulamasının iyileşmeyi yavaşlattığı ve yalnızca ağrı kontrolü için önerildiği söyleniyor.
Temelde NFL takımlarının kullandığı protokolün basitleştirilmiş bir versiyonu
Ama sorun, optimal yüklemenin ne olarak tanımlanacağı.
Bir fizyoterapistle birlikte çalışmıyorsanız bunu kestirmek zor görünüyor ve optimumdan fazla yüklenildiğinde ne olduğu da önemli.
Sadece RICE uygulamaya kıyasla sonucun daha kötü olup olamayacağı gibi şeyler tıbbi protokollerde dikkate alınmalı
Vücudumuzun evrimle geliştirdiği inflamatuvar yanıtı düzeltmeye çalışma girişimleri hep biraz şüpheli gelmiştir.
O bölgeye daha fazla kan gitmesi, kullanmama sinyallerinin oluşması ve hareket açıklığının azalmasının olduğu gibi bırakılması o kadar da büyük bir kötülük gibi görünmüyor
https://www.outsideonline.com/health/training-performance/fo... kaynağından alıntıyla, 2,5 yıl ve 500 bin euro harcanan bir çalışmanın sonunda kırılgan yaşlılar 6 aylık bir kuvvet antrenmanı programına alındı ve her gün protein takviyesi tüketenler 2,9 pound yeni kas kazandı.
Ama bir öğrencinin gönderdiği fotoğrafta bir tabakta üst üste yığılmış 3,1 pound çiğ et vardı; bu da yatak istirahati araştırmalarındaki deneklerin yalnızca 1 haftada kaybettiği kas miktarını görselleştiriyordu.
van Loon, “Normalde daha sert bir ifade kullanırım ama 1 haftada berbat edilen miktar, 6 aylık antrenmanla iyileştirilen miktardan çok daha fazla olabilir” diyor
Marusic et al. (2021) meta-analizi[1], 5 gün sonunda ortalama yaklaşık %2 kas kaybı buldu.
Ortalama mutlak kayıp miktarını vermemişler ama sıradan bir insanda vücut ağırlığının yaklaşık 1/3'ü kastır; dolayısıyla ortalama ağırlık 180 pound ise 1 haftalık kayıp 3,1 pound değil, yaklaşık 1,2 pounda daha yakın olur.
[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8325614/
Örneğin bu videodaki 86 yaşındaki kadın: https://www.youtube.com/watch?v=ekJOT0kn5vs
İnsan bedeni, çoğu sağlıklı organizma gibi, antifragile; yani zorlanmaya ihtiyaç duyuyor.
“Canım acıdı, bir daha yapmayayım” deyip rahatsızlıktan dikkatle kaçınan insanlar orta yaşa geldiklerinde hiçbir şey yapamaz hale gelip her şeyin canlarını acıttığını görebiliyor.
Buna karşılık “Canım acıdı, acımayana kadar pratik yapmalıyım” diyen kişi bedenini doğru şekilde zorlayarak yaşlılıkta da işlevini koruyor.
Elbette ikincisinin de canı acıyor. Yaşlanmak sıkıntılı ama beden yine de çalışıyor
Yapabileceğini sanıp yapamayan ve kemiğini kırıp hastaneye giden pek çok yaşlı tanıdım.
“20 dolara yeni kurutucuyu kurarlardı ama biz yapabiliriz sandık ve düşüp ayağımızı kırdık” gibi şeyler.
Gerektiğinde bastonu yakınında tutup, gerekmediğinde kullanmamak gibi bir denge gerekiyor.
O dengeyi nasıl bulacağımı ben de bilmiyorum
30 yaşındayım ve eskiden yere oturup kalkmak için homurdanma ve efor gerekiyordu.
Köpek sahibi olup yere oturup onunla oynaya oynaya artık kollarımla itmeden de rahatça ayağa kalkabiliyorum
“Egzersiz başkalarının yaptığı bir şeydir” diye inanan muhasebeci büyükannem kırılgan ve çok zayıf hale geldi; çiftçi olan büyükannem de zayıf ama çok daha bağımsız ve nadiren hastalanıyor
Profesyonel sporcular tam olarak bunu yapıyor ve yaşlılıkta da genellikle bunun sıkıntısını çekiyorlar
Böyle tekliflerden bozulan tiplerden olduğum için onun yerine en arkaya park edip olabildiğince uzun yürüdüm.
Karşılığını aldım
Bu başlıktan çıkardığım ana ders, dağ bisikletine başlamamak oldu
İki bisikletçi bir araya geldiğinde ilk yaptıkları şey sakatlıklarını karşılaştırmak oluyor. Köpeklerin birbirlerinin poposunu koklaması gibi
30'lu ya da 40'lı yaşlarda bir iş arkadaşınız dağ bisikletine yeni başladıysa, bunun yaygın bir orta yaş krizi hobisi olduğunu da düşünürsek 1 yıl içinde MTB kaynaklı bir yaralanma bekleyebilirsiniz
Hayatta erken başlarsanız oluşabilecek yaralanmalar da çok daha hızlı iyileşiyor
Sevilen birinin ölümü ya da reddedilme gibi psikolojik yaralar için de benzer bir durum olabilir.
Hayat denilen atın sırtına yeniden çıkmak gerekir; yoksa sosyal bağların tendonları büzüşüp insan kronik olarak içine kapanık hale gelebilir.
Bunu zor yoldan öğrenmiş biri olarak söylüyorum